Efektívny kondičný tréning; 10 tipov FITNESS; ZDRAVIE; WEAKENING o
Každý hovorí, že viac nemusí byť nevyhnutne ešte lepšie, pokiaľ ide o dĺžku silového tréningu, či už ide o fitnes alebo kulturistiku; a tak to je. Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste čo najlepšie využili čas strávený v posilňovni.
Silový tréning je možné vykonávať s rôznou intenzitou (vyššou alebo nižšou hmotnosťou), v závislosti od účelu. Ak je cieľom tónovanie svalov, hovoríme o kondičnom tréningu; ak je cieľom tréningu zväčšiť svalovú hmotu, jedná sa o kulturistický tréning.
Kondičný tréning je oveľa širší pojem a niekedy môže obsahovať aj kardio cvičenia, ale v tomto článku sa budem striktne odvolávať na ten typ tréningu, ktorý zahŕňa spoločné cviky v kulturistike.
1. Plánovanie tréningu
Športové plánovanie je nevyhnutné a kondičný tréning nie je výnimkou. Nielen profesionálni športovci musia mať dobre organizovaný tréning. Každý, kto chce výsledky, musí formulovať určité realistické ciele, ktoré môže dosiahnuť pri dodržaní určitej stratégie. Dlhšie časové obdobie, napríklad mesiac, sa dá teda rozdeliť na menšie jednotky - týždne,
2. Výcvikový denník
Denník vášho vývoja v priebehu času je najvernejším a najúprimnejším tréningovým partnerom. Okamžite vám oznámi, či napredujete alebo potrebujete skontrolovať program. Nie je ťažké to urobiť - je to jednoduchá tabuľka, v ktorej musí byť uvedený dátum tréningu, cviky, počet vykonaných opakovaní a použité váhy. Je zrejmé, že pri navrhovaní takého stola hrá kľúčovú úlohu kreativita každého.
3. Základné cviky
Komplexné cvičenia vyžadujúce viac skupín sú posvätné pre každého, kto chce byť silnejší a mohutnejší. Žiadny šampión by nevystúpil na pódium, ak by neexistovali tlaky alebo činky, ťahy chrbta, ohyby kolena alebo tlaky na biceps. Svoju úlohu majú aj izolačné cvičenia, napríklad predvyčerpanie svalovej skupiny. Komplexné pohyby však poskytujú oveľa lepšiu stimuláciu svalov a mali by byť základom efektívneho tréningu v kulturistike.
4. Čas vykonania
Tempo je rýchlosť, s ktorou dvíhame závažia pri cvičení. Priemerná rýchlosť je asi 1 s v kladnej časti pohybu a 1 s v zápornej časti. Niektorí odborníci tvrdia, že sval je v negatívnej fáze dvakrát silnejší ako v pozitívnej. To znamená, že negatívna fáza môže trvať dvakrát tak dlho ako pozitívna fáza: činku zdvihneme za 2 sekundy a znížime za 4. Tempo však musí byť akékoľvek, nech je to už čokoľvek, aby sa zabránilo zraneniam alebo nežiaducej „pomoci“. ponúkané gravitáciou alebo zotrvačnosťou pohybu.
5. Pauza medzi sériami
Trvanie prestávok medzi sériami sa líši v závislosti od intenzity cvičení fitnes a kulturistiky. Veľké množstvo opakovaní (12 - 15, respektíve 15 - 30 v prípade kondičného tréningu) zahŕňa kratšie prestávky (45 - 75 sekúnd). Menší počet opakovaní (1 - 5), teda vyššia intenzita, znamená o niečo dlhšie pauzy (2 - 5 minút) medzi sériami.
6. Symetria
Myslím, že sme sa všetci stretli v telocvičniach s jedincami posadnutými určitými svalovými skupinami, ktoré pracujú, až kým nedosiahnu groteskné rozmery. Účelom kondičného tréningu je, aby sme vyzerali dobre, harmonicky, eliminovali nerovnováhu medzi svalovými skupinami. To je dôvod, prečo pri navrhovaní programu musíme venovať rovnakú pozornosť každej svalovej skupine v závislosti od jej štádia vývoja. V neposlednom rade nerovnomerný vývoj svalových skupín znižuje efektivitu cvičení a môže dokonca spôsobiť úrazy.
7. Kardio a strečing pred silovým tréningom
5-10 minút aerobiku pred silovým tréningom je všetko, čo vaše telo potrebuje, než sa pustíte do práce. Srdce je teda v strehu, teplota tela stúpa a šanca na zranenie sa znižuje. Ďalší krok obsahuje niekoľko strečingových cvičení pre skupiny, na ktorých sa bude neskôr pracovať. Nikdy nezohrievajte nevyhriaty sval.
8. Nácvik zásuvky a strednej oblasti
Silné predlaktia umožňujú lepšiu kontrolu hmotnosti. Nie je nič frustrujúcejšie ako dokončenie cviku, keď môžete urobiť ešte zopár opakovaní len preto, že vám predlaktia ustúpili.
Svaly trupu, tj brucho a dolná časť chrbta, sú skutočnou záťažou - základom, na ktorom spočíva väčšina svalových skupín. Netrénovaný trup bráni správnemu vývoju končatín a môže sa stať obeťou najvážnejších nehôd.
9. Výživa po tréningu
Po absolvovaní vyčerpávajúceho fitnes tréningu by menu malo obsahovať zmes bielkovín a sacharidov s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom stimulujú sekréciu inzulínu; je to ten, ktorý dopraví živiny tam, kde sú potrebné. Nízko glykemické cukry počas tréningu postupne doplňujú vyčerpané zásoby glykogénu. Proteín pomáha opravovať svalové vlákna potrebné pri tréningu. Po tréningu sú výživové doplnky oveľa efektívnejším riešením ako tradičné jedlo, pretože sa organizmom vstrebávajú takmer okamžite.
10. Pauza
Zotavenie je to, čo odmeňuje tých, ktorí tvrdo trénujú a správne sa živia. Svalová hypertrofia sa začína v okamihu, keď opustíme telocvičňu. Aktívne a pasívne obdobia zotavenia umožňujú svalom zotaviť sa po tréningu a prispôsobiť sa vyššej váhe.
Fitness alebo kulturistický tréning vyžaduje predovšetkým efektivitu; čas sa musí využívať čo najinteligentnejšie. Použite 10 tipov a budete si istí, že čas strávený v posilňovni je skutočne užitočný.