EKTOMORFICKÝ SOMATICKÝ TYP - PROJEKT FIT

Tipy na stravovanie a cvičenie

Ektomorf býva vysoký a tenký, s krehkými kĺbmi a tenkým stredom.

Jednou z najdiskutovanejších tém v oblasti fitness a výživy je, či skutočne existujú somatické typy a či by sme sa mali riadiť konkrétnymi tipmi na stravovanie a cvičenie, v závislosti od somatického typu.

Aj keď existujú klady aj zápory, bývam v tábore tých, ktorí veria, že somatické typy sú realitou a že existujú určité vlastnosti, ale aj tipy, hľadanie, ktoré môžu zlepšiť život tých, ktorí sa snažia vybudovať si štýl zdravé bývanie v súlade s potrebami vášho vlastného tela. Zároveň si nemyslím, že sa táto téma v tejto oblasti jednoznačne nachádza biely (áno, existujú a mali by ste sa riadiť absolútne všetkými odporúčaniami uvedenými pre váš somatický typ), ale nie v tejto oblasti čierna (neexistuje, je to čistá pseudoveda). Je dobré byť informovaní a experimentovať, aby sa nahromadené informácie dostali do praxe, aby sme si mohli vybrať, čo sa nás týka, a nechať stranou, čo pre nás nie je.

„Somatický typ je kritériom klasifikácie ľudských tiel, v tomto prípade podľa niektorých zjavných charakteristík: hrúbka kostí, svalová hmota, tuková vrstva. Klasifikácia podľa somatického typu nie je ojedinelá a nikomu nedokáže dokonale sedieť, preto sa musí používať skôr orientačne, aby sa zabránilo pokusom o spojenie niekoho vynúteného v určitom somatickom type (väčšina z nás je kombináciou 3 typov -ektomorf, mezomorf, endomorf). Somatický typ musí zároveň odrážať určité stále a zjavné vlastnosti. ““
Cristian Margarit

Ako vyzerá ektomorf?

Ektomorf býva vysoký a tenký, s krehkými kĺbmi a tenkým stredom.

Ektomorfy sú prirodzene slabé. Za normálnych podmienok preto nemajú problémy s nadmernou hmotnosťou. Mnoho z nich si dokáže udržať veľmi nízke percento telesného tuku bez toho, aby robilo kardio. Majú hyperefektívny metabolizmus - inými slovami, ich telo využíva prebytočné kalórie prijaté na výrobu telesného tepla a je schopné jesť „čokoľvek“ bez priberania. Tienistou stránkou takéhoto metabolizmu je, že ektomorfy čelia rovnakým problémom, keď chcú stratiť svalovú hmotu, čo znamená, že môžu budovať svalovú hmotu ťažšie.

Ektomorfy si zvyčajne počas celého života udržujú rovnakú telesnú hmotnosť, plus/mínus niekoľko kg. Ak majú výkyvy hmotnosti, je pravdepodobnejšie, že schudnú, najmä keď zabudnú jesť alebo jesť príliš málo. Ak majú viac fyzickej aktivity, veľmi rýchlo chudnú a strácajú tuk aj svaly. Nadmerné kardio cvičenia sú zvyčajne kontraproduktívne.

Mnoho ektomorfov začína športovať, aby naplnilo svoju formu. Aj keď len málo z nich dokázalo získať výrazné svaly mezomorfov, stále mohlo prekonávať obmedzenia svojho vlastného somatického typu, čím získalo vynikajúcu svalovú definíciu s vytrvalosťou a tvrdou prácou. V prípade, že však začnú konzumovať príliš málo kalórií, stratia výsledky svojej práce veľmi rýchlo. Preto je pre ektomorfov veľmi ťažké udržiavať vyššiu svalovú hmotu a telesnú hmotnosť.

