Ern; hrungsplan f; r tehotné ženy ut; t-Ern
Keď ste tehotná, potrebujete viac vitamínov a minerálov ako obvykle - jete „za dvoch“. Poznáte to - ale tiež máte pocit, že všetci okolo vás majú rady a myslia si to optimálny plán výživy pre tehotné ženy vedieť? Predtým, ako už nebudete môcť počúvať a všetko do seba nekontrolovateľne vložiť:
STOP! - A relaxujte, pretože ste našli vynikajúci informačný nástroj, ktorý vám nakoniec poskytne informácie o tom, čo a koľko môžete počas tehotenstva jesť a ako by mal vyzerať rozumný plán výživy počas tehotenstva.
Skupiny potravín v pláne výživy pre tehotné ženy
V rámci každej skupiny potravín (rozdelenej na obilniny, ovocie, zeleninu, mäso/ryby/fazuľa, mliečne výrobky a tuky a oleje) by ste si mali zvoliť jedlá, ktoré obsahujú najviac vitamínov, minerálov a vlákniny. O aké potraviny sa jedná?
Nasledujúce odporúčania týkajúce sa výživového plánu pre tehotné ženy z USDA (United States Department of Agriculture) sa vzťahujú na ženy, ktoré sú vysoké približne 1,65, vážia približne 60 kilogramov a venujú sa menej ako 30 minút fyzickej činnosti denne:
TIP: Audiokniha o výžive počas tehotenstva:
Skupina obilnín vo výžive pre tehotné ženy
150 - 250 g cereálnych výrobkov denne, napr.
• Rožky
• Ovsené vločky a obilniny
• ryža
• Rezance a cestoviny
»Najmenej polovica všetkých výrobkov z obilnín by mala pozostávať z celozrnných výrobkov, ktoré obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.
Skupina zeleniny v pláne výživy pre tehotné ženy
150 - 350 g zeleniny denne, napr.
• Mrkva
• Sladké zemiaky
• Tekvica
• Špenát
• brokolica
• Paradajky
• Paprika
• Avokádo
»Čerstvá zelenina je lepšia ako hotová! Farby sa líšia. Brokolica má vysoký obsah folátov, vápniku a vitamínov B. Sladké zemiaky vám dodajú vitamín A, vitamín C a vlákninu.
Skupina ovocia v pláne výživy pre tehotné ženy
150 - 250 g ovocia denne, napr.
• melóny
• jablká
• hrušky
• Mango
• slivky
• banány
• marhule
• pomaranče
• Grapefruit/grapefruit
"Najlepšie čerstvé ovocie a rôzne farby." Bonus: Ovocie bohaté na vlákninu pomáha pri nepríjemných vedľajších účinkoch tehotenstva, konkrétne pri hemoroidoch.
Skupina mliečnych výrobkov vo výžive pre tehotné ženy
Mliečne výrobky každý deň, ako napr.
• 250 ml plnotučného mlieka alebo jogurtu, príp
• 100 g krémového syra, príp
• 75 g syra v celku alebo v plátkoch, príp
• 350 ml nízkotučného mlieka
„Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápniku a bielkovín. Nízkotučné varianty poskytujú živiny bez nadbytočného tuku.
Skupina mäsa/rýb/fazule/orechov vo výžive pre tehotné ženy
Mäso a ryby (nie viac ako 400 g/týždeň):
• Chudé, jahňacie alebo bravčové mäso
• Krevety, ustrice a mušle
• Halibut, treska, pstruh, sleď, tuniak
Fazuľa a hrášok (ako príloha), napr.
• sójové bôby
• Biele a obličkové fazule
• Objektívy
• Hrášok a cícer
Orechy a jadrá (ako občerstvenie), napr.
• slnečnicové semienka
• Mandle
• Lieskové oriešky
• píniové oriešky
• Arašidy
Skupina Fats & Oils v pláne výživy pre tehotné ženy
6-8 lyžičky denne, ako napr.
• Extra panenský olivový olej
• svetlicový olej
• rybí olej (v kapsulách)
• Avokádo (veľmi tučné)
„Avokádo je zelenina, ale väčšina jeho kalórií pochádza zo zdravých tukov, ktoré obsahuje.
Ďalšie tipy v pláne výživy pre tehotné ženy
Vo všeobecnosti platí pre tehotné ženy toto: čím zdravšie, tým lepšie. Preto by ste mali dodržiavať aj nasledujúce rady:
- Obmedzte sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje, cola atď.
- Obmedzte živočíšne tuky, napríklad v rýchlom občerstvení a tučnom mäse
- Uprednostňujte výrobky s nízkym obsahom tuku a cukru
- Nepite alkohol, ako je pivo, víno, pálenka, miešané nápoje atď., Pretože už malé množstvo alkoholu môže spôsobiť dieťaťu problémy s chovaním alebo vývojom.
- Ak máte určité potravinové alergie, poraďte sa s lekárom
Ak netolerujete mliečne výrobky, uistite sa, že prijímate dostatok vápniku z iných zdrojov, ako sú napríklad zelenina, sója a výrobky obohatené o vápnik.
Doplnky výživy v pláne výživy pre tehotenstvo?
Počas tehotenstva sa pre vás aj pre vaše dieťa zvyšuje potreba rôznych vitamínov a minerálov. Aj keď vitamínové a minerálne doplnky spravidla nenahrádzajú zdravú výživu, je možné, že niektoré nie je možné prijímať v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy.
Mnoho lekárov preto odporúča okrem plánu výživy aj špeciálne prenatálne doplnky výživy (napríklad tehotenstvo FEMIBION). Sú navrhnuté tak, aby zabezpečili, že vy a vaše dieťa budete dostávať dostatok výživných látok, ako je kyselina listová a železo.
- Kyselina listová: Toto je vitamín B, ktorý zabraňuje vážnym vrodeným chybám v mozgu, srdci alebo mieche dieťaťa. Odporúčame 600 mikrogramov kyseliny listovej denne
- Železo: Vzhľadom na zvýšené množstvo krvi v tele tehotných žien je potrebné viac železa - železo je dôležité pre zdravú krv a prenáša kyslík do buniek. Odporúčame 27 miligramov železa denne.
S príjmom to však za žiadnych okolností netreba preháňať! Najmä príliš veľa vitamínu A môže viesť k problémom počas tehotenstva. Dodržujte tiež odporúčania lekára a prediskutujte všetky ďalšie lieky, ktoré užívate - to je preto, aby ste sa ubezpečili, že tieto lieky sú kompatibilné s doplnkami.