Endomorph sixpack - ako si zaobstarať valcha abs!

Môže mať endomorf šesť balení abs?

Ak chcete získať „balíček šiestich endomorfov“, môžem vám dať vykúpiteľnú odpoveď priamo: Áno, ako endomorf alebo softgainer môžete získať balíček šiestich.

Pretože však nie ste predurčení na odbúravanie tukov endomorfným metabolickým typom, znamená to veľa disciplíny a tvrdej práce. Mesomorfné a ektomorfné typy tela to majú o niečo jednoduchšie.

To, že je to o niečo ťažšie, ešte neznamená, že je to nemožné alebo neskutočne ťažké. Možno sa pre to budete musieť trochu viac snažiť, ale o to väčšiu radosť budete mať, keď v lete valcha abs. 🙂

Je dosť ľudí, ktorí to zvládli aj napriek zlému metabolizmu. Takže do toho môžete patriť aj vy. Takto sa to robí:

Ako získať šesťbalenie ako endomorf

Ak chcete získať šesťbalenie, ako endomorf musíte v zásade postupovať podľa dvoch krokov.

1. Znížte percento telesného tuku a stratte brušný tuk

Aby sa vaše šesťbalenie ukázalo, musíte znížiť percento telesného tuku.

Až potom vyjdú vaše brušné svaly. S percentom tuku v tele 8-10% sú brušné svaly dobre viditeľné, ak sú primerane dobre trénované.

Pri deficite kalórií získate nižšie percento telesného tuku. Vaše brušné svaly sú viditeľné až vtedy, keď je percento telesného tuku okolo 10%.

Nie je však možné lokálne špecificky znížiť obsah tuku. Takže nemôžete používať žiadny druh diéty alebo cvičenia (či už kardio alebo silové), aby ste sa ubezpečili, že sa váš tuk topí priamo na vašom žalúdku.

Je možné iba kontrolovať a znižovať percento telesného tuku. Tj. môžete sa ubezpečiť, že stratíte tuk a stanete sa štíhlejšími správnou stravou - však to, kde si telo odbúrava tuky, je genetické a nemožno ich ovplyvniť.

Takto vznikajú takzvané problémové oblasti: Môže sa jednoducho stať, že vaše telo úplne naposledy ušetrí tuk na žalúdku alebo bokoch (tzv. „Záchranné kolesá“). Aby ste tam stratili posledný tuk, na nemilovaných miestach, musíte byť veľmi disciplinovaní a udržať svoj kalorický deficit ešte dlhšiu dobu.

Znížte percento telesného tuku ako endomorf - krátka forma

Ako môžete schudnúť a stratiť tuk ako endomorf, som už popísal vo veľmi podrobnom článku. Krátka forma:

Jedzte približne o 300-500 kalórií menej, ako používate. Telo potom ide do tukových zásob. Je neuveriteľne užitočné, ak si vediete stravovací denník (v modernom svete sa tomu hovorí „sledovanie kalórií“).
Jedzte asi 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a trénujte s ťažkými váhami, aby ste chránili svoje svaly pred degradáciou
Zabudujte 20 až 30 minútové kardio jednotky, aby ste uľahčili deficit kalórií

2. Správnymi cvikmi si budujte svoje základné alebo brušné svaly

Druhým dôležitým krokom pre viditeľné šesťbalenie je získanie silných brušných svalov. Z tohto dôvodu rovný brušný sval (lat. rectus abdominis) a šikmý brušný sval (lat. Musculus obliquus externus abdominis) sa trénujú.

Vo svojom tréningovom pláne by ste sa však nemali sústrediť výlučne na ab cvičenia. Aby ste dosiahli čo najlepšie svalové prírastky, je vždy dôležité robiť zložité základné cviky. Drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičku, tlaky na plecia a rady by sa nemali nahrádzať iba kľukami.

Samozrejme potrebujete aj špeciálne cviky na brucho, ktoré precvičujú bruško izolovane, aby ste získali skutočne kvalitné šesťbalenie.

Najlepšie cviky na brucho, podľa štúdie Dr. Peter František

Ktoré cviky vás vedú k šiestim balíkom abs

Cyklistické brušáky
Zdvihnutie nôh na „Kapitánskej stoličke“ (na začiatku môžete mať nohy pokrčené, ak ste trénovanejšie, nohy rovno)
Vertikálne drvenie nôh
Závesná noha sa dvíha
Valček na brucho

Tak ako každý iný sval, aj brušné svaly sa dajú dlhodobo rozvíjať iba „progresívnym preťažením“. Preto by do vášho tréningového plánu mali byť zahrnuté minimálne 1 - 2 cviky, kde si cviky môžete sťažiť pridaním závažia.

Skúšobný mesiac zadarmo

Aké sú interné tipy pre skratku Six Pack

K balíku šiestich balíkov bohužiaľ neexistujú žiadne zasvätené tipy ani skratky. Bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena: musíte mať nízke percento telesného tuku a byť štíhli a vaše svaly musia byť dobre vyvinuté.

Správnou stravou získate štíhlosť a vykonaním zložitých základných cvikov v kombinácii s brušnými cvikmi získate dobre vyvinuté a definované základné svaly.

Nedovoľte, aby vám niekto predal nejaké zázračné lieky alebo skratky do balíka šiestich. Špeciálne lieky ani elektrické opasky vám zázračne neroztopia brušný tuk. V niektorých oblastiach života neexistujú skratky - pomôže iba poctivá a nepretržitá práca.

Výživový plán pre endomorfnú šestku

Tipy na stravu pre endomorfov sú pre valchové brušné svaly rovnako dôležité ako správne cvičenie. Iba vtedy, keď je vaša strava správna a môžete znížiť percento telesného tuku, budú brušné svaly viditeľné.

