Dukanské recepty f; r fáza 1 Dukan-Ern
Filet z ostrieža v kabáte z ovsených otrúb
prísady (2 porcie):
450g filé z ostrieža
2 lyžice ovsených otrúb
1 polievková lyžica vody
1 polievková lyžica citrónovej šťavy
2 lyžice čerstvej petržlenovej vňate, nasekané
? Lyžičku tymiánu
Soľ korenie
príprava:
Rúru predhrejeme na 180 stupňov na funkciu grilu. Odstráňte plech a zakryte ho vrstvou pergamenového papiera a na vrch poukladajte filety z bidla. V miske vidličkou zmiešame zvyšné suroviny - ovsené otruby nasiaknu tekutinu.
Túto zmes rovnomerne rozložíme na rybu a nastriekame ju trochou oleja (neskôr bude zmes chrumkavá). Grilujeme asi 10 minút v strede rúry, potom plech položíme na hornú úroveň (priamo pod gril) a grilujeme ďalších 5 minút, kým nie je povlak chrumkavý a hnedý.
Čínske hovädzie mäso
prísady (1 porcia):
200 g hovädzieho filé, tenké plátky
2 strúčiky cesnaku, nasekané
1 stredná cibuľa, nakrájaná na pol krúžky
? Lyžička zázvorového prášku
? Lyžička koriandrového prášku
1 polievková lyžica ustricovej omáčky
? Lyžice sójovej omáčky
Príprava:
Všetky suroviny spolu zmiešame v miske a dobre premiešame.
Zakryte potravinárskou fóliou a marinujte v chladničke 45 minút.
Potom znova dobre premiešame a dusíme v potiahnutej woku na strednom plameni niekoľko minút, kým mäso nie je uvarené.
Výdatné miešané vajcia na raňajky
prísady:
1 vajce
1 stredná cibuľa, nakrájaná na kocky
2 plátky chudej šunky nakrájané na kocky
2 lyžice nízkotučného mlieka
Soľ korenie
Podľa potreby nejaké tabasco
Príprava:
Vajíčko a mlieko spolu vyšľaháme.
Cibuľu a šunku krátko osmažte na nepriľnavej panvici (pokiaľ je to možné bez oleja), potom pridajte vajíčko a spracujte na praženicu.
Dochutíme soľou, korením a Tabascom.
Dukanská zmrzlina
prísady (2 porcie):
1 vajce
60 g nízkotučného krémového syra
3 lyžice ovsených otrúb
2 čajové lyžičky nízkokalorického sladidla
250 ml nízkotučného mlieka
1 čajová lyžička vanilkového prášku alebo extraktu
Voliteľné: niekoľko kvapiek jahodovej príchute
príprava:
Mlieko privedieme do varu v hrnci, odstavíme zo sporáka a vmiešame vanilku, ovsené otruby a 1 lyžičku sladidla.
Hrniec dáme na slabý plameň a za stáleho miešania počkáme, kým ovsené otruby úplne nezmäknú. Hrniec odstavíme zo sporáka.
Vajce rozšľahajte ako pri miešaných vajciach a vmiešajte ich do hrnca, rovnako ako krémový syr a zvyšné sladidlo.
Teraz hmotu naplňte do ľubovoľného tvaru (alebo tvarov), ktorý chcete zmraziť, a nechajte zmraziť najmenej 4 hodiny. Dôležité: každú 1 hodinu krátko premiešajte, aby hmota nekryštalizovala.
Dukanská rybacia polievka
prísady (2 porcie):
500 ml vody
1-2 kocky kuracieho alebo zeleninového vývaru
2 strúčiky cesnaku, tenké plátky
150 g červeného filé zo Snappera, nakrájaného na veľké kocky
150 g Kráľovské krevety, bez škrupiny
1 polievková lyžica nízkotučného krémového syra
1 polievková lyžica nízkotučnej kyslej smotany
2 lyžice pažítky, nakrájame
Soľ korenie
príprava:
Vodu privedieme do varu za drobenia vo vývare a pridáme plátky cesnaku.
Potom položte na slabý plameň, do polievky pridajte kúsky rybieho filé a dochuťte soľou a korením. Vmiešame smotanový syr a kyslú smotanu a za stáleho miešania dusíme 3 - 4 minúty.
