Základná výživa pre lepší výkon a zdravie

Tipy pre lepší výkon a zdravie vďaka optimálnym hodnotám pH v krvi.

Ako uvedomelý spotrebiteľ sa opakovane stretávame s problémom prekyslenia svalov. Postihnutý je samozrejme každý, kto pravidelne športuje, bez ohľadu na to, či sú to súťaživí športovci, ambiciózni amatérski športovci alebo iní aktívni ľudia. Týmto dokumentom by som vám chcel poskytnúť prehľad toho, čo sa tým myslí, a ako možno k tejto téme pristupovať pragmaticky. Na záver niekoľko rád a prehľad potravín, ktoré vám pomôžu zostať fit a zdraví a šikovne sa vyhnúť téme „prekyslenia“.

Začnime s pH

Hodnotu pH by sme už mali poznať zo školy. Kyseliny a zásady klasifikujeme na stupnici 1–14. Všetko pod 7 je kyslé, všetko nad 7 sa nazýva zásadité alebo zásadité. Úplne v strede je „7“, ktoré nazývame neutrálne. Toľko malé opakovanie prvej hodiny chémie.

Čo má hodnota pH spoločné s našim výkonom a zdravím?

Z medicínskeho hľadiska musí naša krv ležať vo veľmi úzkom rozmedzí hodnoty pH. A to presne medzi 7,35 a 7,45. Ako už vieme, naša krv je mierne zásaditá (zásaditá). To je obzvlášť dôležité pre naše bunky, a preto je prakticky nevyhnutné pre prežitie. Fyziologické pozadie spočíva vo viskozite našej krvi. Presnejšie v mobilite a elasticite našich červených krviniek, erytrocytov. Sú odsúdení poskytnúť nám potrebný kyslík a živiny. Okrem toho musia byť spoľahlivo odstránené produkty látkovej výmeny - to platí najmä vtedy, keď športujeme.

Ak hodnota pH v krvi klesne pod magickú značku 7,35, zásoba buniek vyzerá zle. Pri nižších hodnotách pH je spôsob transportu krvi stále zlý a výsledkom je nedostatočný prísun buniek. To môže dokonca viesť k smrti, ak hodnota pH výrazne poklesne.

Kedy dôjde k nadmernému prietoku?

Ako už možno tušiť, jedlo hrá dôležitú úlohu v otázke pH a prekyslenia. Ľudské telo má v podstate veľmi dobrý tlmivý systém, ktorý udržuje pH našej krvi v súlade. Tieto tlmivé roztoky (vrátane hydrogenuhličitanového systému) sa nachádzajú v krvi a spolupracujú s obličkami a dýchacím systémom, pričom ako odpadové látky sa vylučujú alebo vydychujú fosfáty, amoniak a oxid uhličitý. Toľko dobrá správa.

Ak sa záťaž na náš organizmus zvýši, môže dôjsť ku krátkodobému obmedzeniu dodávok kyslíka a živín. To isté platí pre vyššie uvedenú likvidáciu. To sa dá veľmi dobre pozorovať pri krátkodobom anaeróbnom cvičení, kde hladina laktátu stúpa míľovými krokmi a výkonnosť rýchlo klesá. V závodných športoch to pôsobivo dokazuje laktátový test.

Tento efekt sa objavuje aj u vytrvalostných športovcov (aeróbna oblasť) - ale tu je hranica nedostatočnej ponuky plazivá - v závislosti od stupňa vystavenia a doby pôsobenia. Ak sa tlmivá kapacita našej krvi zníži v dôsledku prebytku živočíšnych potravín (mäso, ryby a mliečne výrobky všetkých druhov), vedie to k ďalšiemu prebytku krvi. Je to okrem iného spôsobené aminokyselinami obsahujúcimi síru, ako sú metionín a cysteín. Kolaps pufrového systému navyše zvyšujú napríklad nealkoholické nápoje obsahujúce kyselinu fosforečnú a ďalšie priemyselné potraviny, ktoré tiež znižujú hodnotu pH. Alkohol a priemyselný cukor situáciu nezlepšujú. (Prehľad potravín vhodných pre pH nájdete na konci článku). Hodnota pH v krvi naďalej klesá - výkonnosť klesá a schopnosť regenerácie sa extrémne zhoršuje.

