Dýchacie cvičenia - cenná pomoc pri nervozite - Redenwelt

V tomto článku sa pozrieme na to, ako dýchanie ovplyvňuje našu náladu, hlas a reč tela. Pretože okrem všeobecne hovoriacich tipov je dôležitou súčasťou aj príprava na prednášku. V prvom rade si ukážeme, ako môžete vedome pracovať s dychom vo forme dychových cvičení. Zistite teraz viac a urobte z dychu priateľa a podporovateľa v každodennom živote!

Vzťah medzi dýchaním, napätím a stresom

„Chytil som dych!“

„Skoro som sa zľakol smrti!“

Nielen kvôli strachu, keď vidíme strašidelný film alebo keď sa bojíme, ale aj kvôli vzrušeniu môže rýchlo chytiť dych. Telo uvoľňuje stresový hormón adrenalín, pretože je v strehu. Svaly sa mimovoľne stiahnu, ste pripravení na útek. Stáva sa to napríklad vtedy, keď neskúsený rečník chce hovoriť pred veľkým publikom, má pohovor alebo predloží nápad na dôležitom stretnutí.

Ak idete pred publikom v takomto stave predniesť prejav, pôsobíte napätým a menej autentickým a presvedčivým dojmom, ako keď ste uvoľnení. Riešenie je jednoduché: Fyzický stav súvisí s dychom. Ak dych pokojne prúdi telom, dôležitý kyslík sa dostane do všetkých buniek. Dýchanie zodpovedá myšlienkam, pocitom, hlasu a reči tela.

Cielené dychové cvičenia menia vašu reč tela k lepšiemu a zvyšujú sebavedomie. © Khosro - Shutterstock

Výslednými interakciami sa môžete ovplyvňovať požadovaným spôsobom.

Cvičenie na zvýšenie povedomia 1: Príjemné, nepríjemné a dych

Aby boli tieto interakcie jasné, myslíte si, že je niečo príjemné, napríklad vôňa vášho obľúbeného kvetu alebo pekný zážitok z vašej poslednej dovolenky, a sledujete dych. Potom vás napadne niečo nepríjemné, napríklad nechutný zápach alebo osoba, ktorá sa vám nepáči, alebo ktorá vás vydesí.

Čo sa stane s dýchaním, čo sa stane v tele? Na jednej strane cítiť pocit priestoru a relaxácie, na druhej strane napätie a napätie. To, ako sa cítite, má priamy vplyv na váš dych - a naopak. Preto sú dychové cvičenia také užitočné, pretože sa nimi dá do istej miery ovládať telo.

Ako rýchlo fungujú dychové cvičenia?

Dýchacie cvičenia majú okamžitý účinok, účinok môžete pocítiť okamžite. Zároveň môžu tiež priniesť trvalé zlepšenie kvality života. Cvičenia zabezpečia, že sa vo všeobecnosti stanete uvoľnenejšími, dýchate hlbšie a vedome a pociťujete menšiu úzkosť. To, čo je chrbticou kostry, je dych vo vnútri. Podporuje, narovnáva a drží sa - ale iba ak „správne dýchate“.

To znie grandiózne a nereálne? Účinok dychu je ľahko cítiť na vašom vlastnom tele.

Veľmi málo ľudí to vie o svojom dychu

Nádych, výdych - robíte to vo dne v noci, ale málokedy na to myslíte. Dôležitosť a dôležitosť dýchania si uvedomíte až vtedy, keď máte nádchu alebo inú chorobu, ktorá bráni dýchaniu. Existuje len málo pocitov, ktoré sa cítia rovnako nepríjemne a život ohrozujúco Lapanie po dychu.

Väčšina ľudí využíva iba časť svojho možného objemu dýchania viac ako šesť litrov. Väčšinou robíte iba povrchné dychy, ktoré sa dostanú až k hrudníku. Počas dýchania do hrudníka sa hrudník dvíha, ale brucho sa nehýbe. Trvalo plytké dýchanie, ktoré sa vďaka napätiu a stresu ešte viac zhoršuje, môže mať nepriaznivé účinky na zdravie:

Do krvi sa dostane menej kyslíka.
Môže dôjsť k napätiu.
Koncentrácia sa môže znížiť.
Cítite sa bezmocní a slabí.
Môže sa vyskytnúť vysoký krvný tlak.

