Dýchanie v mŕtvom ťahu - blog a podcast Crossfit Langenfeld
Kľúčom k úspechu a bezpečnosti pri mŕtvom ťahu je ako pri každom zdvihu dýchanie.
Počas mŕtveho ťahu musí byť chrbtica zdviháka v neutrálnej polohe, aby sa zabránilo zraneniu a maximalizovala sa sila činky. Aby mohol športovec počas výťahu stuhnúť, musí vyvážiť predné a zadné svaly jadra. Inými slovami, športovec musí „nájsť stred.“ Stuhnutie chrbtice začína schopnosťou efektívne dýchať pri zdvíhaní.
Existuje veľa mechanizmov, ktoré pomáhajú chrbtici zdvihnúť. Kľúčovým mechanizmom je vnútrobrušný tlak. Jedná sa o zvýšený tlak v bruchu, ktorý pomáha stabilizovať chrbticu a udržuje ju v ideálnej neutrálnej polohe počas zdvíhania. Na zvýšenie intraabdominálneho tlaku by sa mal zdvihák zhlboka nadýchnuť a naplniť žalúdok vzduchom. Zdvíhač by mal vytvárať tlak tým, že sa snaží vydýchnuť bez toho, aby umožňoval únik vzduchu. Toto je známe ako Valsalvov manéver. Akonáhle je výťah dokončený, mal by sa nadýchnuť pred ďalším opakovaním a urobiť veľkú Valsalvu, ak je váha veľká. Ak je váha veľmi ľahká, môže športovec utiahnuť svoje jadro bez veľkého prívodu vzduchu, ale počas fázy ťahu reflexne zadržiava dych. Z tohto dôvodu mnoho zvedavcov nosí pás na zdvíhanie závažia, ktorý pomáha pri vývoji brušného tlaku. Keď je zdvíhač v páse (správne), brušné svaly môžu byť zatlačené do pásu, aby sa stabilizovala chrbtica a jadro.
Predstavte si, že športovec zdvíha dosť veľkú váhu. Pri príprave na mŕtvy ťah by ste sa mali nadýchnuť; potom vykonajú Valsalvov manéver pri zdvíhaní závažia. Niektorí športovci vydýchajú, keď prechádzajú okolo bodu lepenia výťahu. To často vedie k tomu, že športovec mierne zašumí. Jednou nevýhodou je, že ak výťah vydychuje príliš rýchlo, môže stratiť časť stability chrbtice a jadra, ktorú mu dal Valsalvov manéver.
Ďalšou obmenou je, že zdvihák zadržiava dych, kým sa opakovanie nedokončí. Výhodou tejto metódy je, že zdvihák udržuje počas celého vztlaku vnútrobrušný tlak. Nevýhodou je, že výťah je pomalý alebo že sa športovcovi cíti závrat a dýcha sa mu.
Poslednou možnosťou je umožniť, aby vzduch pomaly prechádzal zaťatými zubami po prejdení „bodu lepenia“ vo výťahu. Tým sa vyvážia tieto dve metódy.
Zvládnutie manévru Valsalva je rozhodujúce pre bezpečné a efektívne zdvíhanie. Ponúka najvyššiu úroveň stability a bezpečnosti pre chrbticu a tiež zlepšuje výkonnosť ďalších výťahov, ako sú drepy, prestupy, údery atď.
Chcete sa posilniť a zdatnejšie a naučiť sa, ako sa bezpečne pohybovať počas tréningu, kliknite sem.
ZAČNI TERAZ!