Ern; trekking
Stravovanie a pitie: Zostaňte fit na peších túrach, horských túrach, túrach na snežniciach, túrach, cyklotúrach alebo kanoe.
Jedenie a pitie pri športe vonku
Príliš veľa jedla je zlé, ale príliš málo je tiež zlé. Rovnako to funguje aj pri pití.
Hypoglykémia alebo nedostatok tekutín sú častým problémom, najmä pri namáhavých turistických a peších túrach. Väčšina ľudí, ktorí náhle zlyhajú, netuší, odkiaľ pochádza ich problém.
Na otázku sa často ukazuje, že ráno skoro neraňajkujú alebo že ich majú na pitie príliš veľa aj napriek náročnej prehliadke a možným horúcim poveternostným podmienkam. Pár dúškov sladkého nápoja, ako je cola, robí s hypoglykémiou zázraky, to som už zažil na vlastnej koži. A ak ste dehydratovaní, pomôže jedine hydratácia, teda pitie!
Spotreba kalórií pri turistike, trekingu, horolezectve .
Pri jednoduchých túrach po rovine alebo v mierne kopcovitom teréne je spotreba kalórií zvyčajne okolo 300 kilokalórií za hodinu. Na namáhavých turistických túrach je však spotreba energie už asi dvakrát vyššia, napr. pri turistike v horách alebo na túrach na snežniciach v horách alebo na túrach na horských bicykloch.
Ak sa tieto prehliadky stanú ešte namáhavejšími, napr. v strmých svahoch a/alebo pri vysokom tempe chôdze s ťažkým batohom môže byť spotreba energie oveľa vyššia ako 1 000 kilokalórií za hodinu.
Pravidelný príjem potravy je dôležitý na dlhších túrach. Ak upadnete do hypoglykémie, jednoduché cukry, ako je dextróza alebo sladké nápoje, vám pomôžu rýchlo sa postaviť na nohy. Príznaky hypoglykémie sú závraty, pocit slabosti, pokles výkonu, chvenie a/alebo potenie, ale tiež podráždenosť a zlá nálada.
Priemyselné doplnky výživy sú potrebné iba vtedy, ak má telo preukázaný nedostatok, napr. Nedostatok horčíka alebo železa.
Spotreba kalórií podľa výkonu
Spotreba kalórií (kcal) na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu pri rôznych outdoorových aktivitách:
Sacharidy a tuky
Energia zo sacharidov/glykogénu
Pri cvičení sa najskôr spotrebujú sacharidy uložené v tele. Pri namáhavých prehliadkach je pamäť asi po 2 až 3 hodinách prázdna. Preto pri činnostiach dlhších ako 90 minút pri vysokom strese by ste mali skonzumovať asi 50 g sacharidov za hodinu. K tomu sa dobre hodí jablkový rozstrekovač alebo energetické tyčinky. Rýchlo sa dostávajú do krvi, ale z dlhodobého hľadiska vás nenasýtia. Preto telo potrebuje aj sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v zrnách alebo zelenine.
Pred náročnými prehliadkami sú obzvlášť dôležité výdatné raňajky s vysokým obsahom sacharidov a miernym obsahom tukov a bielkovín. Ideálne by bolo jedlo bohaté na sacharidy asi 3 hodiny pred namáhavou prehliadkou. To však na horských túrach zvyčajne nie je reálne. Kto by si chcel po raňajkách počkať 3 hodiny na začiatok túry po horách?
Na mojej prvej horskej túre mi „skúsený“ sprievodca povedal, že najlepšie bude začať bez raňajok, pretože je ťažké vyšliapať na plný žalúdok. To je samozrejme úplný nezmysel.
Spaľovanie tukov
Dodávka energie z tukových zásob je oveľa elegantnejšia, zdravšia, dlhodobejšia a hrá dôležitejšiu úlohu najmä pri stredne namáhavých túrach. Tu ide o výdrž a nie o maximálnu silu. Ak sa záťaž zvýši, podiel energie generovanej z tukov sa zníži v prospech nevýhodného spaľovania sacharidov. Pravidelným vytrvalostným tréningom môžete zvýšiť hodnoty spaľovania tukov.
Takticky možno z toho, čo bolo povedané, vyvodiť nasledujúce závery: Každý, kto je vonku a v rozmedzí nízkej a strednej záťaže, t. J. Na vytrvalostných túrach, ako sú horské túry a treky, je dlhodobo zásobený tukovými zásobami. Mali by ste začať pomaly, najmä na začiatku túry, a prvú polhodinu chápať iba ako zahrievaciu fázu. Vyhnete sa tak tiež nadmernému prekysleniu svalov.
Optimálna absorpcia živín
Pitie, rovnováha tekutín
Pitie sa na namáhavých túrach v horách stále podceňuje. Najmä v horúcom a suchom vzduchu stráca telo veľa tekutín bez toho, aby si to horolezec nevyhnutne všimol. Iba pri prehriatí, zahustení krvi alebo štrajku s nedostatkom elektrolytov dôjde k prudkému poklesu výkonu. Pulz stúpa a tmavý moč je tiež varovným signálom.
Turisti na jednoduchých túrach spotrebujú okolo štvrť litra vody za hodinu bez toho, aby sa nápadne zapotili. Pri náročných horských túrach sa spotreba pohybuje od jedného litra do dvoch litrov za hodinu. Silný pocit smädu nemusí nutne vyústiť. Najmä v starobe si horskí turisti často ani len nevšimnú, že sú oblečení príliš teplo, alebo že dostatočne nepili. Vyžaduje sa tu premýšľanie a zdravý rozum. Tí, ktorí čakajú na smäd, zvyčajne pijú príliš málo.
Ideálnym nápojom, ktorý dokáže telo rýchlo použiť, je jablkový rozstrekovač so štvrtinou vody a tromi štvrtinami jablkového džúsu. Čaj alebo voda sú samozrejme tiež úplne v poriadku.
Vegánske a vegetariánske
Vegetárian .
. často tvrdia, že ich strava skracuje regeneračné fázy - ktoré sa s vekom predlžujú a predlžujú. Podľa mojich informácií to však nebolo preukázané.
vegetariánska
Na druhej strane neexistujú opodstatnené argumenty proti vegetariánskej strave, aj keď ju niektorí horskí turisti chcú použiť na ospravedlnenie svojej vysokej spotreby mäsa. Existuje veľa dôvodov na dodržiavanie vegetariánskej stravy a takmer vôbec proti. Vegetariáni by však mali zabezpečiť dobrý prísun vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika, esenciálnych aminokyselín a omega-3 mastných kyselín.