Ak si však zvyknete na dýchaciu techniku, ktorá umožňuje prúdenie dychu po celom tele, môžu sa fyzické príznaky dokonca zmierniť:

Stimuluje sa metabolizmus.
Krvný tlak klesá.
Bunky pracujú lepšie, pretože sú optimálne zásobované kyslíkom.

Dychové cvičenie 1 pre každodenný život: brušné dýchanie a hrudné dýchanie

Mnoho ľudí dýcha povrchne a iba do svojej hrude. Prirodzené dýchanie však ide oveľa hlbšie do tela a pozostáva z kombinácie dýchania hrudníkom a brušného dýchania. Pri čistom dýchaní hrudníkom sa pohybuje horná časť tela. Hrudník sa dvíha, často aj ramená. Pri brušnom dýchaní sa brucho vydúva výrazne smerom von. Ak často nosíte príliš tesné oblečenie, bude to tak Brušné dýchanie je upchaté.

Plytké dýchanie sa väčšinou stalo takým zvykom, že si ho už ani nevšimnete. Na brušné dýchanie si môžete zvyknúť jednoduchým cvičením, ktoré pravidelne cvičíte:

Jednu ruku si položil na brucho.
Potom zhlboka dýchate nosom.
Vedome môžete cítiť, ako sa žalúdok vydúva smerom von.
Pri výdychu sa vám žalúdok opäť stiahne.
Čím je bruško pri dýchaní širšie, tým lepšie. Nemôžete dýchať príliš hlboko.
Pri nádychu by sa mala natiahnuť aj horná časť tela.
Toto cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát denne.

Brušné dýchanie sa tiež nazýva Diafragmatické dýchanie známe. Membrána leží pod pľúcami medzi hrudníkom a brušnou dutinou. Ak dýchate do brucha, priestor pod bránicou sa zmenšuje, a preto je brušná stena tlačená dopredu prichádzajúcim vzduchom.

Ťažkosti s dýchaním, dýchavičnosť

Tí, ktorí nemôžu správne dýchať, nemôžu tiež slobodne hovoriť. Mnoho ľudí trpí zúžením dýchacích ciest, astmou alebo inými pľúcnymi chorobami. Ak sa dostanú do stresu alebo sa budú fyzicky namáhať, dôjde im kyslík ešte rýchlejšie, ako by to aj tak bolo. Nie je potrebné stratiť chlad, nervozitu alebo strach. Existujú cvičenia, ktoré pôsobia proti zúženiu. Ak budete pravidelne postupovať podľa pokynov, môžete mať trému rýchlejšie pod kontrolou. Títo Respiračná terapia je tiež dobrou prípravou na prejav alebo prednášku.

Dýchacie cvičenie 2: brzdový ret a sedadlo vodiča

The Brzda pier je jedným z najznámejších dychových cvičení proti dýchavičnosti a je možné ho použiť pri astmatickom záchvate aj ako prevenciu. Pri výdychu sa vytvorí mierny odpor, takže vytekajúci vzduch je perami mierne spomalený. To rozširuje dýchacie cesty a uľahčuje dýchanie.

Brzda pier funguje takto:

Zhlboka a vedome dýchate nosom.
Pri výdychu položte pery na seba a medzi ústami nechajte pomaly dýchať vzduch, ktorý vydýchate.
Mierny odpor vám trochu nafúkne líca. To ukazuje, že ste cvičili správne.
Rozšírenie dýchacích ciest cez retnú brzdu zaisťuje, že ďalšie dychy sú jednoduchšie. Toto cvičenie pomáha rýchlo a efektívne.