Pridajte krevety, po ktorých nasleduje pažítka, a nechajte ich lúhovať ďalšie 3-4 minúty. Polievku opäť okoreníme, podľa potreby okoreníme a môžeme podávať.
Dukanské palacinky s jogurtom (sladké?)
prísady (1 porcia):
Pre palacinku:
1 vajce
1? Lyžice ovsených otrúb
1? Polievkové lyžice nízkotučného jogurtu
1 čajová lyžička nízkokalorického sladidla
Pre jogurt:
150 ml nízkotučného jogurtu
1 čajová lyžička nízkokalorického sladidla
Príprava:
Všetky suroviny vareškou dobre premiešame, až kým nedostaneme zamatové cesto.
Na potiahnutú panvicu nasypte malý postriekaný olej a nalejte do nej celé cesto. Pečieme do zlatista z oboch strán. Podávame so sladeným jogurtom.
Dukanské palacinky s jogurtom (sladké) Suroviny (1 porcia): Na palacinku: 1 vajce 1? Lyžice ovsených otrúb 1? Lyžice nízkotučného jogurtu 1 lyžička nízkokalorického sladidla Na jogurt: 150ml nízkotučného jogurtu 1 čajová lyžička nízkokalorického sladidla Príprava: Všetky ingrediencie dobre premiešame metličkou, kým nezískame hladké cesto. Na potiahnutú panvicu nasypte malý postriekaný olej a nalejte do nej celé cesto. Pečieme do zlatista z oboch strán. Podávame so sladeným jogurtom.
Dukanské palacinky s morčou šunkou
prísady (1 porcia):
1 vajce
1? Lyžice ovsených otrúb
1? Polievkové lyžice nízkotučného jogurtu
Trochu soli a korenia
4 plátky morčacej šunky
príprava:
Všetky suroviny vareškou dobre premiešame, až kým nedostaneme zamatové cesto.
Na potiahnutú panvicu nasypte malý postriekaný olej a nalejte do nej celé cesto. Pečieme do zlatista z oboch strán a podávame s morčacími plátkami.
Dukanské palacinky (roztomilé?)
prísady (2 porcie):
2 vajcia
3 lyžice ovsených otrúb
3 lyžice nízkotučného jogurtu
? Lyžička vanilkového prášku (alebo extraktu)
? Čajová lyžička škorice
Nízkokalorické sladidlo podľa potreby
Príprava:
Všetky ingrediencie spolu dobre zmiešame v miske.
Nepriľnavú panvicu rozohrejeme na strednom plameni, pridáme trochu rozprašovacieho oleja a palacinky pečieme z oboch strán do zlatista.
Dukanské mleté hovädzie guľky
prísady (1 porcia):
250 g mletého hovädzieho mäsa, veľmi chudé
? Lyžice ovsených otrúb
1 lyžička dijonskej horčice
1 polievková lyžica nízkotučného krémového syra
1 malá cibuľa, nakrájaná nadrobno
1 strúčik cesnaku, prelisovaný
1 lyžička sušenej petržlenovej vňate
Soľ a korenie podľa chuti
príprava:
Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Rukami premiešajte všetky prísady v miske a vytvarujte toľko fašírok, koľko chcete.
Guľky poukladáme na plech postriekaný trochou oleja a pečieme asi 35-40 minút, medzi tým raz otočíme.
Skoro ako Strammer Max
prísady (1 porcia):
2 vajcia
4 plátky varenej šunky
príprava:
Na miernom až strednom plameni rozohrejeme veľkú nepriľnavú panvicu a rovnomerne rozložíme 4 plátky šunky.
Rozklepnite obe vajcia a počkajte, kým nebudú hotové (ak je to potrebné, panvicu prikryte pokrievkou - žĺtok však potom stuhne).
Filet zo pstruha so syrom hutten
prísady:
350g filet zo pstruha, nakrájaný na kocky
1 čajová lyžička byliniek z Provence
1 polievková lyžica citrónovej šťavy
Soľ korenie
3 lyžice nízkotučného tvarohu
príprava:
V miske zmiešajte kúsky pstruha s bylinkami, citrónovou šťavou, soľou a korením a marinujte v chladničke asi 30 minút.
Dusíme na nepriľnavej panvici na strednom plameni niekoľko minút, kým sa ryba nerozvarí. Podávame so syrom Hutten.
