Drepy; Drepy; Správna technika a prevedenie cvičení - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

technika

Drep sa za nič nenazýva kráľovnou všetkých cvikov. Ako to býva pri základných cvikoch zvykom, využíva súčasne veľké množstvo svalov.

Hlboký drep

Naučiť sa veľmi dobre pracovať je mimoriadne dôležité, aby sa využil plný potenciál podrepu a predovšetkým sa zabránilo zbytočnému riziku úrazu.

Popisujeme takzvaný „vysoký bar“ drep. Táto varianta kladie väčší dôraz na predné stehná a menej na dolnú časť chrbta ako drep „s nízkou tyčou“. V drepe „s vysokou tyčou“ je latka vyššie na chrbte ako v drepe s „nízkou tyčou“.

Zapojené svaly

Silne zapojený:

  • Predné stehenné svaly (štvorhlavý sval)
  • Zadné stehná (ochrnuté svaly)
  • Lepky
  • Bedrové svaly
  • Svaly dolnej časti chrbta, najmä extenzory chrbta.

Menej zapojené: Abs, teľatá

Čo dostanete do drepov?

  • Atletika: šprintujete rýchlejšie a skáčete vyššie; zlepšujete akceleráciu, skákacie schopnosti, rovnováhu.
  • Budovanie svalov: veľká svalová hmota: nohy, zadok, boky, kríže, brušné svaly. KB sú neoddeliteľnou súčasťou našich programov budovania svalov, ako sú budovanie svalov FE a rekompozícia FE.
  • Chudnutie: Zachovanie svalovej hmoty ako pri diéte HSD alebo BURN.
  • Minimalizácia náchylnosti na zranenie: krížové väzy.
  • Ženy: ideálne cvičenie v oblasti brucha, nôh a zadku.

Správne prevedenie drepu

Najlepším spôsobom, ako sa drep správne naučiť, je internalizovať teóriu presnej postupnosti pohybov. Potom si pozrite čo najviac videí so správne (!) Vykonanými drepmi.

Stánok

Chodidlá smerujú smerom von asi o 30 °.

  • Šírka stojana: šírka ramien alebo širšia.
  • Ukazujem nohy

Vonkajší uhol 30 °.

  • Pevnejšie stoja, aby sa kolená dostali dopredu, ďalšie stoja, aby ste ich ešte viac stiahli dozadu.
  • Veľmi dôležité: kolená smerujú počas celého pohybu rovnakým smerom ako vaše chodidlá!
  • Stážista s veľmi nepohyblivými bokmi môže spočiatku ťažiť z iného postoja. Potrebná flexibilita časom prichádza sama.

    • Poloha tyče a rukoväť

    • Bar leží na drepe „vysokej tyče“ horný lichobežník. V podrepe „Nízka tyč“ je tyč na zadnej strane presne pod kosťou, ktorú je možné nahmatať na lopatkách.
    • Dosah musí byť z obidvoch strán rovnaký/úzky.
    • Vaše palce obopínajú tyč. (Pri drepe „s nízkou tyčou“ sú vaše palce na tyči).
    • Pól je - pri pohľade zboku - tesne nad stredom chodidla.
    • Zápästia sú v jednej línii s predlaktím (nie sú ohnuté dole).
    • V drepe „s nízkou tyčou“ zaisťujete tyč zdvíhaním lakťov nahor.

    dýchanie

    • Pred každým opakovaním Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych (Valsalvov manéver).
    • Po prechode najnižšieho bodu v pohybe nahor pomaly vydýchnite.

    Držanie hlavy

    • Pohľad smeruje nadol do bodu asi 2 metre pred vašou pozíciou.
    • Nehádžte hlavu dozadu!

    Pohyb nadol

    Začiatok pohybu nadol

    • Pohyb začína tým, že bedro „ide dozadu“. Potom sa stehná začnú ohýbať.
    • Pri zostupe udržujte napätie v oblasti hamstringov, adduktorov a zadku, aj keď je to lákavé nechať ich ísť a relaxovať vpred.
    • Tempo pohybu nadol by nemalo byť príliš rýchle. V opačnom prípade existuje riziko, že takpovediac spadnete a stratíte tým napätie vo svaloch. Výsledok: zlé držanie tela.
    • Skontrolujte polohu kolena: pozrite sa na bod medzi prstami.
    • Horná časť tela je počas drepu „s vysokou tyčou“ oveľa vzpriamenejšia ako počas drepu „s nízkou tyčou“. Pri druhom variante nie je sklon chrbta 45 ° nič neobvyklé.

