Efektívne tvarovanie postavy - ženy - MUSQLE
Tom Alner - autor
Už ste sa rozhodli stokrát urobiť niečo pre svoju postavu, ale všetky tipy od ženských časopisov, webov, fór, Facebooku či priateľov, ktoré „zaručene fungujú“, sú jednoducho príliš mätúce a mätúce?
Poďme si teda trochu posvietiť a zistiť, čo skutočne funguje, čo je iba počutie alebo iba reklama, a čo je najdôležitejšie, prečo väčšina žien zlyháva v ich úsilí.
Hneď na začiatku vás chcem motivovať zdôraznením, že takmer každá žena môže dostať svoju postavu do formy, pokiaľ nemá vážne zdravotné problémy, ktoré jej bránia v realizácii svojich snov o tom. Samozrejme, existujú ženy, ktoré musia na dosiahnutie svojho cieľa pracovať oveľa viac. Ak sa však nenechajú odradiť, ich úsilie bude ešte viac odmenené.
Čo chcem a čo môžem urobiť?
Predpokladám, že väčšina čitateľov by si priala postavu, ktorá ladí s moderným ideálom krásy, vrátane štíhlej postavy, plochého brucha, tvarovaného spodku a pŕs.
Prvé tri veci môže skutočne dosiahnuť každá žena so správnou stravou a efektívnym tréningom. Pokiaľ ide o prsia, je dôležité si uvedomiť, že dobre tvarované prsia nezávisia od dobre trénovaných svalov (ako u mužov), ale od tukového tkaniva, ktoré obklopuje mliečne žľazy.
Z tohto dôvodu môže veľa žien dosiahnuť štíhlu líniu iba za cenu plochého hrudníka. Platí to najmä pre ženy, ktorých tukové zásoby sa nachádzajú hlavne v oblasti stehien a zadku (ak je to presne váš prípad, potom budete presne vedieť, o čom hovorím, najmä ak máte nohavice veľkosti M a vrchné diely Musíte kúpiť).
Chcel by som zdôrazniť, že väčšina fitness modelov má prsné implantáty práve z tohto dôvodu. Tí, ktorí nepotrebujú implantáty a sú schopní spáliť poslednú uncu tuku z brucha, zatiaľ čo majú dobre tvarované a plné prsia, sa narodili s fenomenálnym genofondom.
Musíme pochopiť, že tuk nie je rovnomerne distribuovaný u všetkých ľudí. Ak sú napríklad boky prvým miestom na tele, kde sa hromadí tuk, potom na žalúdku a potom na lýtkach, potom pri vhodnej výžive a tréningu odtiaľ tuk zmizne v opačnom poradí (v našom príklade je to najskôr na Teľatá, potom na brucho a nakoniec na stehná).
Nakoniec, ako apoštol zdravého tréningu, sa cítim povinný uzavrieť túto časť apelom na zdravý rozum: cvičenie by nemalo slúžiť iba kráse. V našom tele je toľko svalov, ktoré nie sú viditeľné zvonka a ktorých tréning priamo nezlepšuje náš vzhľad. Napriek tomu sú tieto svaly dôležité pre optimálne držanie tela a celkové zdravie. Viac informácií o tejto téme nájdete v časti Body Core Training.
Príliš veľa „dobrých rád“
Ako už bolo spomenuté, ženy sú doslova zahltené najrôznejšími skratkami k dokonalej postave: „Žiadne prísne diéty“, „Zvláštne pravidlo pre ploché brucho“ a „10 vecí, ktoré by ste nikdy nemali jesť“ a tak ďalej a tak ďalej hneď. Tieto nadpisy vám pripadajú známe, však?
Teraz ma pozorne počúvajte. Na zbohatnutie neexistujú žiadne skratky. Neexistujú žiadne záhadné investičné metódy a neexistujú žiadne nadprirodzené metódy chudnutia.
Fitness modelky a bežní ľudia, ktorí sa k tomu dostali, zdieľajú tajomstvo: odhodlanie.
Pokúste sa byť skvelými (alebo aspoň dobrými) v práci alebo v škole len pomocou niektorých trikov na Facebooku. Ak ste ochotní obetovať 20 minút denne na dosiahnutie svojho cieľa, výsledky budú zodpovedajúcim spôsobom.
Ak chcete zmeniť svoje telo, musíte byť ochotní zmeniť názor. Čím viac kompromisov na ceste urobíte, tým viac vás čaká sklamanie.
Individuálny prístup
Nepotrebovali by sme lekárov, keby jeden liek dokázal vyliečiť všetky choroby. Keby každý potreboval rovnaký typ cvičenia, nepotrebovali by sme trénerov a odborníkov na výživu.
Najskôr si musíte určiť svoju dennú potrebu kalórií, teda množstvo, v ktorom ani nepriberáte, ani chudnete. Použite na to kalkulačku kalórií. Výsledok by sa potom mal prispôsobiť osobnej skúsenosti v každodennom živote, pretože žiadny počítač nemôže brať do úvahy VŠETKY špecifické vlastnosti vlastného metabolizmu.
Mala by sa sledovať spotreba kalórií. Ak zistíte, že neschudnete, hoci sa spaľuje rovnaké množstvo energie, jediné, čo môžete urobiť, je znížiť denný príjem kalórií. Nie je to však také jednoduché, pretože tráviaci systém lepšie trávi určité jedlá a čerpá z nich viac energie ako z iných druhov jedál.