Ovsené otruby s mliekom
prísady:
2 lyžice ovsených otrúb
150 ml nízkotučného mlieka
? Lyžička vanilkového prášku (alebo extraktu)
Podľa potreby nejaké sladidlo
príprava:
Všetky ingrediencie zmiešajte v menšej miske, prípadne zohrejte. Jeden z najslávnejších raňajkových receptov Dukana.
Kurací burger s paprikovým dipom
prísady (1 porcia):
250g mletého kurčaťa
1 vajce
1? Lyžice ovsených otrúb
2 lyžice čerstvo nakrájanej pažítky
1 lyžička cibuľového prášku
125 g nízkotučného jogurtu
? Lyžičku paprikového prášku
Soľ korenie
príprava:
Pripravte si dip zmiešaním jogurtu s paprikou a 1 lyžicou pažítky a dochuťte soľou a korením. Vložte niečo do chladničky.
K hamburgerom dobre premiešame rukami mäso, vajce, ovsené otruby, 1 lyžicu pažítky a cibuľový prášok a dochutíme soľou a korením. Vytvarujte ľubovoľný počet steakov.
Dobre rozohrejte grilovaciu panvicu a upečte z oboch strán hnedý „Dukan Burger“. Podávame s dipom.
Kuracie omelety
prísady (1 porcia):
1 vajce
1 polievková lyžica nízkotučného krémového syra
1 jarná cibuľka nakrájaná nadrobno
? Kuracie prsia, najemno nakrájané na kocky
? Lyžičku paprikového prášku
1 štipka kajenského korenia
Soľ korenie
príprava:
Kuracie prsia a jarnú cibuľku rozohrejeme na panvici na strednom plameni s trochou oleja, kým nie je mäso mierne hnedé, medzi tým ochutíme soľou, paprikovým práškom, kajenským korením a korením. Dajte na slabý plameň.
Vajce a smotanový syr zmiešajte dokopy a zmes rozdeľte na panvicu. Pomaly najskôr upečte jednu stranu, dajte pozor, aby sa nič nepripálilo. Buď podávajte, keď je omeleta hotová, alebo ju obráťte na druhú stranu.
Kuracie špízy s pažítkovým dipom
prísady (1 porcia):
1? Kuracie prsia, nakrájané na veľké kocky
Šťava z? citrón
1 strúčik cesnaku, prelisovaný
? Lyžičku paprikového prášku
250 g nízkotučného jogurtu
1 polievková lyžica čerstvej petržlenovej vňate, nasekaná
1 ČL čerstvej pažítky nakrájanej nadrobno
Soľ korenie
príprava:
V miske na marinádu zmiešajte citrónovú šťavu, pretlačený cesnak, papriku, soľ, korenie a 50 g jogurtu a vložte do nej kuracie kúsky (dobre premiešajte).
Zakryte potravinárskou fóliou a vložte do chladničky najmenej na 45 minút. Medzitým si zmiešame zvyšok jogurtu so soľou, korením, petržlenovou vňaťou a pažítkou (a prípadne ešte trochou kôpru) a dáme do chladničky.
Marinované kuracie kúsky poukladáme na špajle a grilujeme asi 25 minút, potom podávame s dipom.
Kuracie pečeň s cibuľou
prísady (1 porcia):
250 g kuracej pečene, nahrubo nakrájané na kocky
2 stredné cibule, nakrájané na pol krúžky
2 strúčiky cesnaku, nasekané
1 lyžička sušenej petržlenovej vňate
1 polievková lyžica nízkotučného krémového syra
3 lyžice vody
Soľ korenie
príprava:
Na panvici na strednom plameni rozohrejeme trochu oleja a cibuľu a cesnak po dobu 4-5 minút opečieme, dochutíme soľou a korením.
Deglazujte vodou, pridajte pečeň a za stáleho miešania povarte 6-7 minút.
Keď je tekutina trochu zredukovaná a pečeň je dobre hotová, preložte petržlenovú vňať a smotanový syr, ešte pár minút poduste. Prípadne ešte okoreníme a podávame.
