Ern; hrung f; r športovci - takto sa stravujete fit! Blog OTL
Iste všetci vieme, že na udržanie zdravia a vysokej výkonnosti potrebujeme vyváženú stravu. Ale veľa športovcov má pri otázke optimálneho rozloženia jedál stále otáznik nad hlavou. Mali by ste si dať pred ranným cvičením skutočne bohaté raňajky? Dávate prednosť jedlu pred alebo po tréningu? A mali by ste jesť veľa drobného občerstvenia alebo tri veľké jedlá po celý deň? Dávame vám tipy na správnu výživu pre športovcov!
Aby ste mali počas tréningu plný výkon, musíte dodržiavať niekoľko základných pravidiel, pokiaľ ide o výživu. Šport a výživa idú vždy ruka v ruke a dokonca sa tvrdí, že 60% úspechov v tréningu je zrejmých iba prostredníctvom správnej výživy.
POKYNY: VYTVORTE SI VÝŽIVOVÝ PLÁN
Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov
VEĽKÁ VĎAKA!
VAŠE STRÁNOVANIE JEDLA je v pohybe TERAZ
AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:
1. Teraz otvorte svoju e-mailovú schránku a vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa: [email protected]
2. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy.
3. Potom dostanete dokument e-mailom. (Môže to trvať až 10 minút)
Chceme, aby ste zo seba dostali to najlepšie, a preto sme zostavili niekoľko základných výživových tipov, ktoré zvýšia váš úspech.
Prečo je správna výživa pre športovcov taká dôležitá?
Zdá sa, že veľa ľudí neurobí žiadny alebo aspoň veľmi pomalý pokrok napriek pravidelnému cvičeniu. Často za to nemôže tréning, ale strava, pretože tá hrá dôležitú úlohu z hľadiska zdravia a športového výkonu.
Možno ste už niekedy počuli toto vyhlásenie: „Úspech v športe závisí od tréningu 80 percent a od stravovania 20 percent.“ V skutočnosti sa však optimálny úspech v tréningu dostaví, iba ak sú obaja stopercentne prispôsobení individuálnym cieľom. Napríklad urobíte veľmi slabý pokrok, ak ste upravili stravu, ale tréningom sa nenastavuje žiadny stimul na budovanie svalov. Na druhej strane, bez ohľadu na to, ako veľmi sa v posilňovni namáhate - ak vaša strava nie je optimalizovaná, strácate potenciál!
Hlavnou úlohou výživy je dodať telu energiu vo forme kalórií. O tom, či priberáte alebo chudnete, rozhoduje rovnováha kalórií.
Čo musím brať do úvahy v pláne výživy pre športovcov
Distribúcia makroživín hrá rozhodujúcu úlohu v športovom úspechu. Napríklad ak je primárnym cieľom svalová hypertrofia, musí sa dodať dostatok bielkovín, aby si telo mohlo budovať svalovú hmotu.
Ďalším dôležitým faktorom ovplyvňujúcim výživu je zdravie a pohoda človeka. Prísun vitamínov a minerálov, ako aj správne množstvo nasýtených a nenasýtených mastných kyselín už môžu mať rozhodujúci pozitívny vplyv na zdravie.
Pri vytváraní plánu výživy je potrebné zohľadniť všetky tieto faktory.
Metabolizmus ako palivo
Je dôležité pochopiť, čo sa v prvom rade deje s výživnými látkami v tele. Váš metabolizmus je základom pre biochemické procesy, konkrétne pre trávenie, dýchanie a výrobu energie. Ak metabolizmus funguje správne, dôležité zložky výživných látok sa dajú lepšie využiť a konvertovať, čo zase poskytne skutočný energetický nákop.
Športovci by preto mali pokryť asi 50% svojej energetickej potreby sacharidmi, ktoré sú pripravené v glykogénovom sklade, aby z nich získali energiu. Takto môžu byť vaše svaly zásobované efektívne - až kým nebude potrebné doplniť zásoby glykogénu.
