Efektívne cvičenie s kettlebell čistým a tlačeným rebríkom fitness, funkčný tréning, kettlebell
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Hojdačka je základným cvičením pri kondičnom tréningu kettlebell. Existujú však aj ďalšie mimoriadne efektívne cviky a tréningy, ktoré precvičia celé telo a výrazne zlepšia funkčnú zdatnosť. Till Sukopp predstavuje približne 15 minútové cvičenie s čistým a tlakovým lisom.
Cvičenie pozostáva z dvoch základných cvikov čistého a tlakového lisu a dá sa (podobne ako hojdačka kettlebell) vykonávať doma na menšom priestore.
Kettlebell čistý
Kettlebell sa drží v stojane a leží pri tele alebo na hrudi v trojuholníku medzi dolným a nadlaktím (ženy by mali držať kettlebell vedľa hrudníka). Lakte sú hlboké, telo napäté a plecia dole.
Z tejto polohy je panva vytiahnutá dozadu ako pri švihnutí a kettlebell je švihnutý dozadu jednou rukou medzi nohy, priliehajúce k telu, až kým sa ruka nevytiahne (zápästie sa nedotýka vnútornej strany stehna). Rovnako ako pri švihu, aj výbušné roztiahnutie nôh a bokov zaisťuje, že sa kettlebell katapultuje späť do polohy stojana. Lakte zostáva pri tele, takže lopta letí veľmi blízko pri tele takmer kolmo hore. Druhá ruka môže spočiatku pomôcť s „pristátím“. Pri tomto pohybe si musíte predstaviť, že stojíte blízko steny a že lopta sa počas čistenia nesmie dotýkať steny (pozri tiež blog Tilla Sukoppa). Ak kettlebell zhruba zasiahne ruku, technika ešte nie je správna.
Kotúčový tlakový lis
Počnúc pozíciou stojana sa mierne ohnete na kolená a potom katapultujete kettlebell do polohy nad hlavou výbušným rozšírením nohy (akoby ste chceli urobiť priamy skok). Odtiaľ lopta spadne späť do polohy stojana pred telom na uvoľnenej ruke a jemne ju „zachytí“ celým telom (brušné napätie!). Predlaktie vždy zostáva zvislé a kettlebell sa pohybuje pred telom, nie do strany. Sila pochádza z nôh. Z paže nedochádza k stlačeniu.
Cvičenie
Funkčné fitness cvičenie funguje podľa princípu rebríka a vykonáva sa s ťažkým kettlebellom, ktorý nemôžete stlačiť vôbec alebo maximálne 3-krát cez hlavu. Princíp rebríka funguje na princípe, že čo najčastejšie dvíhate ťažké váhy. Pri cvičení s kettlebell sa často používajú takzvaní vodcovia tréningu. To by malo vybudovať dostatok sily na to, aby ste mohli prejsť na ďalšiu väčšiu tréningovú váhu. Pre cvičenie Clean & Push Press to znamená nasledujúcu postupnosť:
• Začnite od slabšej strany a vykonajte akciu Čistenie a stlačenie, každé trikrát.
• Potom urobte to isté so silnejšou stranou.
• Urobte si krátku prestávku a potom dvakrát stlačte Clean & Push Press so slabšou a potom so silnejšou stranou.
• Po ďalšej krátkej pauze, jedno spustenie na stránku.
S celkovým počtom týchto 6 opakovaní ste absolvovali prvý rebrík. Z týchto rebríkov absolvujete 3 - 5 kôl v závislosti od vášho času a fyzickej zdatnosti. Aj keď prestávky v rebríku by nemali byť príliš dlhé, je vhodné medzi rebríkmi urobiť dlhšiu prestávku (napr. 1 - 2 minúty). Najlepšie je konať podľa zásady: Čo najkratšie, tak dlho, ako je to potrebné.