A teraz k dôsledkom - bez šírenia paniky

Ak je tlmivý systém dlhší čas preťažený, naše telo vyhľadáva minerálne usadeniny, aby regulovalo kyslosť. Tieto zásadotvorné minerály sa odstraňujú z vlasov, nechtov, zubov, kostí, šliach a väzov. Dôsledky možno ľahko vypočítať. Vedie k vypadávaniu vlasov, rozpadu kostí a zvýšenému riziku poranenia šliach a väzov. Čo sa stane s našim výkonom? Ako už bolo naznačené, náš výkon závisí od ponuky našich buniek. To isté platí pre zneškodňovanie metabolických produktov, ako sú kyselina mliečna, kyselina uhličitá a ďalšie produkty metabolizmu. Známe spaľovanie svalov pod vysokým stresom je typickým príznakom zníženého ukladania škodlivých látok z buniek - svaly sú prekyslené. Dôvod je ten, že prebytočné kyseliny, ktoré sa už neodnášajú preč, sa ukladajú v spojivovom tkanive alebo vo svaloch. Aj my športovci hovoríme „svaly sa zatvárajú“. Horolezci poznajú tento predmet obzvlášť dobre, keď sa predlaktie „zatvorí“ a prídržná sila v rukách sa náhle priblíži k nule - to je bod, kde by ste mali mať kvalitné lanové istenie.

Ďalším účinkom nadmernej kyslosti je nižšia elasticita spojivového tkaniva, vlákien a svalov. Vďaka úložným efektom sme viac nepohybliví, a tým zvyšujeme riziko poranenia väzov, šliach a svalov. Ďalším dôsledkom poklesu pH je lokálny zápal. Podporuje sa tvorba vápnikových usadenín v kĺboch až po artrózu. Znížená schopnosť regenerácie je zvlášť výrazná v prípade nerovnováhy v rovnováhe pH. Ak sa metabolické produkty účinne neodstránia, môže sa poškodiť požadovaná štruktúra (anabolický proces) nových buniek. Tréningy stagnujú - cítite sa „preškolené“. Každé ďalšie školenie v príliš rozvinutom stave teraz ešte zhoršuje výkon. V neposlednom rade treba spomenúť, že aj náš imunitný systém trpí nadmernou kyslosťou a riziko infekcie sa zvyšuje, keď je hodnota pH nepriaznivá. Takže ochorieme oveľa rýchlejšie. Súťaživí športovci môžu povedať pieseň o chorobách najrôznejších chorôb po skončení súťažnej sezóny.

Alkalické potraviny proti prekysleniu

Téma „zásaditej výživy“ je rovnako stará ako ľudská história sama. Naša pôvodná strava ako zberateľ a lovec mala vo svojej podstate zdravý nadbytok základne. V ponuke dominovali bobule, ovocie a korene. Mäso a ryby sa ťažko chytali a v celkovej rovnováhe hrali oveľa menšiu úlohu ako dnes. Čistý cukor, biela múka alebo alkohol neboli v ponuke - logické. Dnes je naša strava určená priemyslom. Lacné mäso, mliečne výrobky všetkých druhov, cukor, konzervanty a oveľa viac sú ingrediencie našej stravy. K tomu nealkoholické nápoje, alkohol, lieky a oveľa viac, ktoré trvale zaťažujú náš systém pH. Zdravé je to, čo chutí dobre - na základe toho už bohužiaľ nemôžeme navrhnúť náš nákupný zoznam.

