Drepy - správne prevedenie, chyby; Tipy
↺ Posledná aktualizácia: 17. novembra 2020
Drep, alebo v angličtine Drep zavolal, je jeden z najlepších cvikov na budovanie svalov, trénovať viac ako polovicu vlastnej svalovej hmoty tela súčasne! Drepy sú oveľa viac ako cvičenie pre nohy - sú to základné cviky. V tomto príspevku vám nielen ukazujem správna technika a prevedenie pre drepy, ale tiež ako ty Počas podrepu sa vyhýbajte zraneniam môcť!
Drepy - prečo by ste mali cvičiť tento cvik?
Drepy, ktoré sa tiež nazývajú drepy, patria medzi päť základných cvikov pri tréningu s vlastnou váhou spolu s tlakmi na lavičke, tlakom na plecia, príťahmi a mŕtvymi ťahmi. Keď sú nohy ohnuté, trénuje sa veľa rôznych svalových skupín. Preto je toto cvičenie také účinné na budovanie svalov.
Na druhej strane to tiež robí drepy mimoriadne náročnými a vyčerpávajúcimi. Mnoho cvičencov sa tomuto svalovému cvičeniu vyhýba práve z tohto dôvodu. Drepy zapájajú niekoľko svalov súčasne. Je to však oveľa efektívnejšie ako izolovaný tréning jednotlivých svalov!
Ďalšou výhodou drepu je zlepšenie sily pri výskoku a behu, ako aj koordinácie a rovnováhy. Drep je tiež jedným z najlepších cvikov na brucho, nohy a zadok pre ženy!
Takže moje odporúčanie pre vás: Ak si ešte nebol v podrepe, tak začnite dnes drepovať!
Aké svaly sú trénované v podrepe?
Pri drepe sú precvičené tieto svaly:
Hlavné svaly
- celé stehenné svaly - štvorhlavý sval stehenný
- hamstringy - sval biceps femoris
- sval gluteus (sedací sval) - sval gluteus maximus
Podporné svaly
- celý spodný sval chrbta - vzpriamovač chrbtice
- Adduktory - adduktorový sval
- lýtka a dokonca aj brušné svaly!
Drep efektívne trénuje celé svalstvo nôh!
Aké tréningové vybavenie potrebujete na vykonávanie drepov?
Spočiatku v podstate vôbec žiadny. Na začiatok môže stačiť jednoduché pokrčenie nôh s hmotnosťou vlastného tela. Veľmi rýchlo však týmto cvičením načerpáte viac sily. Drepy potom môžete vykonávať aj s činkou a činkami.
Vo variante s činkou by mala byť na začiatku cvičenia určite v stojane. Regál ponúka vysokú úroveň bezpečnosti. Napríklad, ak už nemôžete sami tlačiť ťažkú váhu, stojan zachytí činku a nespadne vám na krk.
Pokiaľ teda chcete z dlhodobého hľadiska budovať svaly drepom, pokročilým používateľom sa odporúča používať nasledujúce doplnkové tréningové vybavenie:
- činka a činka s dostatočnou hmotnosťou
- silový stojan (vysoko odporúčané, ak trénujete doma!)
-
Multifunkčný stojan na činky pre fitnes a silových športovcov, ideálny pre tlaky na lavičke, drepy, dipy, vojenské tlače a oveľa viac. možnosti rýchleho a nekomplikovaného nastavenia vysoká nosnosť až 200 kilogramov vlastnej hmotnosti: 20 kilogramov
Správne prevedenie a technika pre drepy v 7 krokoch
Úroveň náročnosti tohto cvičenia je hodnotená ako „vysoká“. Pre úplné využitie potenciálu drepu je mimoriadne dôležité čisté prevedenie a technika! V ďalšom sa preto zameriam na všetky dôležité aspekty, keď klasický Činkové drepy zadajte:
1. Postoj pri drepe
Chodidlá sú od seba zhruba na šírku ramien a smerujú von v 30 ° uhle. Pri výbere postoja dbajte na to, aby sa vonkajšie väzy kolenných kĺbov počas pohybu nepokrútili. Ak je bedrový kĺb na začiatku stále nepoddajný, mal by sa zvoliť širší postoj.