Nemusíte sa však toho báť. Postupom času každý, kto to myslí s fitnes vážne, spozná svoje dokonalé menu. S mimoriadnou citlivosťou tiež zistíte, ktoré jedlo nám nevyhovuje.
Ďalšia vec, ktorú by som osobne chcel odporučiť, je dávať si pozor na konzumáciu alkoholu. Alkohol môže zabrániť rôznym metabolickým procesom, a tým vlastne zabrániť niektorým ľuďom v chudnutí. Okrem toho by sa mal dôkladnejšie zvážiť individuálny prístup k intenzite a štruktúre tréningu.
Váš tréning by mal určite pozostávať z aeróbnych („kardio“) a anaeróbnych (odporový tréning) zložiek (podrobné vysvetlenie nasleduje ďalej).
Napríklad, ak máte tendenciu mierne naberať svalovú hmotu, ale nemáte záujem o zväčšenie svojej svalovej hmoty, môžete svoj tréning upraviť cvičením menšieho odporu a vytrvalostného tréningu. K tejto dosť komplikovanej téme sa vrátime neskôr.
Diéta a cvičenie
Správna výživa a vhodný tréning sú pre efektívne formovanie tela úplne zásadné. Môžeme sa stratiť v nekonečnej diskusii o tom, ktorá je najdôležitejšou zložkou, ale v skutočnosti sú to dve strany tej istej mince. Ak chceme dosiahnuť výsledky, musíme zvážiť oboje.
Ideálny počet tréningových dní v týždni je medzi 4 a 6. Pri každodennom tréningu riskujete pretrénovanie a riziko rôznych problémov, najmä neurologických (podráždenosť, nespavosť, únava). Ak cvičíte príliš málo, výsledky nebudú uspokojivé alebo ťažko viditeľné.
Samostatná časť na musqle.de je venovaná výžive, ktorá obsahuje stovky receptov vhodných pre športovcov (áno, odteraz ste aj vy športovcom J). Existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré vašu stravu odlíšia od stravy väčšiny ľudí: viac bielkovín, menej sacharidov, žiadne nápoje obsahujúce sacharidy, minimálny počet jednoduchých cukrov (vrátane sladkostí a pečiva; jednoduché cukry sú väčšinou sacharíny), minimum vyprážaných jedál (hlavne z dôvodu poškodenia, ktoré môžu spôsobiť na pečeni), ako aj minimum alkoholu a rôznych druhov ovocia a zeleniny. Sacharidy by sa mali konzumovať v prírodnej forme, kde majú najvyššiu koncentráciu vlákniny a živín.
Tuky sú témou samou o sebe a veda zatiaľ nezaujala komplexné stanovisko k ich konzumácii. Z tohto dôvodu sa nevyhýbame všetkým tukom a nepoužívame zdravé oleje, ako je olivový olej a iné, ktoré majú vysoký obsah omega-3 kyselín.
Najväčším rozdielom medzi našimi receptami a obvyklou stravou je vyššia spotreba bielkovín. Aj keď ide o nadmerné zjednodušenie, všeobecnou zásadou je, že bielkoviny budujú svalovú hmotu a sacharidy sa premieňajú na tukové zásoby.
Najdôležitejšou vecou v našej strave je disciplína a dodržiavanie odporúčaných stravovacích plánov a skupín jedál. Keď podvádzame, podvádzame iba seba.
Aeróbne cvičenie (kardio) by mali posilňovať náš srdcový sval. Sám o sebe však netvorí postavu, iba spaľuje tuky. Akákoľvek aktivita, ktorú je možné vykonať s viac ako 25 opakovaniami, sa dá nazvať kardio. Takéto činnosti spaľujú tuky rovnomerne po celom tele. Takže 100 opakovaní klikov nespáli tuk väčšinou na bruchu a 100 drepov nespáli väčšinou tuk na zadku a nohách. Ako už bolo spomenuté, tento tuk (bohužiaľ) nedokážeme spáliť iba vo vybraných častiach tela.
Odporový výcvik sú cviky na zvýšenie svalovej hmoty. Pri tomto type tréningu používame väčšie váhy a robíme menej opakovaní. Pomer svalových tukov určuje náš tvar tela, z tohto dôvodu je pre náš tvar tela rozhodujúci pomer aeróbneho a anaeróbneho tréningu.
Zhrnutie
Čo naozaj potrebujem, aby som získala vysnívanú postavu?
Toto je nevyhnutnosť:
Motivácia a vytrvalosť - vstup do komunity ako napr B. musqle.de môže pomôcť, najmä preto, že môžete poskytnúť a prijať podporu a motiváciu.
Rešpektujte svoje genetické vlastnosti - Buďte citliví na potraviny, ktoré konzumujeme, a ak je to potrebné, nájdite náhrady za tie potraviny, ktoré nie sú pre nás dobré. Súčasťou je aj prijatie typu tela (ektomorfné, mezomorfné, endomorfné) a podľa toho zvolený tréningový plán.
Držte sa výživového plánu, ktorý ste si sami vytvorili - samozrejme s našou pomocou a využitím našich odborných tipov. Náš výživový systém počíta ako kalórie, tak aj množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Svoj denný výživový plán môžete zostaviť zo stoviek receptov, ktoré pre vás s láskou vytvoril náš šéfkuchár - odborník na športovú výživu.