Energeticum Lippstadt - fitnes, kurzy, rehabilitačné športy, wellness, jóga, Les Mills, zoštíhľujúca sauna a

Päť najdôležitejších doplnkov pre budovanie svalov

Tento článok si kladie za cieľ vysvetliť najlepšie doplnky pre budovanie svalov. Existuje veľké a nejasné množstvo doplnkov na budovanie svalov a tie od nespočetných dodávateľov na trhu. Z tohto dôvodu chceme obmedziť tému doplnkov vo fitnes športe na výrobky, ktoré sa osvedčili a sú užitočné.
Za predpokladu, že je vaša denná strava vyvážená k cieľu, ktorý ste si stanovili a že vaše tréningové jednotky sú naplánované a implementované zodpovedajúcim spôsobom, je použitie doplnkov výživy užitočné.!

lippstadt

Športoví vedci a odborníci na výživu považujú nasledujúce látky a účinné látky za účinné doplnky budovania svalovej hmoty:
• Proteínové/bielkovinové chvenie
• Omega-3 mastné kyseliny
• Kreatín
• Vitamín D3
• Aminokyselina s rozvetveným reťazcom (BCAA)

1. Proteíny/bielkoviny sa otriasajú

Správne dávkovanie:

Snažte sa telu dodať asi 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Príklad: osoba s hmotnosťou 80 kg by mala skonzumovať 160 g bielkovín denne.
Na jednej strane dennou stravou bohatou na bielkoviny a na druhej strane pomocou proteínových koktailov. Viaczložkový proteín by ste mali brať napríklad asi dvakrát. raz ako občerstvenie medzi jedlami a ideálne pred spaním - najlepšie okolo 25-50g.

Tip: Srvátkový proteín je ideálny pred a/alebo po tréningu. Kokteil vyrobený z 25-50 g srvátkového proteínu vám rýchlo dodá dôležité aminokyseliny a poriadnu porciu BCAA a glutamínu. V kombinácii s 3 - 5 g kreatínu a približne 40 - 80 g sacharidov s krátkym reťazcom, ako je napríklad dextróza, výrazne podporuje budovanie svalov. To zabraňuje tomu, aby sa aminokyseliny použili na výrobu energie namiesto na budovanie svalov.

2. Omega-3 mastné kyseliny

Správne dávkovanie:

Doplnok omega-3 z morských rýb alebo ešte lepšie z krilu/krevety je lacnejšia a bezpečnejšia alternatíva k neustálej konzumácii vo forme ľanového oleja a mastných rýb. Optimálna forma podania je denný nepretržitý príjem 3 - 5 g.

3. Kreatín

Kreatín je pravdepodobne jedným z najslávnejších doplnkov v kulturistickom a fitnes priemysle. Kreatín si telo dokáže samo vyrobiť a tiež sa dobre vstrebáva prostredníctvom potravy, ako je mäso a ryby (1 g). Potreby človeka sú tak pokryté, pokiaľ nie sú vystavení intenzívnemu fyzickému stresu. Potreba rastie prostredníctvom intenzívnych športových jednotiek, najlepšie v silových a vysokorýchlostných športoch. Pokiaľ ide o fitness ciele, ďalší príjem kreatínu má zmysel tak počas tréningu, ako aj počas diéty na udržanie sily a svalov.
Kreatín odvádza vodu do svalových buniek a dočasne zvyšuje vašu energiu a silu. Zvýšená hodnota kreatínu v dôsledku suplementácie zlepšuje regeneráciu ATP vo svalových bunkách, takže je možné dlhšie udržať maximálny silový výkon. Ďalej by sa mala pri strese oddialiť svalová únava.

Správne dávkovanie:

Optimálne dávkovanie je denný nepretržitý príjem kreatínu 3 - 5 g. Časté sú aj prehĺtanie po dobu 6–8 týždňov.
Alebo alternatívne 3–5 g v tréningové dni buď pred alebo po tréningu, aby sa zlepšil transport výživných látok do svalových buniek.
Tip: Užívajte 3–5 g kreatínu v spojení s 25–50 g srvátkového proteínu a najmenej 40 g sacharidov s krátkym reťazcom. To zvyšuje hladinu inzulínu, čo zlepšuje vstrebávanie kreatínu.

4. Vitamín D3

Príliš nízke hladiny vitamínu D sú bežné. Hlavne preto, že svojím životným štýlom dnes nemáme dostatok slnečného svetla. Vitamín D je však možné získať aj prostredníctvom potravy. Príjem vitamínu D jedlom (vajcia, ryby, mlieko) bohužiaľ nestačí na uspokojenie potrieb, preto ľudia potrebujú dostatok slnečného žiarenia alebo doplnok vitamínu D ako náhradu.
Suplementácia vitamínom D prináša mnoho výhod, ako je zvýšená duševná výkonnosť, zdravie kostí, lepší imunitný systém a pohoda, ako aj znížené riziko rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky, roztrúsenej sklerózy, vysokého krvného tlaku a osteoporózy. Zdá sa, že veľa autoimunitných chorôb súvisí s nedostatkom vitamínu D. Pre športovcov je tiež dôležité, aby zvyšovali hladinu testosterónu a podporovali budovanie svalov.
Poznámka: Okrem vitamínu D stojí za zváženie aj životne dôležité látky, vitamíny E, C a B-12, ako aj minerály horčík a zinok vo forme doplnku. Alternatívne je vitamín/minerálny komplex dobrým riešením ako základná dodávka.

Správne dávkovanie:

Denný odporúčaný príjem je 2 000–4 000 IU (1 000 IE = 25 mcg).
Tip: Najlepšie je užiť ho ráno spolu s omega-3 mastnými kyselinami, pretože niektorí športovci hlásia zvýšený prísun pohonných látok.

5. Aminokyselina s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Tri najbežnejšie aminokyseliny v ľudskom tele sú leucín, izoleucín a valín - BCAA. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, anglicky: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom tvoria viac ako 30% svalov v ľudskom tele. Okrem toho iba tieto tri aminokyseliny je možné použiť priamo v tele bez toho, aby ste najskôr prešli pečeňou a museli ste sa tráviť. Môžu sa použiť priamo v kostrových svaloch. Na ich trávenie nie je potrebná žiadna energia, môžu však priamo zásobiť svaly.
BCAA sa používajú ako doplnky výživy pri všetkých druhoch športov, najlepšie teda pri silovom tréningu, ale aj pri vytrvalostných športoch!

Správne dávkovanie:

V netréningové dni, ráno pred raňajkami 5 g a v tréningové dni každých 5 g približne 30 minút pred tréningom a ďalších 5 g priamo po tréningu.
Tip: Uistite sa, že konzumujete najmenej 10 g denne. Doplňte svoj proteínový kokteil 5g BCAA. Mnoho športovcov rád používa aminokyseliny BCAA na doplnenie kazeínového koktailu, ktorý sa často konzumuje večer pred spaním.!

eScan - meranie metabolizmu

Živiny, kyslík a energia: riešením je metabolické meranie.

Acidobázický zostatok

Vyvážená acidobázická rovnováha je súčasťou základu nášho zdravia, je potrebné udržiavať rovnováhu mnohých telesných funkcií a predchádzať škodlivým následkom.

Zdravé recepty

Veľký výber zdravých receptov na posilnenie imunitného systému a zdravé stravovanie.