Dýchajte správne s plným dýchaním jogy - takto nasmerujete dych konkrétne do rôznych dýchacích priestorov

Pokojné, rovnomerné a hlboké dýchanie je pre vaše zdravie veľmi dôležité. Pôsobí harmonizujúco a upokojujúco na vaše telo. Naše obvyklé dýchanie sa, bohužiaľ, časom odchýlilo ďaleko od prirodzeného a správneho dýchania. Toto nesprávne dýchanie môže mať dokonca veľmi negatívny vplyv na vašu fyzickú a duševnú pohodu. Naučte sa teda dokonalú interakciu všetkých troch dýchacích priestorov, aby ste mohli dýchať správne a opäť naplno, aby ste zvýšili svoju kapacitu pľúc a tým optimálne zásobili svoje telo kyslíkom.

Prečo väčšina ľudí dýcha zle

Aj keď je naše dýchanie automatické, a preto sa zdá byť veľmi jednoduché, tento proces sa často vykonáva nesprávne. Možno ste si aj vy na sebe všimli, že keď sa nadýchnete, stiahnete brucho a zdvihnete plecia. Pri výdychu opäť vytlačíte žalúdok. Často príliš povrchne dýchame do hornej časti hrudníka a naša dychová frekvencia je príliš vysoká. Prečo však dýchame zle?

Príčiny nesprávneho dýchania

Nesprávne dýchanie dnes súvisí hlavne s prevládajúcim ideálom štíhlosti. Mnoho ľudí chce mať ploché brucho a ťažšie dýchanie im nemusí nepríjemne pripomínať žalúdok. Preto veľa ľudí zaťahuje do brucha a tak neustále napína brušné svaly, aby za žiadnych okolností nezmenili štíhly pás. Ďalšími príčinami plytkého dýchania sú často príliš tesné oblečenie alebo zlé a napäté sedenie.

Možné následky nesprávneho dýchania

Trvalé nesprávne dýchanie s neustálym sťahom brušných svalov nie je bez následkov pre telo. Možné následky nesprávneho dýchania môžu byť:

depresie
bolesť hlavy
Zlá koncentrácia
únava
Napätie
Tesnosť na hrudi
Dýchavičnosť, dýchavičnosť
vysoký krvný tlak
Problémy s trávením

Diferenciácia troch typov dýchania

Celkovo existujú tri rôzne typy dýchania: brušné alebo bráničné dýchanie, dýchanie rebier alebo bokov a apikálne alebo kľúčne kosti.

Brušné alebo bráničné dýchanie

Pri nádychu sa vaša bránica pohybuje dole a stláča vaše brušné orgány tak, aby sa brušná stena klenula dopredu. Pri výdychu sa vaša bránica vráti na vrchol a brušná stena sa znova stane ﬂ. Na rozdiel od inhalácie je výdych pasívny proces.

Brušné dýchanie tvorí základ vášho dýchania. Umožňuje plné využitie kapacity vašich pľúc, spomalí a prehĺbi vaše dýchanie prirodzeným spôsobom a podporuje relaxáciu.

Dýchanie rebier alebo bokov

Pri nádychu sa vám dvíhajú dolné rebrá, čo spôsobuje zväčšenie hrudníka. Pri výdychu sa rebrá vrátia do pôvodnej polohy. Vzduch, ktorý dýchate, prúdi do stredných častí pľúc služobníka. Vaše pľúca sú plné menej ako pri dýchaní do brucha a dýchanie je o niečo rýchlejšie a plytšie.

Toto dýchanie sa objavuje automaticky v stresových situáciách, s nervozitou a napätím.

Špicaté pľúca alebo kľúčna kosť

Pri tomto type dýchania prúdi vzduch do špičiek pľúc. Keď sa nadýchnete, horná časť hrudníka sa zdvihne s kľúčnymi kosťami a keď vydýchnete, opäť sa zníži. Toto dýchanie je veľmi povrchné a rýchle.

Tento typ dýchania sa často vyskytuje v situáciách extrémneho stresu, strachu alebo sťaženého dýchania.