Tiež Sedadlo trénera uľahčuje dýchanie, pretože hrudník je zbavený záťaže. Ako postupovať:

Sadnete si pred stoličku.
Horná časť tela je predklonená.
Paže sú položené buď na stole, alebo na stehnách. Sedíte na sedadle vodiča ako kočiš.
Výsledkom je, že váha už nespočíva na hornej časti tela, ale na rukách. Uvoľníte tak dýchacie svaly a upokojíte sa.
Môžete tiež položiť hlavu a ruky na stôl, keď sedíte na stoličke. Účinok na dýchanie je veľmi podobný.

Dych a jazyk: jeden tím

Tieto slová vytekajú z úst dychom. Čím silnejšie a rovnomernejšie dýchanie, tým jasnejšie sa dá pochopiť. Špeciálne techniky hovorenia fungujú, iba ak človek vezme do úvahy dýchanie. Na reč tela má pozitívny vplyv aj pravidelné a hlboké dýchanie, ktoré sa robí vedome. Iba vzpriamené telo umožňuje využiť celý objem dýchania. Najmä pri prednášaní je dôležité používať správnu dýchaciu techniku na podvádzanie stresu a budovanie vnútorného pokoja. V opačnom prípade hlas znie rovnako plocho ako dych a javí sa stlačený. Ťažko je teda možné vzbudiť záujem publika a zaujať ho. Ak je však dýchanie voľné, zapojí sa hlas aj reč tela a dosiahne sa zamýšľaný efekt.

Zároveň sú všetky svaly, vnútorné orgány a bunky lepšie zásobené kyslíkom. Stimuluje sa metabolizmus, podporujú sa nervové funkcie a potláča strach. Dýchacie cvičenia môžu pomôcť dosiahnuť stav alfa, ktorý nás privádza do „toku“, stav relaxácie, v ktorom sa veci ľahko daria a riešenia sa objavujú akoby v povedomí.

Cvičenie dychu 3: Tráva vo vetre

Toto dychové cvičenie je vynikajúce pri cvičení niekoľko minút pred prejavom. Slúži na relaxáciu a sústredenie.

Nájdite tichý kútik na cvičenie. Pretože je zapojené celé telo, človek nechce mať pocit, že je pozorovaný. Vhodná je aj toaleta.
Stojíte v uvoľnenej polohe, chodidlá sú zhruba od šírky bedier a zaisťujú bezpečný postoj. Paže visia voľne dole po tele.
Teraz si predstavte, že ste steblo trávy, ktoré vietor jemne pohybuje tam a späť. Zhlboka dýchate a vydychujete a kolíšete hornou časťou tela tam a späť. Uvoľnené by mali byť aj krčné svaly. Tráva sa nachádza medzi nespočetnými ďalšími steblami trávy a je nimi chránená.
Asi po štyroch až piatich dychoch zrazu vydýchnete a hornú časť tela necháte spadnúť dopredu. Telo sa zrúti ako vreckový nôž. Ruky sa visia dole.
Znova sa narovnáte a opäť sa na pár nádychov hojdáte, kým sa uvoľníte a necháte sa opäť padať dopredu. Môžete to zopakovať niekoľkokrát.

Váženie slúži na upokojenie, zatiaľ čo trhaný výdych zmierňuje stres a strach. Potom znova dýchate hlbšie, kyslík preniká do tela a revitalizuje bunky. Keď po tomto cvičení vystúpite pred publikum, napätie je akoby odfúknuté.

Aby sme sa rýchlo zbavili nepríjemných pocitov, môže sa človek sústrediť na náhly výdych.

Cvičenie dychu 4: Dych, keď je napätý

Jednu ruku si položil na brucho, druhú na hruď. Takže pod rukami cítite dych.
Potom sa pokojne nadýchnite nosom, až sa bruško v dôsledku prichádzajúceho dychu vydúva von.
Ďalej nasleduje náhly výdych ústami. Uvoľníte dych v piatich malých nárazoch.
Toto cvičenie pomáha pri výpadku napájania, napríklad keď už prestáva byť obsah reči.

