Efektívne cviky na zadok Bezplatný blog o strave s tipmi a trikmi na chudnutie
Kto by nechcel mať krásne tvarované dno ako Jennifer Lopez alebo Sandra Bullock (videné v novom filme „Aj je nevesta“)? Ak chcete získať pevné, vyškolené, ale ženské dno, mali by ste zvážiť niekoľko vecí:
Skutočne existuje, rozdelenie na Jablkový a hruškový zadoček, aj keď jablko je samozrejme populárnejšie. Väčšina z nás má „zmiešaný tvar“, jeden plochý, druhý zakrivený, vyšší alebo nižší, širšie alebo užšie.
The Po vyzerá u každého trochu inak. S pôvodným tvarom dna sa nedá urobiť veľa, je to dané prírodou. Napriek tomu: od jedného plochý spodok so správnym tréningom sa dajú veľmi dobre formovať ženské krivky.
Trochu príliš silný zadok, naopak, treba vyhlásiť za vojnu so zdravou výživou a vytrvalostným športom. Chuť, vhodnosť pre každodenné použitie a zábava pri chudnutí sú súčasťou. Pod mikroskop sme pre vás vložili 5 formulovaných diét.
Nie príliš veľký, ani príliš malý: ako by to malo byť, dno? Jeden by uprednostnil o niečo menej, druhý o niečo viac. Tu sú tri odporúčania týkajúce sa tréningu a výživy, aby ste sa mohli priblížiť k svojmu cieľu z praskajúceho zadku.
1) Problém: Príliš veľké a tučné dno
Tu je obzvlášť dôležité vylúčiť tukové usadeniny v problémovej oblasti zadku. Môžete to urobiť iba s disciplínou vo výžive a tréningu:
Okolo Na zníženie tuku, telo musí spotrebovať viac energie, ako prijíma jedlom. Takže ak chcete, aby bol váš zadok o niečo menší a štíhlejší, mali by ste znížiť príjem kalórií: Jedzte jedlá s veľkým objemom, ale s nízkym obsahom kalórií, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mliečne výrobky, ryby, strukoviny a chudé mäso. Mali by ste tiež vypiť najmenej 2 - 3 litre denne. Tieto jedlá sú sýte, ale nízkokalorické a tučné.
Jesť zdravé veci trikrát denne, napríklad chudý jogurt s bobuľami a 3 lyžicami ovsených vločiek na raňajky, šalát s tuniakom a 2 lyžicami oleja, octu a čerstvých byliniek na obed a grilované kuracie prsia (bez kože) s paradajkovým chutney a na večeru Fazuľa. Ak máte medzi jedlami hlad, vezmite si vajce uvarené na tvrdo, hrsť mandlí, mrkvy, kalerábu alebo inej zeleniny.
Váš tréning by mal predovšetkým spaľovať kalórie a zvyšovať vytrvalosť svalov. Športy ako nordic walking, bicyklovanie (ale také intenzívne, že si niečo všimnete) a inline korčuľovanie sú ideálne na precvičenie svalov v oblasti zadku a zároveň s využitím celého tela tak, aby sa spaľovali tuky. Najlepšie je venovať sa jednému alebo viacerým zo spomenutých športov najmenej tri dni v týždni, každý minimálne s jednou hodinou.
2) Problém: ploché, široké dno
Tento problém s dnom sa týka aj mnohých žien a na rozdiel od všetkých populárnych múdrostí a povestí nemá tento tvar dna s prácou nič spoločné: Príliš veľa sedenia nezískaš široké alebo ploché dno! Ale ak správne trénujete „ploché“ nedefinované svaly zadku, môžete svoj široký a plochý zadok napnúť do krásnych kriviek s napnutými svalmi.
Tu je niekoľko skvelých cvikov na zadok (bohužiaľ iba v angličtine). Každé z uvedených cvikov by sa malo vykonávať v 3-4 sériách po 20 - 25 opakovaní. Mali by ste pomaly zvyšovať záťaž (viac opakovaní, váhy nôh, viac sérií atď.).
Čo sa týka výživy: Po tréningu, ktorý by mal okrem tréningu na zadok obsahovať aj ďalšie silové cvičenia, je dobré zjesť malú dávku sacharidov a veľa bielkovín na budovanie svalov. Dobrý je napríklad koktail s bielkovinami a banánmi. Môže sa tiež použiť ako náhrada večere po tréningu.
3) Problém: „Schwabbel-Po“ a celulitída
Kto pozná priehlbiny na dne a nohách, okrem Giselle Bündchen? Každý môže spievať pieseň o účinkoch gravitácie v priebehu rokov. Útechou je, že je tu skutočne dobré cvičenie, kombinácia silového a vytrvalostného tréningu na spaľovanie tukov:
Aby ste sa zbavili rozkolísaného zadku, musíte toho urobiť dosť, ako to znie: dvakrát až trikrát týždenne by ste mali spáliť kalórie a tuky vytrvalostným tréningom, ako je plávanie, jogging alebo bicyklovanie (45 - 60 minút na jednotku). Okrem toho existujú dve až tri (už nie!) Jednotky silového tréningu, teda svalová námaha vo fitnes štúdiu alebo doma.
Cviky na to nájdete vo videu. Odporúčajú sa tiež špeciálne DVD pre žalúdok, nohy a zadok. Silový tréning by nemal trvať dlhšie ako hodinu s prestávkami medzi sériami 30 - 60 sekúnd. Okrem zadku by ste mali trénovať aj brucho, chrbát, stehná a ruky.
Strava: Jedzte podľa zásady 50-25-25. To znamená: Každé jedlo pozostáva z 50 percent zeleniny (alebo ovocia na raňajky), t. J. Pol taniera. Ďalších 25 percent tvoria bielkoviny z mliečnych výrobkov, mäsa alebo rýb. Zvyšných 25 percent by malo pozostávať zo sacharidov: zemiaky, celozrnné pečivo, divoká ryža alebo celozrnné cestoviny. Už žiadna biela múka! Aby ste to dosiahli, mali by ste každý deň vypiť dva až tri litre tekutiny bez kalórií.