2. Činka na m drepoch
Činka spočíva na svale kapucne (sval krku) alebo na zadných ramenných svaloch. S palcom ležiacim na tyči je činka uchopená rovnomerne smerom von o niečo viac ako je šírka ramien. Pri pohľade zboku by tyč mala byť nad stredom chodidla klamať. Zápästia a predlaktia držte v jednej línii, aby ste si uľavili od lakťov.
3. Postoj hlavy pri podrepe
Za žiadnych okolností by ste nemali dávať hlavu späť. S mierne sklonenou hlavou smeruje váš pohľad do bodu vzdialeného 2 - 3 metre na zemi.
4. Pohyb drepu nadol
Počas pohybu nadol je dôležité udržiavať napätie v oblasti zadku a zadných stehien. V žiadnom prípade by ste nemali ísť príliš rýchlo dole. Existuje tu riziko pádu a straty svalového napätia. To ide na úkor dobrého držania tela.
Medzi tým je vhodné pozrieť sa medzi nohy a skontrolovať polohu kolien. Pohyb nadol by sa nemal zastaviť, keď sa dotýkate brucha a bokov. Nie je neobvyklý ani sklon chrbta pod 45 ° uhlom.
5. Najnižšia pozícia v podrepe
V najnižšom bode drepu sú stehná o niečo nižšie ako rovnobežne s podlahou. Ak sa dodržia predchádzajúce odporúčania s maximálnym uhlom kolena 90 stupňov, poloha kolena sa stáva neistou.
Dolná časť chrbta nesmie byť zaoblená. Chrbtové svaly musia udržiavať kontrolu nad polohou panvy. Odporúčam držať chrbát v mierne vydutom chrbte.
6. Pohyb drepu smerom nahor
Musíte ísť z prikrčenia do pohybu nahor výbušne („odskočiť“). K tomu sa používa sila hamstringov, nie extenzorov nôh.
Pohyb nahor je pohyb smerom od bedra a hore. Nie dopredu! Pri rovnakom uhle chrbta sa ramená a boky pohybujú súčasne nahor. Nezabudnite si vydýchnuť!
7. Dýchajte pri drepe
Počas cvičenia by ste mali zhlboka a rovnomerne dýchať, aby ste zabezpečili dostatočný prísun kyslíka. Počas pohybu smerom nadol dýchate, zatiaľ čo pohyb smerom nahor vydýcha.
Pri práci s ťažkými váhami sa môžete zhlboka nadýchnuť, zadržať dych a urobiť takzvaný Valsalvov manéver pred najťažším opakovaním. Aby ste to dosiahli, musíte vydýchnuť proti uzavretým dýchacím cestám (ústa a nos) a napnúť brušné svaly.
Tento manéver zvyšuje intraabdominálny tlak a kmeň získava stabilitu, aby mohol bezpečnejšie manipulovať s ťažkými váhami. Po dosiahnutí najnižšieho bodu drepu pomaly vydýchnite pohybom nahor.
Video - správne prevedenie a technika pre drepy
Opäť tu veľmi podrobné video o správnej technike drepu:
4 bežné chyby v drepe, ktorým by ste sa mali určite vyhnúť
! Pauza medzi pohybom nadol a nahor
Pohyb nahor plynulo sleduje pohyb nadol bez prestávky. Prestávka môže spôsobiť preťaženie kolenného kĺbu!
! Horná časť tela príliš zvislá
Ak je horná časť tela príliš vertikálne naklonená, poloha kolena sa nepriaznivo posúva dopredu.
! Tyč s činkou leží na krčnom stavci
Činka by mala spočívať na svale kapucne alebo na chrbtových svaloch, nie na krčnom stavci!
! Príliš veľká váha na činke
Pri vykonávaní drepu by nemala byť hlavná pozornosť zvolená váha. Slúži iba na posilnenie pozitívnych účinkov cvičenia. Príliš ťažké váhy zvyčajne vedú k zlému držaniu tela a zraneniam.
Záver
Dlho sa predpokladalo, že drep škodí kolenám - ale je to naopak! Svaly stehna a dolných končatín obklopujúce koleno sú posilnené správne vykonanými drepmi a môžu koleno podopierať a stabilizovať.
Ak teda prikladáte správnej dôležitosti správnej technike a technike veľký význam, drepy by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne! Ak sa to robí pravidelne, v podrepe rýchlo dosiahnete znateľné a viditeľné výsledky. V tomto zmysle - drž hubu a čup!
Čo si myslíte o drepe?
Podeľte sa s nami o svoj názor a napíšte komentár ... Všimnite si