    Squat s pohybom nadol - ešte hlbšie

    "Priamo dole" - v najnižšej polohe

    Najnižšia poloha drepu

    • Najnižší bod drepu sa dosiahne, keď sú nohy nižšie ako rovnobežne s podlahou. Presný bod sa líši od človeka k človeku a závisí tiež od dĺžky stojana.
    • Skôr odporúčané „nie hlbšie ako 90 ° drepy“ dajú kolenný kĺb do nebezpečnej polohy.

    Žiadne zaoblenie krížov! Svaly chrbta a stehien („hamstringy“) bojujú o kontrolu nad panvou. Chrbtové svaly musia tento boj vyhrať, aby sa panva nekrivila.

  • Je dolná časť chrbta stále v neutrálnej polohe alebo je už pri krčení zaoblená?
  • Aby ste sa vyhli zaokrúhľovaniu nahor: Cvičenie Supermana na brucho a pocit napätia svalov dolnej časti chrbta preneste do podrepu.

    • Rozloženie sily pre hlboké a čiastočné drepy

    Pohyb nahor

    Začatie pohybu nahor

    Pohyb nahor plynulo nasleduje po pohybe nadol (bez prestávky).

  • Ak sa chcete naučiť Hip Drive (pohyb v podrepe od bedra): Položte si ruku na kríž (krížová kosť) a predstavte si, ako ju tlačíte nahor.
  • Výbušné vystupovanie („odskok“) z úklonu: so silou zadných stehenných svalov („hamstringy“) a adduktorov, nie z extenzorov nohy („kvadriceps“). Celé to bez prestávky, inak preťažíte kolená! Správne rozloženie sily vyplýva automaticky z vertikálneho pohybu činky, rozloženia hmotnosti na stred chodidla a napätia v hornej časti tela.
  • „Odskok“ je potrebné predpokladať ako prvú časť pohonu bedrového kĺbu. Mali by ste teda myslieť na tento impulz smerom nahor - keď idete dole.

    Koniec pohybu nahor

    Boľavé svaly v slabinách alebo adduktorových svaloch (po prvých tréningových jednotkách) naznačujú správnu polohu kolena pre začiatočníkov. Kolená boli aktívne tlačené smerom von. Pre precvičenie správnej polohy kolena: Kolená hýbte dopredu iba v prvej tretine alebo v prvej polovici pohybu, potom boky dajte iba dozadu a dole.

    Pohyb z prikrčenia je pohyb bedrového kĺbu, takže to znamená: Vychádza z bedra a smeruje nahor (nie dopredu!). Zameriava sa na bedro a jeho pohyb nahor.

  • Ramená a boky stúpajú súčasne/rovnomerne.

    • Videá dobrých drepov:

    Podrobný návod

    Veľmi pekný tutoriál založený na technike flexie kolena, ktorá sa vyučuje vo variante „Starting Strength“ (variant „Nízka tyč“).

    Prvý tréning

    Prvý tréning drepu pre začiatočníka by mal vyzerať takto:

    Squat Stretch: Dostaňte sa do podrepu (bez tyče), to znamená do polohy hlbokého podrepu, ruky spojte a ruky medzi kolenami a tlačte ich smerom von. Chodidlá by mali smerovať rovnakým smerom ako kolená. Zadná strana stehien by sa mala dotýkať vašich lýtok.

    Zostaňte v tejto polohe a trochu sa ponaťahujte.

    Vstaňte tak, že budete tlačiť hornou časťou tela (v rovnakom uhle k podlahe) rovnomerne smerom hore (nesústreďte sa toľko na samotné nohy).

    5 opakovaní iba s tyčinkou, 5 x 5 kg, 5 x 10 kg, 5 x 15 kg atď. Až kým nedosiahnete váhu, pri ktorej je cvik stále čistý. S touto hmotnosťou urobíte celkovo 3 série po 5 opakovaní.

    Dobrým programom pre začiatočníkov je napríklad Starting Strength alebo (viac zameraný na budovanie svalov) náš tréningový plán FEM.

    Chcete sa naučiť správne cvičiť základné cviky? Prečítajte si túto príručku: Vykonávajte správne základné cvičenia. Prakticky všetci účastníci si spätne želajú, aby začali takto. Čisté cvičenie je investícia, ktorá sa oplatí na celý život.

    Tiež by vás mohli zaujímať tieto články

    • Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
    • Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
    • Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).

    vonkajšie odkazy

    Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?

    • … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
    • ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
    • ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
    • ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
    • ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
    • ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.

    Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.