Drepy svalov v 6 cvikoch (obrázkové videá)

Drepujte svaly v šiestich najlepších cvikoch pomocou obrázkov, videí a pokynov!

Drepové svaly: Ktoré sú dôležité?

Ktoré sedacie svaly sú najdôležitejšie? Najdôležitejším cieľovým svalom skupín podrepov je sval extensor, nazývaný tiež štvorhlavý sval (štvorhlavý sval stehenný). Okrem prednej strany stehien precvičujeme aj gluteálne svaly a zadné stehenné svaly (hamstringy). Okrem širokého drepu používame iba podriadené adduktory a lýtka a svaly extenzora chrbta iba podriadené.
Ktorý z cvikov na drepy je najefektívnejší? Ako začiatočníčka vo fitnes odporúčam široký sumo drep (cvičenie 2a), pretože tam menej zaťažujete kolená. Pre pokročilých používateľov je ideálny široký drep s činkou (cvičenie 2b) a pre profesionálov naopak klasický cvik na drep 1b.
Koľko opakovaní je optimálnych pre budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série sú ideálne aj na budovanie svalov nôh.

1) Drepy svalov: Klasické drepy

1a) Drep bez činky

Obtiažnosť: Drep bez prídavného závažia je cvik pre začiatočníkov vo fitnes, ale náročnejší ako široký drep (cvik č. 2a). Keď idete dole, vaše kolená nesmú byť ďalej ako špička prstov na nohách. Inak vás bude bolieť koleno. Ak v tomto cviku zvládnete viac ako osem správnych opakovaní, použijete aj činku. Pozri cvičenie č.
Drepy svalov: Najskôr posilňujeme prednú časť stehien, potom svaly na zadku a po tretie zadnú časť stehien. Vnútorná strana stehien, lýtka a kríže majú iba podporný účinok.

Postoj: Pre správny drep je nevyhnutná konštantná pozícia dutého chrbta, ktorá chráni dolnú časť chrbta. Aby sme chránili naše kolená, nesmú kolená pri klesaní pozerať cez končeky chodidiel. Skontrolujte svoju polohu zrkadlom.
Prevedenie: Natiahnite ruky dopredu a posuňte zadok dozadu, kým nebudú stehná v rovine. Potom sa opäť sami tlačíte bez akéhokoľvek švihu a využívate predovšetkým silu prednej strany stehna.

1b) drep činky

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: Drep s činkami odporúčam iba vtedy, ak dokážete so širokým činkom na drep drepnúť viac ako 30 kg. Ako skutočný plný profesionál môžete intenzitu ešte zvýšiť tým, že si oblečiete vestu na závažie.
Drepy svalov: Tento kondičný tréning je jedným z najlepších cvičení na predĺženie nôh doma. Po druhé, precvičíme gluteálne svaly a po tretie zadnú časť stehenných svalov. Sekundárne cieľové svaly sú adduktory na jednej strane a lýtkové a chrbtové extenzívne svaly na druhej strane.

Postoj: Aby vám nohy pri obchádzaní neprekážali, postavte sa o niečo bližšie ako je šírka ramien k podlahe. Ruky majte vždy zvislé a kolená za prstami na nohách. Zrkadlo vám zase pomôže udržať správne držanie tela.
Prevedenie: V klenutej polohe chrbta pomaly posúvajte zadok dozadu, kým vaše stehná nebudú vodorovne dole. Teraz sa posúvate silou predĺženia nohy, opäť bez akejkoľvek hybnosti.

1c) drep s činkou

Obtiažnosť: Drep s činkou je náročnejší na vykonávanie, ale nie efektívnejší ako predchádzajúce cvičenie s činkami. Preto namiesto drepov s činkou odporúčam drepy s činkami (drepy = v angličtine drepy).
Drepy svalov: Najdôležitejšie svaly drepu sa nazývajú extenzívne svaly, potom gluteálne a za nimi nasledujú hamstringy. Sekundárne cieľové svaly v podrepe s činkou sú adduktory, ako aj zadný extenzor a lýtkové svaly.

Postoj: Rovnako ako v prípade predchádzajúcich dvoch cvikov, zostaňte v dutom chrbte a prsty na nohách majte pred kolenami.
Prevedenie: Umiestnite činku na horný sval chrbta zdvihnutím tyče zo stojana s činkami. Pomaly si kľaknite na kolená a tlačte sa hore pomocou sily svojich hlavných cieľových svalov.

2) Drepy svalov: široké drepy

2a) Široké drepy bez činky

Obtiažnosť: Cvičenie na široké drepy je perfektné ako začiatočník pre začiatočníkov vo fitnes. Kvôli širšej a sklonenej polohe chodidla sme kolená zaťažovali menej ako pri prvom cviku. Len čo zvládnete viac ako osem správnych opakovaní, použijete aj činku (ďalšie cvičenie).
Drepové svaly: Na precvičenie vnútornej strany stehna doma je tento kondičný tréning ideálny pre začiatočníkov. Druhým hlavným cieľovým svalom je opäť extenzor nôh, rovnako ako gluteálne svaly a naše hamstringy. Sme podriadení lýtkovým svalom a svalom v krížoch.

Postoj: Chodidlá a kolená vyzerajú vždy rovnakým smerom, a to uhlopriečne vpred. Zvoľte širší rozstup chodidiel ako predtým tak, že budete stáť vľavo a vpravo o dve šírky chodidiel viac ako na šírku ramien. Pomocou zrkadla môžete skontrolovať správne prevedenie.
Prevedenie: Rovnako ako vo videu, ruky držte zvisle, hornú časť tela vystretú a chrbát mierne dutý. Keď sú vaše stehná vyrovnané, pomocou sily svojich dvoch hlavných cieľových svalov tlačíte nahor.

2b) Drepy so širokou činkou

Obtiažnosť: Široké prevedenie drepu s činkou je ideálnym krokom k predchádzajúcemu cviku. Keď ste zvýšili svoju váhu na viac ako 30 kg, môžete teraz trénovať s dvoma činkami (cvičenie 1b).
Drepy svalov: Cvičíme vnútorné stehno aj predok stehna. Lepok a hamstringy majú podporný účinok, rovnako ako lýtka a zadný extenzor.

Postoj: Jediným rozdielom je použitie činky na zvýšenie intenzity. Vzdialenosť medzi chodidlami, smer chodidiel a kolien a poloha dutého chrbta sú totožné s predchádzajúcim cvikom.
Prevedenie: S klenutým chrbtom a natiahnutými rukami pomaly klesáte dole a rovnako pomaly sa opäť tlačíte hore. Po celú dobu sa cítite najmä v prednej a vnútornej časti stehenných svalov.

2c) Drep so širokou činkou

Obtiažnosť: Verzia s činkom sumo drep je tiež ťažšia ako verzia s činkou. Preto sa môžete zaobísť bez oboch cvikov s činkami.
Drepové svaly: Drep so širokou činkou je predovšetkým predĺžením nohy a cvičením adduktora. Sekundárne cieľové svaly sú glutety a hamstringy, rovnako ako extenzory chrbta a lýtkové svaly.

Postoj: Oproti predchádzajúcemu cviku si dáte činku na zadné rameno. Vyklenutý chrbát, vzdialenosť a smer vašich chodidiel zostali ako pri dvoch cvikoch z priameho smeru.
Prevedenie: Zložte činku zo stojana a potom si kľaknite na kolená. Teraz sa tlačíte opäť hore bez trhania, predovšetkým zo sily extenzorov a adduktorov.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!