Zdravé a prirodzené dýchanie: plné dýchanie jogou

Pri zdravom a prirodzenom dýchaní sa všetky tri variácie vyskytujú jedným dychom a kombinujú sa, aby vytvorili prúdiacu vlnu, ktorá ide zdola nahor pri dýchaní a zhora nadol pri dýchaní. Pri nádychu sa žalúdok vykláňa dopredu a hrudník sa zväčšuje. Pri výdychu sa hrudník a žalúdok vrátia do pôvodnej polohy. Kombináciou brušného, rebra a apexového dýchania si vytvoríte maximálny priestor v pľúcach a tým precvičíte trojstupňové plné jogové dýchanie.

Pozitívne účinky plného dýchania jogou?

Tento stály pohyb upokojuje vašu myseľ a trénuje a posilňuje bránicu. Toto úplné dýchanie využíva celý váš objem pľúc, má povzbudzujúci účinok a zvyšuje prísun kyslíka. Plné dýchanie jogou vám navyše pomáha zmierniť napätie v stresových situáciách: Upokojuje tiež váš nervový systém a podporuje vašu koncentráciu.

Takto funguje trojstupňové dýchanie jogou

Základná poloha v polohe na chrbte

Ľahnite si chrbtom naplocho na podložku. Ruky ležia voľne pri tele a dlane smerujú nahor. Uistite sa, že ležíte pohodlne, aby ste sa mohli plne sústrediť na svoje dýchanie. Potom ohnite nohy chodidlami na podlahe. Nohy otvorte o niečo viac ako na šírku bokov a kolená sklopte k sebe tak, aby sa vaše vnútorné stehná a kolená dotýkali. Týmto spôsobom sú vaše brušné a bedrové ohybové svaly uvoľnené a váš dych môže lepšie prúdiť do brucha. Dbajte tiež na to, aby ste nepreťažili krčnú chrbticu a aby sa vaša hlava neskláňala dozadu pri ležaní. Ak je to tak, potom si pod zadnú časť hlavy položte zloženú prikrývku. Bradu nakláňajte jemne, nie nadmerne, smerom k hrudníku.

Aby ste osobitne upozornili na svoje dýchanie, je najlepšie zavrieť oči a najskôr sa cítiť v hornej časti tela. Spočiatku vnímajte iba svoj prirodzený dych bez toho, aby ste ho zmenili. Ak to zvládnete pohodlne, jednoducho dýchajte a nosom dýchajte. Teraz pocíťte, ako váš dych prúdi dovnútra a z vlastnej vôle. Pustite všetky svaly, ktoré nepotrebujete dýchať. Pustite čokoľvek, čo vás ešte napadne. Plne zamerajte svoju pozornosť na svoj dych a všimnite si, ako pohybuje vašou hornou časťou tela. Všimnite si, ako sa horná časť tela rozširuje, keď dýchate a ako sa mierne sťahuje, keď dýchate. Dýchajte vedome ešte niekoľko nádychov vo svojom vlastnom rytme a pokúste sa zostať uvoľnený.

Najprv chcete nasmerovať svoj dych veľmi špecificky do svojich rôznych dýchacích priestorov, potom skombinujte všetky tri čiastočné dychy v rovnomernom vlnení a vytvorte plné dýchanie. Je užitočné, keď potom položíte ruky na príslušné časti tela, aby ste podporili vedomie tela. Vždy dýchate nosom.

Brušné alebo bráničné dýchanie: Nasmerujte dych konkrétne do oblasti brucha

Pri brušnom alebo bránicovom dýchaní položte ruky najskôr na brucho. Pomaly sa nadýchnite a vnímajte, ako sa vaša brušná stena vydúva dopredu a ďalej sa zväčšuje. Uistite sa, že vaše brušné svaly zostávajú uvoľnené a uvoľnené. Potom si pri výdychu všimnite, ako sa váš žalúdok opäť zaborí a stiahne. Nechajte dych plynúť pokojne, pomaly a uvoľnene rovnomerným prúdom. Dýchajte veľmi vedome a pri každom nádychu sa snažte nasať trochu viac vzduchu. Ak môžete, len dýchajte do oblasti žalúdka a ignorujte hrudník. Skúste nechať všetku svoju pozornosť a dychovú energiu prúdiť do žalúdka. Cítite, ako postupne do vášho žalúdka prúdi viac vzduchu. Ak máte v hlave pocit napätia alebo nepríjemné pocity, dýchajte o niečo menej rázne.

