Efektívne budujte svalstvo pomocou push-upov - to robia autori zdravia a výživy

Tlaky sú pravdepodobne jedným z najčastejšie vykonávaných cvikov. Hlavným dôvodom je samozrejme to, že to môžete robiť takmer kdekoľvek a nepotrebujete žiadne nástroje. Ale môžete skutočne efektívne budovať svalstvo pomocou klikov a ak áno, ako to funguje? Presne to sa dozviete v dnešnom príspevku.

Ako fungujú kliky?

Najskôr si stručne vysvetlíme, ako vlastne kliky fungujú. Všeobecne sa jedná o cvičenie celého tela, ktoré sa týka hlavne hrudníka, predného ramena a tricepsu. Na stabilizáciu sa však používa latissimus - teda vaše veľké svaly chrbta - ako aj celé vaše svaly jadra a nohy.

Pre efektívnosť cvičenia je obzvlášť dôležitá poloha vašich rúk. Mali by ste si to umiestniť blízko tela, okolo oblasti dolnej časti hrudníka. Vaše nadlaktie by malo počas celého cvičenia zvierať s hornou časťou tela uhol 45 stupňov. Na rozdiel od toho, čo sa často predpokladá, vaše horné končatiny by nemali zvierať 90-stupňový uhol, pretože absolútna väčšina záťaže v tomto prípade leží na prednom ramene. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko zranenia a účinnosť vašich klikov.

Spôsobujú kliky bolesť zápästia? Potom môžete cvičiť päsťami, aby ste zo svojich zápästí vyvinuli určitý tlak.

Je tiež dôležité, aby váš trup zostal stabilný po celú dobu vykonávania a tvoril čiaru s nohami. Vďaka tomu budete mať úžitok z optimálnej finančnej páky a tiež absolvujete dobré školenie o knihách.

Môžem budovať svaly pomocou klikov?

Áno, určite môžete! Do akej miery sú push-upy užitočné pre budovanie svalov, závisí od vašej aktuálnej úrovne výkonu. Je potrebné si uvedomiť jednu vec: vaše svaly „nevedia“, s akou ťažkou váhou cvičíte alebo koľko cvikov ste vykonali. Neexistuje žiadny prepínač budovania svalov, ktorý by sa sám preklopil, keď vykonáte často odporúčaných 8 až 12 opakovaní s váhou 60% vášho maximálneho výkonu.

Týmto chceme povedať, že môžete budovať svaly pomocou všetkého, čo vášmu telu nie je známe. Nezáleží na tom, či ide o jediného zástupcu s ťažkou váhou alebo 30 opakovaní s ľahkou váhou. Vaše telo sa prispôsobí - dokonca aj na kliky.

Budujte svaly pomocou klikov pre začiatočníkov

Stále ste v svalovom tréningu nováčikom a momentálne ste schopní robiť jedno alebo vôbec žiadne kliky? Potom existuje niekoľko spôsobov, ako aj vy môžete v krátkom čase vykonať desať alebo viac klikov. Ak zvládnete iba zopár klikov, jedná sa o absolútne silové cviky, ktoré sa ťažko budujú. Cvičenie teda musíte nejako uľahčiť bez toho, aby ste znížili jeho účinnosť. Dokážeš to:

Svoje kliky robte v nadmorskej výške, napríklad na pohovke alebo širokej stoličke. To mení pomer pákového efektu a výrazne uľahčuje vykonávanie cviku.

Robte kliky na kolenách. Vďaka tomu je páka oveľa kratšia, čo vám tiež uľahčí niekoľko klikov.

Držte push-up pozíciu čo najdlhšie. Vďaka tomu použijete presne tie svaly, ktoré pracujú pri klikoch a môžete ich postupne trénovať, aby ste nakoniec vytvorili svoju prvú skutočnú zostavu. Dbajte na miernu flexiu v ramennom a lakťovom kĺbe. Inak všetok stres spočíva vo vašich kĺboch, a nie vo svaloch.

Budujte svaly pomocou klikov pre pokročilých používateľov

Skúsení športoví nadšenci zvládajú často 30 alebo aj viac klikov. To však neznamená, že kliky už nemôžu pomôcť vášmu rastu svalov. Musíte si len trochu sťažiť cvičenie, na čo máte rôzne možnosti:

Nohy dajte do výšky. Týmto sa mení páka takým spôsobom, že cvičenie sa stáva výrazne zložitejším.

Oblečte si batoh a zaťažte ho závažiami. Vďaka tomu môžete cvičenie rýchlo sťažiť tak, že zvládnete iba päť alebo šesť opakovaní.

Push-upy robte veľmi pomaly. Týmto spôsobom nastavíte úplne iný stimul, ktorý samozrejme môže tiež prispieť k rastu svalov.

Vykonajte push-up s jednou rukou. Budete dvakrát ťažší. Jednoducho vezmite druhú ruku na chrbát a nohu na opačnej strane umiestnite trochu širšie, aby ste dosiahli stabilitu.

Ďalšou dobrou možnosťou pre ešte efektívnejšie push-upy sú takzvané „stiles“ alebo push-up gripy. Chráni nielen vaše zápästia, ale aj predlžuje vzdialenosť medzi hrudníkom a podlahou. Postupnosť pohybov sa trochu predĺži a cvičenie je oveľa efektívnejšie a namáhavejšie. Také nosníky tiež nie sú nijako zvlášť drahé. Tu Napríklad môžete nájsť veľmi jednoduchý model, ktorý je k dispozícii od Amazonu.

Toto je takzvaný pridružený odkaz. To znamená, že ak si za niečo kúpite, dostaneme malú províziu. Ale už neplatíte ani cent a môžete nášmu obsahu niečo podporiť, za čo sme samozrejme veľmi vďační.