🏋️‍♀️ Charakteristika ľudí s ektomorfným somatickým typom:

slabý, dokonca tenký, prirodzene;
dlhé, lineárne končatiny;
tenké kĺby, malá kostra;
tenké stredné, úzke plecia;
malé percento telesného tuku bez toho, aby ste cvičili alebo zámerne obmedzovali počet prijatých kalórií;
pri pokuse o ukladanie svalovej hmoty naráža na veľké ťažkosti;
nie sú silné, pokiaľ netrénujú, aby nabrali silu;
veľmi rýchly metabolizmus;
požité sacharidy sa nezmenia na tuk, takže diéty s veľkým počtom sacharidov sú prípustné a dokonca sa pre ne odporúčajú;
mať vysokú hladinu energie;
vykazuje tendenciu byť aktívny, dokonca hyperaktívny a nadmerne vzrušený;
sú náchylné na vytrvalostné športy (a uspejú);
je pre nich ťažké udržať si vysokú telesnú hmotnosť;
je pre nich veľmi ťažké pribrať;
mnohé z nich sú nespavé alebo málo spia;
majú najlepšie výsledky, keď majú tréningový program s vysokou intenzitou, ale krátke trvanie, nízky objem;
bude im trvať roky, kým dosiahnu pozoruhodné výsledky, keď chcú nabrať svalovú hmotu.

Čisté ektomorfy sú však menej časté. Často je to skôr kombinácia somatických typov, so slabšou alebo výraznejšou tendenciou k ektomorfu. Napríklad: niektorí ľudia majú veľmi slabé nohy, ale priberajú na hornej časti tela, často s nadváhou a tenkými nohami.

Väčšina začiatočníkov v kulturistike patrí do ektomorfného somatického typu. Alebo sa aspoň tak cítia. V dospievaní ešte nie sú stanovené všetky parametre, v ktorých bude telo fungovať po zvyšok života, takže ak máte 14-18 rokov ... všetko nie je stratené. Ďalšie roky svojho života si môžete naplánovať pomocou tréningov a stravovania.

U ektomorfov je úsilie o budovanie svalovej hmoty podobné ako u obézneho človeka pri chudnutí. Kvôli pomalému pokroku, ktorý urobí (musíme si to byť vedomí od začiatku), sa ektomorf musí trpezlivo vyzbrojiť, vyhnúť sa pretrénovaniu a starostlivo upravovať svoje stravovacie a tréningové programy. Skutočný ektomorf, ak vezmeme do úvahy, že trénuje správne, stravuje sa a podľa toho odpočíva, môže získať pár kilogramov svalov ročne, v najlepšom období dospievanie.

✔️Berte to ľahko

Väčšina ektomorfov je veľmi aktívna s hyperefektívnym metabolizmom, preto by prvou radou bolo obmedziť aktivity alebo zaviesť relaxačné aktivity, ktoré nie sú zámerne aktívne.

✔️Spať viac. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín v noci.

✔️Znížte stres

✔️Vyvarujte sa prílišnému tréningu. Ektomorfy najlepšie reagujú na krátke, ale vysoko intenzívne programy. Je kontraindikované trénovať každý deň alebo dlhšie, ako napríklad beh na dlhé trate alebo príprava na maratón.

✔️Minimalizujte aeróbne úsilie.

✔️Udržujte vysoké množstvo prijatých kalórií a nevynechávajte jedlo.

✔️Používajte diétu so stredne vysokým počtom komplexných sacharidov. Diéty s vysokým obsahom sacharidov sú prijateľné a dokonca sa odporúčajú.

✔️Venujte veľkú pozornosť kvalite potravín. Ľudia s ektomorfnými sklonmi rýchlo zistia, že môžu jesť čokoľvek bez toho, aby pribrali (najmä v mladosti), a potom zvyknú nedbať na kvalitu jedla. Nie je to však spôsob života, ktorým by sa mal riadiť, aj ektomorfy so svojím hyperefektívnym metabolizmom by sa mali starať o kvalitu prijatých živín - výživa nie je len na estetické vylepšenie, je to najmä cesta k zdravému telu. Mnohokrát, aj keď majú veľmi efektívny metabolizmus, ektomorfy nakoniec priberú, a to preto, lebo nie je tendencia príliš dlho venovať pozornosť kvalite potravín.