Zopárkrát sa nadýchnite do žalúdka, zhlboka a uvoľnene sa nadýchnite a potom dlho vydýchnite.

Dýchanie rebier alebo bokov: Nasmerujte dych konkrétne na bočné rebrá

Teraz idete do ďalšieho dýchacieho priestoru na dýchanie rebier alebo bokov.

Stredná časť vašich pľúc sa tak naplní vzduchom. Ruky si položte po stranách rebier. Teraz dýchajte do rúk a podľa možnosti udržujte nehybný žalúdok a hornú časť hrudníka. Váš dych chce konkrétne prúdiť do tohto dýchacieho priestoru a rozširovať vaše bočné rebrá. Môže to vyžadovať určitú prax, aby ste svoj dych zamerali do strán. Dýchajte vždy tak hlboko, ako vám to vyhovuje, a dbajte na to, aby ste vydýchli uvoľnene. Týmto spôsobom sa čoraz viac zapájate do tohto dýchania z boku. Dýchajte veľmi vedome a zároveň jemne, keď necháte hlboko prúdiť vzduch a necháte ho opäť dlho prúdiť. Teraz niekoľko vdychujte svoje boky, kým prejdeme do tretieho a posledného dýchacieho priestoru.

Špicaté dýchanie pľúc alebo kľúčnych kostí: Nasmerujte dych konkrétne do hornej časti pľúc

Teraz pôjdete do tretieho dýchacieho priestoru cez to, čo je známe ako koniec pľúc alebo kľúčnu kosť. Napĺňa hornú časť pľúc vzduchom. Za týmto účelom zamerajte svoju pozornosť na hornú časť pľúc. Dlane položte na hornú časť pľúc tak, aby sa vaše palce dotýkali kľúčnych kostí a zvyšné prsty na hrudný kôš. Znova sa zhlboka nadýchnite a pocítite, ako sa vám dvíhajú horné rebrá, kľúčne kosti a hrudná kosť. Vaše ramená zostávajú uvoľnené a brušná stena a boky tiež zostávajú bez akéhokoľvek pohybu. Znova a znova vedome cítite každý dych a smerujte ho konkrétne smerom hore. Týmto spôsobom môžete dýchať do svojich ramien. Pokúste sa zostať uvoľnená a uvoľnená, zatiaľ čo vedome nasmerujete dych na hornú časť pľúc na niekoľko ďalších nádychov.

Plné dýchanie: nasmerujte dych konkrétne do všetkých troch dýchacích priestorov

Ruky môžete teraz položiť späť na zem vedľa tela. Teraz kombinujete všetky tri čiastočné nádychy do jedného plného dychu v rovnomernom vlnovom pohybe. Najskôr nechajte vzduch pomaly prúdiť do žalúdka a potom ďalej do stredného dýchacieho priestoru, bokov a ešte ďalej až po končeky pľúc až po kľúčne kosti. Doprajte si dostatok času pri výdychu. Najskôr kľúčne kosti nižšie, potom rebrá a boky a nakoniec necháte prúdiť vzduch zo žalúdka tak, aby sa váš žalúdok ponoril a opäť jemne stiahol. Dýchajte takto, rovnomerným pohybom vĺn, niekoľko minút.

Teraz opäť znížte objem dychu a na pár nádychov sa upokojte a pociťujte jemný dych, ktorý prúdi okolo vášho srdca a taktiež energicky napĺňa vaše srdce. Vráťte sa k svojmu prirodzenému dýchaniu a trochu pocítite plné dýchanie.

Keď si uvedomíte svoj prirodzený dych, môže sa vám stať, že bude ľahšie skutočne úplne dýchať. Potom budete nielen kvantitatívne dýchať a vyčerpáte svoje pľúcne kapacity a budete sa tak cítiť uvoľnenejšie a vyrovnanejšie, ale v budúcnosti budete tiež viac dbať na kvalitu svojho dýchania.