Ženská svalová hmota - odporúčania týkajúce sa výživy, pohybu a životného štýlu
Ženy zväčša chcú byť chudé a tónované, ale čo sa týka svalov, držia sa späť: majú pocit, že budú vyzerať menej žensky, že budú príliš objemné.
Ženy chcú mať zakrivené čiary, chcú mať vytónované telo a predovšetkým chcú zhodiť kilá navyše.
Dobrá správa je, že tieto veci môže získať ktokoľvek bez ohľadu na fyzický stav alebo genetické dedičstvo. Na to, aby sa všetko splnilo, sa nemusíte sťahovať do posilňovne alebo jesť ako vrabec.
Musíte len:
- Rozvíjajte svoje svaly v určitých častiach tela
- Znížte telesný tuk asi o 20%.
Ďalej sa zameriame na tému rozvoja svalovej hmoty u žien:
Mýtus č. 1: Ženy nemôžu tak dobre rozvíjať svalovú hmotu ako muži.
Určite ste už počuli, že ženy nemajú fyziológiu, ktorú potrebujú na budovanie svalov, a že by sa mali držať zumby a jogy. Na prvý pohľad sa to zdá byť rozumné; Je zrejmé, že ženy majú oveľa nižšie percento testosterónu ako muži - presnejšie, produkujú 15 - 20-krát menej. Testosterón je hlavný hormón podieľajúci sa na vývoji svalovej hmoty, ale nie jediný.
Ďalším hormónom, ktorý hrá v tomto procese dôležitú úlohu, je estrogén, ktorý je u žien na oveľa vyššej úrovni a je zodpovedný za nasledovné:
- stimuluje hormonálnu sekréciu, dôležitú pre zotavenie po cvičení;
- zabraňuje zníženiu svalovej hmoty;
- urýchľuje metabolizmus.
Hormonálna sekrécia je u žien vyššia, čo im pomáha rýchlo rozvíjať svaly. Preto aj keď ich nízka sekrécia testosterónu znevýhodňuje pri zvyšovaní svalovej hmoty, kompenzujú to ďalšie hormóny.
Podľa výskumov majú elitné športovkyne 85% svalovej hmoty mužov s rovnakou hmotnosťou.
Mýtus číslo 2: Ak dvíhate činky, ženy sa stanú „masívnymi“.
Ak ste žena, tento predpoklad vás pravdepodobne držal ďalej od zdvíhania závažia. Ale tiež niekoľko obrázkov so ženami, ktoré sa venujú kulturistike alebo iným výkonnostným športom, pri ktorých zohrávajú svaly zásadnú úlohu.
Pozri prípad nižšie:
Pre tieto ženy sú nevyhnutné okrem tisícok hodín tréningu rastové látky: steroidy, hormóny atď. Tiež zabudnite na príklady, keď myslíte na seba!
Musíte vedieť, že to nie sú svaly, ale tuk, vďaka ktorému vyzeráte „big“. A vyzerá ako táto masívna žena?
Nie, nie? Ubezpečujem vás, že keby vážil pár kíl navyše, vyzeral by úplne inak. Keď nahromadíte tuk, je umiestnený na úrovni svalov; ak máte toľko tuku, koľko vyvíjate, viac tuku, ako potrebujete, budete vyzerať masívne. Snažte sa nehromadiť tuk a to sa nestane.
Mýtus číslo 3: ženy by mali byť iba tónované, nemali by mať viditeľné svaly
Uistí vás o tom väčšina časopisov o fitness spolu s tipmi ako hladovanie, kardio, ľahké zdvíhanie závažia. Ak chcete byť neustále unavení a hladní, nenávidieť svoju telocvičňu, slintať pri pomyslení na konzumáciu sacharidov, to všetko kvôli vzhľadu „chudej dievčiny“, stačí!
Ak to nechcete robiť, budete musieť ísť iným smerom, čo sa týka stravovania a cvičenia.
Ak chcete zistiť, o čom hovoríme, pozrite sa na dve ženy: ktoré vyzerajú lepšie?
Pravdepodobne ten vpravo, nie? S prekvapením zistíte, že obaja majú rovnaké percento tuku, iba ten napravo má vyvinutejšie svaly. Ak ste slabí, svaly sú zodpovedné za vaše tvary a krivky; bez nich si slabý a pod. Otázkou teda nie je, či je potrebné rozvíjať svaly, ale koľko ich treba rozvíjať.
Pri vývoji svalovej hmoty sa odporúča, aby ženy stratili 18-20% tuku, aby dosiahli požadovaný vzhľad. A budete sa pozerať zároveň ladne a žensky.
Diskutovali sme o niektorých najbežnejších mýtoch. Pozrime sa teraz, ako dosiahneme náš cieľ!
Najlepší spôsob, ako môžu ženy rozvíjať svalovú hmotu:
1. Konzumujte správny počet kalórií!
Hlavnou chybou, ktorú ženy robia, je konzumácia príliš málo kalórií na budovanie svalovej hmoty. Keď neustále konzumujete menej kalórií, ako potrebujete, je nemožné „zarobiť veľa peňazí“. Budete sa pýtať sami seba: ak skonzumujem viac kalórií, nepriberiem tuk? Áno. Nemáte žiadny spôsob, ako rásť svaly bez hromadenia tuku. Našťastie existujú spôsoby, ako to urobiť správne:
- Udržuje stály prebytok kalórií medzi 5 a 10%
- Vyvarujte sa príliš veľkého množstva jedla!
Jednou z bežných chýb tých, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu, je to, že ďaleko presahujú kalorický prah. Stačí, ak budete jesť príliš veľa 2 dni v týždni, aby sa vám nahromadilo dvakrát alebo dokonca trikrát viac tuku.
