E-Medic a LifeStyle Svalové hromadné tréningy a fitnes
Stránky
Svalová hmota a kondičný tréning
Výcvikový program pre začiatočníkov
Toto je program pre tých, ktorí sú na začiatku cyklu rastu svalov. Pred začatím programu bude trvať 2 týždne ubytovacie obdobie, v ktorom sa uskutočnia 3 sedenia a na každom z nich sa uskutoční 1 séria cvičení pre každú svalovú skupinu.
Program je určený na 3 tréningy týždenne.
1. deň: hrudník + biceps
zatlačené pomocou spacieho baru - 3 série po 8 - 10 opakovaní
tlačené pomocou tyče sklonu - každá 3 série po 8 - 10 opakovaní
poležiačky - 3 série po 12 opakovaní
ťahy tyče - 3 série s maximálnym počtom 12 opakovaní
Ohyby Z-tyče - 3 série po 8 - 10 opakovaní
alternatívne flexie (s činkami) - 3 série po 12 opakovaní
2. deň: chrbát + triceps
narovnanie tyče - každá 3 série po 8 - 10 opakovaní
ťahy tyče - 3 série s maximálnym počtom 12 opakovaní
vľavo s jednou rukou, s činkou - 3 série po 12 opakovaní
paralelné plaváky - 3 série po 8 - 10 opakovaní
Predĺženia tyče Z - 3 série po 8 - 10 opakovaní
Predĺženie činky (obe ruky) - 3 série po 12 opakovaní
3. deň: nohy + ramená
genoflexie - 3 série po 12 opakovaní
rozšírenia - 3 sady po 12 opakovaní
flexie - 3 série po 12 opakovaní
zdvíhanie na vrcholoch - 4 sady po 12-15 opakovaní
tlačil s činkou - 4 série po 8 - 10 opakovaní
bočné trepanie - 4 série po 8 - 10 opakovaní
ohýbanie motýľov - 2 sady po 12 opakovaní.
Tento tréningový program je platný 4 týždne, potom prejdete k náročným cvičeniam.
Cvičenie na svalové skupiny
Program tréningu svalovej hmoty
Toto je tréningový program pre ľudí, ktorí sú slabí a chcú nabrať svalovú hmotu.
1. deň (hrudník + nohy + brucho)
zatlačené pomocou spacieho baru - 3 série po 8 opakovaní
tlačené pomocou tyče sklonu - každé 3 série po 8 opakovaní
ležiace motýle, s činkami - 3 série po 10 - 12 opakovaní
zdvíhanie na vrcholoch - 5,6 sérií po 12-15 opakovaní
2. deň (chrbát + trapéza)
narovnanie tyče - každá 4 série po 10 - 12 opakovaní
trakcia pri tyči, so širokým úchopom na brade - každá 4 série po 9 opakovaní
vľavo s jednou rukou, s činkou - 4 série po 10 - 12 opakovaní
pokrčí plecami s tyčou, vpredu - 4 sady po 12-15 opakovaní
3. deň (stehná + plecia)
flexie tyče - 4 série po 10 - 12 opakovaní
ohyby + predĺženia do stroja - 4 série s 10 - 12 opakovaniami (10 - 12 + 10 - 12, medzi cvičeniami 30 sekúnd prestávka a medzi sériami 2 minúty prestávka)
tlačil s činkou - 5 sérií po 8,8,8,8 a 12 opakovaní
bočné trepanie - 4 sady po 8,8,8 a po 12 opakovaní
ohýbanie motýľov - 2 sady po 12 opakovaní
4. deň (zbrane)
pre triceps:
zatlačené pravou tyčou z postele - 4 série po 8 cvikoch
Predĺženia tyče Z - 3 sady po 8 opakovaní
jednoručky - 3 série po 10 - 12 opakovaní
pre biceps:
ťahy tyče - každé 4 série po 8 opakovaní
Ohyby Z-tyče - 4 série po 8 - 10 opakovaní
alternatívne flexie s činkami - 3 série po 12 opakovaní
Brucho sa dá pracovať prvý a tretí deň, ale len veľmi málo, pokiaľ je sval precvičený. Relácia by nemala trvať dlhšie ako 60 minút.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, nestačí len tvrdo trénovať, musíte však mať primeraný životný štýl a dostatok odpočinku. Tu je niekoľko diétnych trikov, ktorými by ste sa mali riadiť. V ideálnom prípade by ste mali mať 4 jedlá denne plus 2 až 3 koktaily. Môžete napríklad obedovať o 8, 12, 16 a 20 rokov a medzi nimi a okolo 22-22.30 h a konzumovať proteínové koktaily. Proteín, ktorý vaše telo potrebuje, získate konzumáciou fazule, sóje, hrášku, húb, mliečnych výrobkov (bez tuku), chudého kuracieho mäsa, hovädzieho mäsa, rýb (bravčová bielkovina sa nesimiluje), hydratovaných orechov (jadro vlašských orechov uchovávané voda po dobu 8-10 hodín), surové lieskové orechy a vajcia (najmä vaječné bielky). Asimilujete sacharidy zo zemiakov (varených alebo pečených), ryže, celozrnného pečiva, zeleniny, ovocia (najmä sušených), cestovín (ktoré sú ideálne zjesť po tréningu) a celozrnných výrobkov (ktoré treba dať do večerného mlieka). ). Zdravé tuky získate z olivového, vlašského, lieskového a avokádového oleja. V ideálnom prípade by každé jedlo malo obsahovať 25-30 g bielkovín, 40 g sacharidov a 10 g tuku.
Tvrdý tréningový program