Efekt naťahovania, technika, zranenia - NetDoktor

Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.

Pri strečingu sa aktivujú a naťahujú rôzne svalové skupiny - buď udržiavaním napätia, alebo dynamickým kývaním. Jedným z cieľov strečingu je vyhnúť sa skráteniu svalov, minimalizovať riziko zranenia, zlepšiť pohyblivosť a podporiť regeneráciu. Tu zistíte, či strečing dokáže naozaj všetko a prečo sa správny strečing môže veľmi líšiť v závislosti od športu.

Strečing - to je za tým

Aj keď sú strečing a rozcvička často spojené, sú to dve veľmi odlišné veci. Zatiaľ čo zahriatie uvedie telo na prevádzkovú teplotu pre nadchádzajúcu záťaž, strečing dáva svalom napätie a/alebo ich aktivuje kývaním.

Má to upchať svaly, šľachy a väzy, urobiť ich pružnejšími a tým efektívnejšími. Inými slovami: preťahovacie cvičenia by mali pomôcť telu dodať vláčnosť potrebnú pre dobrú koordináciu a zábavu pri športe. Dva najobľúbenejšie typy strečingu sú:

Statický strečing: Pri tomto klasickom strečingu držíte strečing dlhší čas (približne 15 - 30 sekúnd), zvyčajne s dvoma alebo tromi opakovaniami na svalovú skupinu.

Dynamický strečing: S touto formou nie je sval neustále natiahnutý, ale striedavo ťahaný do dĺžky a potom sa opäť uvoľňuje. Pre dynamický strečing je typický kývavý pohyb.

Strečing: kedy a s akou metódou?

Či, ako a kedy sa natiahnete, závisí od konkrétneho športu.

Vytrvalostné športy, silové tréningy

Podľa štúdií statický variant znižuje napríklad svalovú silu, rýchlosť a výbušnosť. Preto tento strečing nie je vhodný na beh a iné vytrvalostné športy, kde sú práve tieto vlastnosti dôležité. Neodporúča sa to ani ako úvod do silového tréningu.

Ak sa však chcete natiahnuť pred silovým alebo vytrvalostným sedením, mali by ste to robiť dynamicky. Metaštúdia naznačuje, že pomalé približovanie sa k neustále sa zväčšujúcemu rozsahu pohybu má pozitívnejší vplyv na výkon ako statický strečing. V 80. rokoch sa na flexibilný strečing stále hľadelo ako na škodlivú „namáhavú gymnastiku“. Dnes sa dynamický strečing považuje za efektívny prostriedok na aktiváciu svalov a zvýšenie svalového tonusu pred stresom.

Statický strečing po silovom tréningu, joggingu alebo bicyklovaní môže naopak pomôcť zlepšiť alebo udržať mobilitu. Z dlhodobého hľadiska je strečing navrhnutý tak, aby sa zabránilo skráteniu svalov.

Gymnastika, tanec a spol.:

Inak je to so športmi, ktoré si vyžadujú vysoký stupeň flexibility, ako napríklad s gymnastikou alebo tancom: Na zvýšenie pohyblivosti kĺbov tu môže byť užitočný statický strečing pred tréningom.

Ako často a ako dlho sa naťahovať?

To, ako dlho sa natiahnete, závisí od vášho časového rozpočtu. Mali by ste si však nechať čas najmenej päť minút a zabezpečiť, aby bolo cvičenie vykonané presne. Každé cvičenie by ste mali držať (staticky) alebo vykonávať (dynamicky) 15 až 30 sekúnd. Medzi cvikmi uvoľnene pretrepte svaly po dobu piatich sekúnd. Každé cvičenie opakujte raz alebo dvakrát. Koľkokrát týždenne sa naťahujete, závisí od toho, čo vám vyhovuje. Niektorí športovci sa naťahujú raz týždenne, iní po každom tréningu.

Strečing - na to treba

Strečing má vraj rôzne pozitívne účinky, napríklad

zvyšuje sa prietok krvi vo svaloch,
zlepšuje sa mobilita vrátane kĺbov, šliach a väzov,
urýchľuje regeneráciu,
celková pohoda sa zvyšuje, keď sa dobre natiahnuté telo cíti vyrovnanejšie a ľahšie,
pripravuje svaly na nadchádzajúcu záťaž.

Všetko to znie nádherne. Ale: Mnohé z týchto účinkov neboli vedecky dokázané. Nebol jasne preukázaný vplyv strečingu po cvičení na regeneráciu (strečing pre boľavé svaly) ani vplyv strečingu pred cvičením ako profylaxia úrazu.

Výskumy koniec koncov naznačujú, že pri natiahnutí svalov sa napätie krátkodobo zníži. To zlepšuje schopnosť rovnováhy. Svalové tkanivo sa navyše stáva hladším, čo sa prejaví na väčšej mobilite. Strečing môže tiež zmierniť rôzne ochorenia:

Bolesť chrbta: Americká štúdia ukázala, že naťahovacie cvičenia (napr. Jóga alebo strečing) môžu znížiť bolesť chrbta a zlepšiť pohyblivosť.

Skrátené svaly: V prípade napätia a skrátenia môže byť z pohľadu odborníka užitočný pravidelný strečing, pretože problémy ako bolesť krku alebo kolena je možné zmierniť predĺžením svalu.

Svalová nerovnováha: Podľa odborníkov môže pravidelný strečing zabrániť zlému držaniu tela, pretože strečing má vyrovnávací účinok na nerovnomerne namáhané alebo rôzne elastické svalové páry (agonista, antagonista).

Strečing a spotreba kalórií

Hodina strečingu spáli medzi 100 a 180 kalóriami. Ak sa však nezúčastňujete hodiny jogy, toto množstvo času získate zriedka. Strečing je preto ako pomôcka pri chudnutí vhodný iba čiastočne. Ale: Aj malý strečing spotrebuje viac kalórií ako sedenie na gauči.