- Ak máte viac ako 25% telesného tuku, pred začiatkom procesu vývoja svalov ho znížte na 20%!
- Akonáhle získate požadovaný vzhľad, pokúste sa udržať si váhu a pokračujte v cvičení!
2. Konzumujte potrebné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov!
- Každý deň konzumujte 2 gramy bielkovín na kilogram tela.
- Každý deň konzumujte 0,6 gramu telesného tuku/kilogram.
- Získajte zvyšok svojich denných sacharidových kalórií!
Väčšina ľudí stratí veľa sacharidov v domnení, že to zabráni hromadeniu tuku. Nebránim sa tomu, ale toto je iná diskusia. Výskum ukázal, že strava so stredným až vysokým obsahom sacharidov vám pomôže za pár dní rýchlejšie vyvinúť svaly a silu. Relatívne nespracované sacharidy nachádzajúce sa v ovocí, zelenine a zrnách sú veľmi dobrým zdrojom mikroživín a vlákniny.
3. Vykonajte cviky potrebné na rozvoj svalov!
Bez ohľadu na to, ako elegantne a elegantne ste mimo telocvičňu, musíte vedieť, že súčasťou cvičení je potenie, strapatý účes a špeciálne oblečenie, ktoré môžete použiť iba tam. . Odteraz budú kľačať, zdvíhať a hojdať sa najlepšími priateľmi. Pomôžu vám mať sochárske telo, o ktorom ste tak veľmi snívali. Musíte mať na pamäti jeden cieľ: rozvoj svalovej hmoty a fyzickej sily.
Každá žena samozrejme potrebuje osobný cvičebný program, ale vo všeobecnosti sa musíte zamerať na:
- práca dolnej časti tela viac ako hornej časti;
- kardio cvičenia na minimum;
O kardio
Roky sa učíme, že musíme behať a trénovať čo najviac fitnes. Táto diéta s nízkym obsahom tukov bola základným kameňom 90. rokov. Akékoľvek jedlo obsahujúce tuk sa považovalo za prijaté a zjedené menej ako hodinu denne v telocvični, lenivosť.
Veci nie sú celkom také. Obezita stále stúpala a ľudia boli zmätení viac ako kedykoľvek predtým. Vďaka vedeckému pokroku máme teraz viac informácií. Napríklad vieme, že skonzumované tuky vás nevyhnutne netučnia a že prebytok elánu v telocvični nás nemusí nevyhnutne oslabiť a stať sa zdravými. V skutočnosti nám nadmerné kardiocvičenie môže spôsobiť zdravotné problémy:
- výskum ukázal, že vytrvalostní športovci majú vyššie riziko srdcového zlyhania ako bežní ľudia. Čím ste starší a beháte, tým sa situácia zhoršuje. Tiež majú problémy s kosťami a šľachami.
- Účastníci maratónu majú viac arteriálnych problémov ako bežní ľudia, čo zvyšuje riziko mozgovej príhody a demencie.
Kardio a cvičenie nie sú vo všeobecnosti vždy dobré, najmä ak to preženiete. Odporúča sa cvičiť kardio, pokiaľ je to pre vás dobré; pokiaľ ide o zdravie, nie.
O doplnkoch výživy
Doplnky sú oveľa menej dôležité ako skutočná strava a pohyb. Nanešťastie je trh presýtený zbytočnými doplnkami, ktoré vyrábajú spoločnosti, ktoré vám vezmú iba peniaze, a zamieňajú vás s ponukami a reklamami. Doplnky sú zvyčajne v oblasti pseudovedy.
Niektoré však dokonca pomáhajú, obsahujú prírodné látky, o ktorých je vedecky dokázané, že zlepšujú fyzickú silu, vytrvalosť a vývoj svalov, odbúravajú tuky. Pozrime sa, ktoré z nich sú:
kreatín je látka prirodzene sa vyskytujúca v tele a potravinách, napríklad červené mäso. Je to pravdepodobne najviac preskúmaná molekula vo svete športových doplnkov, ktorá je predmetom stoviek štúdií, a záverom je, že doplnky k tvorom pomáhajú:
- rozvoj svalov a zvýšenie fyzickej sily;
- zlepšenie anaeróbnej vytrvalosti;
- zníženie zranení a bolestí svalov.
Pravdepodobne ste už počuli, že táto látka je škodlivá pre obličky, ale štúdie túto hypotézu vyvrátili. U zdravých osôb nemá kreatín vedľajšie účinky, či už z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska. Pozor, Г®nsДѓ! Neodporúča sa pre ľudí s problémami s obličkami!
Proteínový prášok - Na rast svalov nepotrebujete proteínové doplnky, ale často ich dostať iba z potravy môže byť trochu zložité.
Energetické nápoje, konzumované pred fyzickou námahou. Je ťažké nájsť zdravý energizujúci nápoj založený na prírodných zložkách. Väčšine sa dá vyhnúť, ba dokonca je zdraviu nebezpečných. Ak to považujete za potrebné, odporúčajú sa tie, ktoré obsahujú beta-alanín, betaín a citrulín.
Záverom je, že každá žena bez ohľadu na genetické dedičstvo môže mať presne definované telo bez toho, aby hladovala alebo trávila desiatky hodín v posilňovni.
V zásade musíte:
- konzumovať správny počet kalórií;
- jesť dostatok bielkovín, sacharidov a tukov;
- najskôr schudnite, potom sa zamerajte na rozvoj svalovej hmoty;
- dodržiavať program fyzických cvičení.