ENERGIA A SLABOSŤ - Doctor Info Ro
Britskí vedci z Harvardovej univerzity zverejnili znepokojujúcu štúdiu, ktorá v posledných rokoch zdvojnásobila počet obéznych ľudí na svete. Situácia v Rumunsku samozrejme tiež nie je ružovejšia. Každý štvrtý Rumun je obézny a každý druhý Rumun má problémy s hmotnosťou. Vyplýva to z najnovších údajov Svetovej zdravotníckej organizácie.
Ako sa sem dostať, je celkom ľahké pochopiť: nezdravé jedlo, „statické“ pracoviská, ktoré zahŕňajú prácu v kancelárii alebo pred počítačom najmenej 8 hodín denne a nedostatok pohybu sú hlavnými faktormi, ktoré spôsobujú obezitu. A odtiaľto ku kardiovaskulárnym chorobám, cukrovke alebo rakovine nie je, bohužiaľ, veľa. Nie je prekvapením, že toľko ľudí chce schudnúť, problém však spočíva vo zvolených metódach chudnutia, ktoré často nechávajú veľa času na želanie, nevedú k pozitívnym výsledkom, ale naopak mnohých podceňujú.
PREČO STRATA ENERGIE?
Ak chcete začať na ceste k chudnutiu, musíte brať do úvahy niekoľko základných zásad: musíte mať vyváženú stravu, zamerať sa na čerstvé ovocie a zeleninu, uprednostňovať varené jedlá na úkor tej plnej aditív a konzervačných látok, vyvarujte sa vyprážaniu a sústreďte sa na chudé mäso. Ďalšie základné pravidlo, ktorým by sa mali riadiť všetci, ktorí chcú schudnúť, sa týka potreby dosiahnuť energetický deficit; inými slovami, ak chcete schudnúť, musíte „stratiť“ energiu.
Nemusíte si predstavovať, že sa z vás musí stať slabá zelenina; Táto energia, o ktorej hovorím, je nevyhnutná pre každého človeka na vykonávanie všetkých metabolických procesov a všetkých denných činností, ako je chôdza, beh alebo sledovanie televízie. Na vykonávanie všetkých týchto činností využíva telo energiu. Ide o to, že ak máte dobrú fyzickú formu a môžete sa považovať za aktívneho človeka, budete môcť „spáliť“ viac energie počas tréningu alebo dokonca počas odpočinku. Bazálny metabolický pomer meria počet kalórií, ktoré telo potrebuje na fungovanie, a môže sa prejaviť na rýchlosti, akou v pokoji odpočívate. Čím vyššia je táto rýchlosť, tým viac energie spálite. Táto spotrebovaná energia priamo súvisí s tým, čo jete a pijete, takže prvým krokom, ktorý musíte urobiť pri chudnutí, je určiť, koľko skutočne jete a koľko by ste mali skutočne jesť.
Preto je nevyhnutné mať vždy na pamäti (alebo prípadne vložený na dverách chladničky) zoznam hlavných potravín, ktoré často konzumujete, a kalórií, ktoré obsahujú. Tu je užitočný zoznam, na ktorý nezabudnite, ak sa chcete vydať na zložitú cestu stravovania:
-1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
-1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
-1 gram sacharidov obsahuje asi 4 kalórie;
-1 gram alkoholu obsahuje 7 kalórií.