Tvarohové muffiny
prísady (1 porcia):
2 vajcia
110 g nízkotučného tvarohového krému
? Lyžičku citrónovej šťavy
110 g nízkotučnej kyslej smotany
1 čajová lyžička vanilkového prášku (alebo extraktu)
1 čajová lyžička nízkokalorického sladidla
príprava:
Rúru predhrejeme na 175 stupňov a formičky na muffiny vyložíme muffinovým papierom na pečenie. Zmiešajte v tomto poradí: krémový syr, citrónová šťava,? Čajová lyžička sladidlo, vajcia a? Nalejte čajovú lyžičku vanilky a túto zmes do foriem na muffiny (každá forma je príliš plná). Pečieme v rúre 30 minút do zlatohneda, potom ich vyberieme z rúry a ochladíme 10 minút.
Kyslá smotana, ? Čajová lyžička sladidlo a? Šľahajte spolu lyžičky vanilky a touto zmesou potrite vdolky a pečte v rúre ďalších 7-8 minút. Vypnite rúru a vynikajúce dukanské muffiny nechajte chvíľu vychladnúť.
Koktejl z kráľovskej krevety
prísady (1 porcia):
150 g kráľovských kreviet (varené)
4 lyžice nízkotučného jogurtu
1 vajce, uvarené a nakrájané na kocky
1 strúčik cesnaku, prelisovaný
1 lyžička citrónovej šťavy
Soľ korenie
Na želanie nejaké sladidlo
príprava:
Všetky ingrediencie dáme do misy a spolu dobre premiešame. Dobrú chuť.
Indické kuracie kari
prísady (1 porcia):
1? Kuracie prsia, nakrájané na kocky
1 veľký strúčik cesnaku
1 stredná cibuľa, nakrájaná na kocky
125 ml nízkotučného jogurtu
? Čajová lyžička garam masala/kari prášok
Soľ korenie
príprava:
Na stredný plameň dajte na panvicu postriekaný olej a cibuľu a cesnak opekajte 4 - 5 minút, zatiaľ vmiešajte kari prášok.
Pridáme kuracie kúsky a za stáleho miešania opečieme zo všetkých strán.
Pridáme jogurt, pár minút podusíme, dochutíme soľou, korením a podávame.
Španielska morská panvica
prísady (1 porcia):
250 g morských plodov (mušle, kalamáre, kraby)
2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
1 čajová lyžička paradajkovej pasty
1 lyžička olivového oleja
? Lyžičku citrónovej šťavy
? Lyžičku oregana
1 polievková lyžica čerstvej petržlenovej vňate, nasekaná
Soľ korenie
príprava:
Na strednom plameni rozohrejeme olej v panvici a cesnak v ňom opečieme 2 - 3 minúty, potom pridáme morské plody. Hneď ako tekutinu zredukujete, dochuťte ju soľou, korením a oreganom.
Necháme za stáleho miešania ešte 3-4 minúty lúhovať a medzi ne pridáme citrónovú šťavu a petržlenovú vňať. Podľa chuti ešte okoreňte a podávajte.
Steak z tuniaka s cesnakovým dipom
prísady (1 porcia):
1 steak z tuniaka (približne 200 - 250 g)
100 ml nízkotučného jogurtu
50 g nízkotučného krémového syra
1 strúčik cesnaku, prelisovaný
? Čajová lyžička sušených kôprových špičiek
1 polievková lyžica citrónovej šťavy
Soľ korenie
príprava:
Marinujte rybu v nádobe Tupperware so zmesou soli, korenia a citrónovej šťavy a zakryte ju a vložte do chladničky najmenej na 30 minút, medzi tým raz otočte.
Cesnak vtlačte do jogurtu a zmiešajte s kôprom a citrónovou šťavou a dochuťte soľou, korením, potom vychladnite.
Na panvici s trochou olejového rozprašovača podľa osobných preferencií osmažte z tunajšieho steaku z tuniaka na miernom až strednom plameni. Podávame s dipom.
Dukan môže byť taký vynikajúci! Prečítajte si viac o Recepty vo fáze 2
Tabuľka sacharidov:
Veľký potlačiteľný a zavesiteľný sacharidový stôl
Stiahnite si priamo, iba 3,50 EUR
Program chudnutia s nízkym obsahom sacharidov
Stiahnite si priamo, iba 10,90 EUR
E-kniha s nízkym obsahom sacharidov:
E-kniha s 40 vegetariánskymi receptami s nízkym obsahom sacharidov, vhodná aj pre Dukanovu diétu
Stiahnite si priamo, iba 5,97 EUR