Efektívne cvičenie Pilates doma
Čas čítania: 6 minút Aktualizované: 10. 10. 2020
Cvičenie pilates je efektívne cvičenie celého tela, ktoré zaisťuje rýchly úspech. Jednotlivé cviky môžete ľahko vykonávať aj doma. Predstavujeme vám efektívne domáce cvičenie Pilates!
Obsah v skratke
Cvičenie pilates sa často mýli s jogou. Nemá nič z duchovna, ktoré obklopuje jogu ako tisíc rokov staré filozofické učenie. Cvičenie pilates by malo rovnako oslovovať telo aj myseľ. Vedomie tela a flexibilita sú ešte dôležitejšie. Cvičenie Pilates, ktoré bolo vyvinuté zhruba pred sto rokmi, dnes zahŕňa viac ako 40 rôznych cvikov, z ktorých ťažia najmä podporné a základné svaly a svaly panvového dna.
Pilates - jemné, ale účinné
Sotva existuje šport, ktorý by bol nepochopený ako Pilates. Pretože sa to často považuje za meditačnú relaxačnú metódu. A to nielen preto, že sa zvyčajne spomína rovnakým dychom ako jóga. Najdôležitejšie však je, že Pilates je systematické cvičenie celého tela, ktoré sa spolieha na vytrvalosť, pružnosť a duševnú silu.
Vyvinul ho Nemec Joseph Hubert Pilates počas prvej svetovej vojny s cieľom urýchliť proces hojenia vojakov vo vojenskej nemocnici. V nasledujúcom období sa cvičebná metóda Pilates ‘ďalej rozvíjala. Základnou štruktúrou cvičení je šesť princípov Pilates:
| 1. Dýchanie | Pohyby sú synchronizované s pokojným, plynulým dýchaním. |
| 2. Centrovanie | „Sila“ sa aktivuje pri každom cvičení - silové centrum tela, ktoré je zložené z brušných svalov, panvového dna a chrbtových svalov. |
| 3. Koncentrácia | S cieľom posilniť vedomie tela a spojenie medzi telom a mysľou sa pozornosť sústredí výlučne na vykonanie pohybu. |
| 4. Ovládanie | Pohyby sú plánované a vykonávané technicky správnym spôsobom. |
| 5. Presnosť | Ak k cvičeniu pristupujete sústredene a kontrolovane, pohyby sa vykonávajú precízne. |
| 6. Tok | Prechody medzi jednotlivými cvikmi by mali byť plynulé a harmonické, aby vytvárali dynamický pohyb. |
To má Pilates na tele
Hlboké svaly sú precvičované pomocou vedome vykonávaných pohybov, cieleného napínania svalov a niekoľkých opakovaní. Presne to robí Pilates tak efektívnym. Pretože jadro tela sa aktivuje pri každom cvičení, program Pilates je obzvlášť prospešný pre držanie tela - ale nielen. Pozitívne ovplyvňuje telo a kondíciu rôznymi spôsobmi:
- Cvičenie pilates je celotelové cvičenie, pri ktorom pracuje nielen jadro tela, ale aj svaly na rukách a nohách.
- Cvičenia prispievajú k zdravému a vzpriamenému držaniu tela ...
- ... čo zmierňuje problémy s chrbticou.
- Cvičenie s váhou vlastného tela stimuluje rast svalov bez toho, aby ste zaťažovali kĺby.
- Sústredenie sa na vykonávanie pohybov posilňuje vedomie a všímavosť tela.
- S cvičením Pilates sa dajú zmierniť pohybové obmedzenia a blokády.
- Pretože sú precvičené hlboké svaly, Pilates je účinný proti celulitíde.
Najefektívnejšie domáce cvičenie Pilates:
Ďalšia rozhodujúca výhoda pilates: Mnoho cvikov môžete ľahko vykonávať aj doma. Potrebujete k tomu len protišmykovú podložku. Pomocou týchto cvičení môžete s malým úsilím pracovať na svojej kondícii, predchádzať bolestiam chrbta a tonizovať telo. Je dôležité vedome dýchať - najmä pri pohyboch hore a dole.