Dýchanie a jeho význam v joge

V čase poctený Technika jogy, kombináciou relaxácie, strečingu a duchovných cvičení hrá hlavnú úlohu dych. V západnom svete sú známe najmä rôzne dychové cvičenia zvané pránájáma. Pránájáma je súčasťou určitého smeru alebo filozofie jogy a slúži na „spojenie tela a mysle dychom“. Dýchacia technika pránájámy môže pomôcť vniesť do vášho života viac pozornosti a žiť oveľa vedomejšie.

V starovekej Indii sa pred 3000 rokmi ľudia zaujímali o význam dychu a jeho vplyv na fyzickú a duševnú pohodu. Tieto vedomosti sú dodnes udržiavané pri živote a odovzdávajú ich učitelia jogy ďalej.

Pomocou rôznych cvičení, napríklad „dýchania v mechoch“, „hučania včiel“ alebo „ochladenia v dychu“, by sa malo dosiahnuť lepšie povedomie o vnútorných procesoch v ľudskom tele. To zase slúži na zvýšenú pozornosť, na sledovanie blokád a napätia a na lepšie prúdenie životnej energie telom. Pravidelne cvičená pránájáma zvyšuje objem dýchania a zaisťuje pokojné a rovnomerné dýchanie. To tiež znižuje krvný tlak, upokojuje telo a myseľ.

Cvičenie dychu 5: Striedavé dýchanie z jogy

Striedavé dýchanie je formou pránájámy. Je založený na predpoklade, že rôzne energetické kanály prechádzajú po pravej a ľavej strane tela. Tieto kanály sa nazývajú nádí, ktoré sú určené na čistenie určitým typom dýchania.

Najskôr si precvičíte určitú polohu ruky.
Jedna nosová dierka je zatvorená, druhá sa nadýchne a vydýchne. Celé sa to vždy deje striedavo.

S nasledujúcim videom a riadenou zmenou dýchania sa ho môžete rýchlo naučiť a potom ho kedykoľvek použiť.

Ľahšie zaspávanie s dychovými cvičeniami

Doteraz išlo o to, ako sa stať dychovými cvičeniami silnejšími a presvedčivejšími, ako prednášať lepšie reči a ako presvedčiť publikum o sebe. Naučili sme sa, že vedomé dýchanie slúži na relaxáciu a dokáže odstrániť vnútorný nepokoj. Vďaka tomu budete pôsobiť sebavedomejšie. Kyslík preteká telom, dostáva sa do všetkých buniek a stimuluje metabolizmus a činnosti mozgu.

Dychové cvičenia vám ale tiež môžu pomôcť zanechať deň a ľahšie zaspať.

Ťažkosti so zaspávaním majú rôzne príčiny. Môže sa stať, že sa myšlienky neustále točia okolo určitých tém alebo problémov. Môže byť veľmi nepríjemné, keď vás takéto myšlienky zadržia od zaspania. Dych môže pomôcť.

Dychové cvičenie 6: Dýchajte vedome, lepšie zaspávajte

Pri tomto cvičení sa vedomie sústredí na dýchanie a tým sa stiahne z nepríjemných myšlienok. Funguje to úžasne jednoducho:

Najskôr zaujmite pohodlnú pozíciu. Dýchate pokojne, rovnako ako sa cítite pohodlne.
Keď sa nadýchnete, napočítate do sedem a vedome si všímate, ako sa vám vypína bruško.
Pri výdychu počítajte tiež do sedem.
Tep sa stíši, nervy sa upokoja. Skôr ako sa dozvieš, zaspal si.

Záver o dychových cvičeniach:

Dajte si pozor na svoje dýchanie a vedome kontrolujte procesy vo vašom tele a mysli! Vyskúšajte predložené cvičenia a nájdite jedno alebo viac z nich, ktoré sa vám obzvlášť páčia a ktoré majú pozitívny vplyv. Ste teda nielen vybavení na každodenný život, ale aj dokonale pripravení na prejav alebo inú vzrušujúcu situáciu. Teraz sa môžete plne sústrediť na obsah prejavu a štylisticky sa pripraviť pomocou niekoľkých rétorických tipov.