Uvedomujem si, že radikálna zmena stravovania je iba alternatívou pre veľmi málo ľudí. Ani tu nechcem z toho predmetu robiť náboženstvo. Vedomé zaobchádzanie s jedlom by bolo prvým krokom správnym smerom. Ak sa rozhodnete z času na čas kúpiť alkalický produkt v pulte, ste na dobrej ceste k tomu, aby ste urobili niečo dobré pre svoje telo. Mimochodom, zásaditý alebo kyslý neodkazuje na chuť jedla. Citróny nie sú to isté ako „kyslé jedlá“. Rovnako základné jedlá nemusia chutiť „mydlové“. Zásaditý alebo kyslý označuje účinok, ktorý má potravina na organizmus. Súvisí to so spôsobom, ako ho trávime.

Výňatok zo zoznamu základných a kyslých potravín

Tak ako všetko v živote, aj v prípade potravín existuje hodnota pre základotvorný efekt - hodnota PRAL. Podľa môjho názoru je táto hodnota dôležitejšia ako údaj o cukre alebo tuku. Úrady pre reguláciu potravín to však nezaujíma. Čoskoro bude samostatný článok na tému „Vyhlásenie - a ako sú klamaní spotrebitelia“. Hodnota PRAL označuje, či má potravina na organizmus kyslý alebo zásaditý vplyv. Kladná hodnota PRAL naznačuje, že potravina má kyslý účinok, negatívna preto zásaditá.

Potraviny so zápornou hodnotou PRAL (vysoký prebytok základne)
Zelenina (zemiaky, karfiol, brokolica, paradajky atď.), Červená repa, hrozienka (nesírené), orechy, mandle, ovocie (goji, maliny, brusnice, jablká atď.), Jadrá ako kešu, proso, quinoa, pohánka, vysoká kvalita Rastlinné bielkoviny, bobule. V zásade takmer všetko, čo rastie na „zelenej lúke“.

Jedlo s neutrálnou hodnotou PRAL (neovplyvňuje náš systém pH)
Rastlinné oleje a tuky

Potraviny s pozitívnou PRAL hodnotou (vysoký prebytok kyseliny)
Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, izolované mliečne bielkoviny a hydrolyzáty, sójové výrobky, cestoviny, biela múka, alkohol

Na záver by som vám chcel dať niekoľko tipov na výživu, ktorá všeobecne pôsobí proti nadmernej hypertenzii. Začneme mäsom. Každý, kto občas hodí dobrý steak do panvice, nevytvorí nerovnováhu v rovnováhe pH. To isté samozrejme platí pre ryby alebo jemný kúsok syra. Suma predstavuje rozdiel. Klobáse a priemyselne spracovaným potravinám sa treba úplne vyhnúť. Takže ak konzumujete okolo 60 - 80% potravín s vysokým prebytkom bázy, váš organizmus to zvládne dobre a vaše pH pufre budú vždy dobre naplnené.

Snažte sa čo najviac kupovať prírodné produkty. To nevyhnutne vedie k tomu, že si sami uvaríte a pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa hotovým jedlám a rýchlemu jedlu. Niektoré sa dajú jesť aj surové - ušetríte si tak varenie úplne.

Organické produkty nie sú z hľadiska histórie pH zásadne lepšie. Ale pri organických výrobkoch existuje jeden efekt: Podľa potravinového práva nemôže byť toľko chemických alebo umelých prísad (menej ako 5%). To vám dáva záruku, že organický bude lepšie, minimálne v oblasti prísad a technických pomocných látok. Pretože veľa prísad obsahuje silne kyslé látky (napr. V mnohých konzervačných látkach).

Na záver jedna posledná rada: veľa pite. Hovorím tu o vode. Veľa vody znamená, že nežiaduce kyseliny a trosky (zvyšky kyselinového tlmivého roztoku) sa v tkanive lepšie vyplavujú. Okrem toho sa zvyšuje viskozita krvi, čo vedie k zlepšeniu transportu. Živiny a odpadové produkty sa ľahšie prenášajú z bodu A do bodu B.

Zostáva pekne základné,
Thomas Neff
(Dipl. Ing. Technológia potravín)