Tu je podrobnejší zoznam niektorých druhov potravín v súlade s počtom obsiahnutých kalórií:
-100 g bravčového stehna bez tuku = 143 kalórií;
-100 g kuracích pŕs bez kože obsahuje = 126 kalórií;
-100 g hovädzieho mäsa = 215 kalórií;
-vaječný bielok = 48 kalórií;
-vaječný žĺtok = 317 kalórií;
-100 gramov tvarohu = 201 kalórií;
-100 g ovčieho syra = 283 kalórií;
-100 g parmezánu = 431 kalórií;
-100 g jogurtu = 32,9 kalórií;
-100 g nízkeho kefíru = 34 kalórií;
-100 g kyslej smotany 20% = 216 kalórií;
-100 g praclíkov = 320 kalórií;
-100 g kukuričných lupienkov = 357 kalórií;
-100 g paradajok = 18 kalórií;
-100 g zeleného korenia = 24 kalórií;
-100 g šalátu = 17 kalórií;
-100 g uhoriek = 1 kalória;
-100 g surového pstruha = 148 kalórií;
-100 g kapra = 101 kalórií;
-100 g kód = 107 kalórií;
-100 g orechov = 655 kalórií;
-100 g lieskových orechov = 567 kalórií;
-100 g banánov = 89 kalórií;
-100 g zeleného jablka = 51 kalórií;
-100 g pomarančov = 47 kalórií;
-100 g domácej majonézy = 743 kalórií;
-100 g margarínu = 737 kalórií;
-100 g slnečnicového oleja = 884 mozoľov; (1 polievková lyžica = 15 gramov)
-100 g bravčovej masti = 924 kalórií;
-100 g čokolády = 560 kalórií;
-100 g zmrzliny = 164 kalórií;
-100 g lístkového cesta so syrom Fornetti = 357 kalórií;
-100 g lístkového cesta s marhuľovým džemom Fornetti = 258 kalórií;
-100 g lístkového cesta s kuracím mäsom a hubami Fornetti = 324 kalórií;
-100 g chleba = 266 kalórií;
-100 g medu = 325 kalórií;
Teraz uvádzam, koľko kalórií bežne spálite v dôsledku pravidelných činností (údaje sú pre osobu vážiacu 80 kilogramov):
-8 hodín spánku = 588 kalórií;
-kancelárska práca 8 hodín = 980 kalórií;
-jesť (1 hodina) = 122 kalórií;
-sprcha alebo kúpeľ (30 min.) = 82 kalórií;
-čistota (30 min) = 122 kalórií;
-1 hodina jazdy = 163 kalórií;
-30 minút nakupovania v supermarkete = 94 kalórií;
-30 minút obliekania/vyzliekania = 82 kalórií;
-2 hodiny sledovania televízie = 163 kalórií;
Musíte vedieť, že jedlo, ktoré jete, sa premieňa takmer okamžite na energiu alebo sa v tele ukladá vo forme tuku. Je preto ľahké pochopiť, prečo máte tendenciu priberať, keď zjete viac, ako skonzumujete, a prečo si svoju váhu udržujete, keď vyvážite tieto dve hodnoty. Po logickom postupe môžete schudnúť, ak jete menej, ako zjete, a ak sa vám podarí pochopiť tento nie príliš komplikovaný mechanizmus, budete mať kľúč k chudnutiu. A aj keď je pravda, že pri menšom príjme dosiahnete výsledky, neurobíte rovnako dobrú prácu, ak budete jesť menej a budete cvičiť súčasne. Čo sa stane s vašim telom, keď budete jesť menej, je nasledovné: budete chudnúť, ale zároveň sa spomalí váš metabolizmus, čo znamená, že budete počas dňa spaľovať menej energie. Inými slovami, vaše telo nebude tak stresované pri najbežnejších činnostiach uvedených vyššie, takže prestanete chudnúť. Potom by bolo načase jesť ešte menej a tento cyklus bude pokračovať, až kým sa s najväčšou pravdepodobnosťou nedostanete do situácie, keď kvôli nedostatočnej výžive výrazne stratíte zdravie.
Ak na druhej strane budete cvičiť, keď ste na takej strave, budete schopní udržať váš metabolizmus na vysokých hodnotách a tu prichádza energia, o ktorej sme hovorili. Vysoká miera metabolizmu vám veľmi pomôže pri úprave stravy, takže bude pre vás oveľa jednoduchšie znížiť denné dávky jedla.
Ak sa vám podarí dosiahnuť kalorický deficit 500 kalórií denne, stratíte asi pol kilogramu týždenne. Deficit 750 kalórií vám pomôže stratiť asi 750 gramov týždenne, 1 000 kalórií znížených denne z diéty povedie k zníženiu hmotnosti o jeden kilogram a ak plánujete ročne schudnúť asi 9 kilogramov, musíte urobiť všetko je vzdať sa asi 200 kalórií z dennej stravy. Všeobecné odporúčanie na chudnutie je asi 0,5 - 1 kilogram za týždeň.
Je dôležité zamerať sa na živiny v potravinách, bielkoviny, vitamíny, minerály, sacharidy atď.; márne sa zameriavate na dosiahnutie X počtu kalórií denne, ak je vaše jedlo úplne nedostatočné na to, aby vaše zdravie zostalo nedotknuté. Snažte sa vyvážiť túžbu po chudnutí s túžbou mať čo najlepšie zdravie a výsledky by nemali byť príliš dlhé. Existuje veľa počítačov, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, koľko kalórií potrebujete, v závislosti od určitých údajov (kilogramy, typ vykonávanej činnosti, výška atď.). Urobte si taký výpočet, podľa toho upravte stravu, cvičte a kráčajte cestou, ktorá vedie k chudnutiu.
Táto položka bola zobrazená 55012 krát.