Raňajky - sila na celý deň
Tí, ktorí cvičia ráno, vedia, že raňajky pred cvičením zvyčajne spôsobujú nepríjemný pocit sýtosti - a to nespôsobuje len pálenie záhy alebo steh, ale aj obmedzuje výkon. Ale začať tréning s vrčiacim žalúdkom nie je pre mnohých skvelý nápad.
Napriek tomu vám odporúčame začať s ranným tréningom triezvo a večer predtým doplniť zásoby glykogénu ľahko stráviteľnou večerou bohatou na sacharidy.
Ak však radšej chudnete, mali by ste sa večer vyhýbať sacharidom. Vaše telo má potom počas ranného cvičenia k dispozícii iba malé množstvo glykogénu ako zdroja energie. To však tiež znamená, že spaľovanie tukov je v plnom prúde, pretože sa spaľujú aj voľné mastné kyseliny.
Ranné cvičenie nalačno teda nie je vôbec zlý nápad. Ak to však váš obehový systém nezvláda, ľahko stráviteľné občerstvenie, ako je banán, ovsené vločky alebo vajíčko, môže pred tréningom poskytnúť potrebnú energiu. Potom môžete výdatne obedovať.
Ak sa však váš tréning nezačne skôr ako o hodinu, musia sa zásoby glykogénu doplniť, to znamená: tri až štyri hodiny pred cvičením si dajte na raňajky dobré množstvo komplexných sacharidov a bielkovín, aby bol nadchádzajúci tréning úplným úspechom. Tuk však brzdí vstrebávanie prijatých sacharidov a na raňajky by mal skončiť iba vo veľmi malom množstve na tanieri.
Jedzte pred alebo po cvičení?
Platí všeobecné pravidlo, že medzi vašim posledným veľkým jedlom a tréningom by mali byť minimálne tri hodiny. Opäť platí heslo: plné sacharidov. Celozrnné cestoviny, ryža a zemiaky sú skvelé. Tukov, ktoré sú ťažké v žalúdku a bránia hromadeniu svalov, je menej.
Stále ste opäť hladní? Zavrčanie žalúdka pred tréningom je tabu a môže pomôcť hrsť orieškov alebo tmavá čokoláda ako občerstvenie pred tréningom.
Po tréningu sú zásoby glykogénu prázdne, čo znamená, že môžete hodovať - mali by ste sa však ubezpečiť, že máte vysoký príjem bielkovín, ktorý posilňuje vaše svaly a vylučuje mastné rýchle občerstvenie (aj tak by ste to mali urobiť). Mnoho malých pochutín každé dve hodiny sa ukázalo ako účinnejšie pre športovcov ako tri veľké jedlá denne. Takto je zamestnaný metabolizmus a energetický deficit je lepšie vyvážený.
Nie je čas na hostinu po cvičení? Ale potom si určite dajte malé občerstvenie po tréningu, napríklad jogurt, orechy alebo banán, aby ste doplnili zásoby glykogénu. Ak chcete schudnúť, na druhej strane môžete využiť afterburn efekt svalov a po cvičení by ste sa mali vyhýbať sacharidom, aby telo mohlo opäť klesnúť na tukové zásoby.
Tu je niekoľko návrhov, čo jesť pred a po cvičení.
A počas tréningu?
Nebojte sa, nemusíte mazať svoje výrezy, keď čerpáte. Stačí veľká fľaša vody.
Voda kompenzuje spotené tekutiny a použité minerály a poskytuje potrebné chladenie. Najlepšie je používať vodu s vysokým obsahom horčíka a sodíka a piť dostatok - najmenej jeden liter na každých 20 kg hmotnosti a pridať ďalší pol litra na každú hodinu cvičenia.
Voda detoxikuje organizmus, stimuluje obličky a zvyšuje výkonnosť.
Výživa pre športovcov - zlatá stredná cesta
Záverom je, že by ste nemali ísť cvičiť hladní alebo úplne najedení. Postupom času si prirodzene vytvoríte cit pre výživné látky, ktoré vaše telo potrebuje pred a po tréningu. Vždy však majte pri sebe malú pohotovostnú dávku v podobe zdravého občerstvenia, ktorým môžete svoje telo uspokojiť v krátkom čase.