Výživový plán je veľmi individuálny a musí byť 100% šitý na mieru danej osobe. Pri vytváraní plánu výživy je potrebné venovať pozornosť fyzickým vlastnostiam, práci, iným činnostiam, ako je šport, a osobným záľubám a záľubám.

Preto sem nemôžem vložiť plán výživy, ktorý je rovnako platný a funguje pre všetkých ľudí.

Ale môžem vám ukázať spôsob, ako zostaviť svoj vlastný plán výživy.

Vypočítajte si svoju potrebu kalórií. Ak chcete znížiť telesný tuk, zostanete každý deň asi 500 kalórií pod vašou potrebou
Sami si ujasnite, ako často chcete každý deň jesť
Rozdelte požadovanú potrebu bielkovín medzi jedlá (napr. Ako 90 kg muž potrebujete 180 g bielkovín denne, ak cvičíte na sile. Ak chcete jesť 3 krát denne, urobíte to 60 g bielkovín na jedlo. Distribúcia nemusí byť presne rovnomerne rozdelená. Napríklad môžete tiež jesť o niečo menej bielkovín ráno, napríklad 40 g, a potom pridať o 10 g viac bielkovín ráno a večer)
Rozdelte zostávajúce kalórie medzi sacharidy a tuky. Ak chcete jesť menej sacharidov, skúste ich trochu obmedziť. Ak sa nechcete zaobísť bez uhľohydrátov, trochu znížte tuky (nie menej ako 0,5 - 0,6 g tuku na kg telesnej hmotnosti!)

Vyberte si z nasledujúcich potravín podľa svojich potrieb

Potrebujete doplnky/doplnky výživy pre šesť balíkov?

Nutne nepotrebujete doplnky výživy. Všetko, čo je potrebné pre šesťbalenie, zvládnete bez doplnkov výživy. Ale niekedy je veľmi užitočné ich použiť ako malú pomoc.

Niekedy pre mňa nie je také ľahké zjesť dostatok bielkovín. Preto rád pijem proteínový kokteil alebo kupím jogurt alebo nízkotučný tvaroh s vanilkovým proteínovým práškom.

Užitočné doplnky sú srvátkový proteín, kreatín, vitamín D, kofeín, kapsuly zeleného čaju a rybieho oleja. Ako som už povedal, doplnky výživy nie sú nevyhnutne potrebné pre vyváženú stravu - môžu vám však trochu uľahčiť život.

Tréningový plán pre endomorph sixpack

Ako už bolo popísané vyššie, váš tréningový plán pre šesťbalenie by nemal pozostávať iba z cvikov na brucho. Základné cviky patria do každého tréningového plánu.

Dobrými tréningovými plánmi sú plány plného tela, hornej/dolnej časti tela a plány tlačenia a ťahania. Precvičia celé telo a zabezpečia, aby boli vaše svaly optimálne zaťažené

Môj obľúbený tréningový plán sú tlaky/ťahy/nohy-plán. Tu chodíte trikrát týždenne do posilňovne a trénujete ďalej Push day lisovacie pohyby:

Bench press
Sklon na lavičke
Ramenný lis
tesný bench press pre triceps
Predĺženie tricepsu na kábli

Na Pull day trénujete ťahové pohyby:

Mŕtvy ťah
Lat pulldowns/pullups
Veslovanie s činkou alebo lanom
Kučery bicepsovej činky
Kučery na činky
tesné príťahy

A ďalej Deň nôh:

Drep
Výpady
Predĺženie nohy
Kudrlinky na nohách
Teľa sa zdvihne

Cviky na brucho na konci tréningu si môžete vložiť, kedykoľvek budete chcieť. Ak je vaším cieľom šesťbalenie, mali by ste vyššie uvedené cviky cvičiť minimálne dvakrát týždenne a zabezpečiť postupné preťaženie aspoň v jednom cviku.

Napríklad takto:

Noha sa zdvíha na „Kapitánskej stoličke“ (na začiatku môžete mať nohy pokrčené, ak ste trénovanejšie, nohy vystreté, ak to funguje dobre, vezmite si medzi nohy postupne ťažšie činky)
Cyklistické brušáky
Vertikálne drvenie nôh

Odporúčania mojej knihy, aby ste ako endomorf mohli rýchlo získať šesť balení abs

Tu je niekoľko skvelých kníh, ktoré mi pomohli na ceste k fit a silnému telu.

Prepojil som ich pre vás na Amazone a ak si kúpite niektorú z kníh pomocou niektorého z odkazov uvedených nižšie, dostanem malú províziu. Nebudú vám vzniknúť žiadne ďalšie náklady - ďakujeme za vašu podporu 🙂 .

Bez tejto knihy by som nebol tam, kde som dnes. Michael Matthews sympaticky a kvalifikovane vysvetľuje, na čom skutočne záleží, pokiaľ ide o fitnes, tréning a výživu.

Páčilo sa mi najmä to, že takmer všetky svoje tézy a tvrdenia podopiera štúdiom.

Kniha je úžasná a naozaj ju môžem odporučiť každému, kto chce vylepšiť svoje telo.

Ekvivalent Bigger Leaner Stronger pre ženy. Ak ste žena, táto kniha vám stačí.

Je rovnako skvelá, podrobná a jednoduchá, ako sme popísali knihu pre mužov.

Kúpte si knihu a už nikdy nebudete mať vedomostnú priepasť v záležitostiach a výžive!

Martin Berkhan je jedným z odborníkov, pokiaľ ide o prerušovaný pôst.

Ak vás zaujíma pôst, dajte šancu Martinovej knihe a programu a dosiahnete skvelé výsledky.