- Chrbát vyložte na zem s rukami natiahnutými do strán
- Nohy postavte a kolená vytočte do 45 ° uhla.
- Zhlboka sa nadýchnite, napnite zadok, trup a nohy a kontrolovane zdvihnite panvu. Chrbát a stehná by mali byť v jednej línii.
- V pozícii vydržte niekoľko nádychov.
- Pomaly sklopte zadok a trup smerom dole a po niekoľkých sekundách ich opäť zdvihnite.
- Opakujte päť až desaťkrát.
To prináša cvičenie: Posilňuje takzvanú silu (panvové dno, korzetové svaly, bránica a viacdielny sval na chrbtici).
- Ľahnite si rovno na brucho s predlaktiami podopretými o podlahu, so založenými rukami, prstami hore.
- Napnite svoje jadro, zadok a nohy a zdvihnite telo tak, aby váha ležala na vašich predlaktiach a prstoch.
- Telo tvorí priamku, chrbát je pevný. Veľmi dôležité tu: vyhnite sa dutému chrbtu.
- Vydržte v polohe najmenej 15 sekúnd.
- Opakujte päťkrát.
To prináša cvičenie: Dosky precvičujú celé telo, najmä spevňujú trup a ramenný pás.
- Ľahnite si plocho na brucho a končeky chodidiel položte na podlahu.
- Vytvarujte ruky do strany do U vo výške ramien. To znamená, že hornú a dolnú časť paže dajte v 90-stupňovom uhle.
- Napnite trup a súčasne zdvihnite ruky a nohy až k panve, rovnako ako hlavu a hornú časť tela trochu od podlahy.
- Lakte sa pohybom nahor ťahajú dozadu smerom dozadu, takže lopatky sú trochu stiahnuté k sebe.
- Opakujte päťkrát s každým ramenom.
To prináša cvičenie: Posilňuje krk a plecia.
- Položte brucho na podložku.
- Predlaktie si položte pod lakte, tesne pri tele.
- Ramená stiahnite dolu, nohy na šírku bokov.
- Pri nádychu stlačte ruky do zeme a súčasne tlačte na hrudi až na doraz. Bazén zostáva dole.
- Držte krk dlho a tešte sa.
- Vydržte v pozícii 15 sekúnd a opakujte trikrát až päťkrát
To prináša cvičenie: Chrbát je spevnený, čo prospieva držaniu tela.
- Sadnite si vzpriamene s vystretými nohami, dotýkajúcimi sa vnútorných častí nôh, pätami pevne zatlačenými do zeme.
- Prsty na nohách ťahajte k nosu, narovnávajte hrudnú kosť a panvu, chrbát je vystretý.
- Zdvihnite ruky do strany na úrovni ramien.
- Hornou časťou tela pomaly otáčajte doprava, paže sa pohybujú kontrolovane. Panvou pohybujte čo najmenej. Dýchajte pohybom rovnomerne, znovu sa nadýchnite, keď sa otočíte späť do stredu.
- V pozícii vydržte päť až desať sekúnd a potom sa otočte na druhú stranu. Opakujte päťkrát na každú stranu.
To prináša cvičenie: Rotácia mobilizuje chrbticu a trénuje mobilitu.
- Stojte vzpriamene s chodidlami vedľa seba.
- Pri nádychu natiahnite ruky rovnobežne s prednou časťou. Zároveň presuňte svoju váhu na jednu nohu a ohnite hornú časť tela dopredu. Horná časť tela a tvár smerujú rovnobežne s podlahou.
- Predĺžená noha, horná časť tela a ruky sú napnuté a tvoria čiaru.
- Vydržte desať sekúnd a potom opakujte aj s druhou nohou.
- Opakujte celkovo päťkrát.
To prináša cvičenie: Váhy podporujú koordináciu a posilňujú jadro tela.
Zodpovedajúce články na túto tému
zdieľať na Facebooku DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE