Esenciálne aminokyseliny EAA a ich účinky, zdroje a dávkovanie - blog GymBeam

Viete, čo majú spoločné BCAA a EAA? Prečítajte si článok o tom, prečo esenciálne aminokyseliny kulturistika a dôležitá súčasť stravy športovcov sú. Dozviete sa, ktoré aminokyseliny sú nevyhnutné, ako ich dávkovať a používať, dosiahnuť svoje fitness ciele.

Esenciálne aminokyseliny už naznačujú symbolicky svojim atribútom „zásadný“ poukazujú na to, že sú pre naše telo nevyhnutné. Skôr ako sa dostaneme k jednotlivcovi esenciálne aminokyseliny a ich účinky prichádzajú, chceme ich Dôležitosť aminokyselín pre naše telo a jeho klasifikáciu.

Čo sú to aminokyseliny?

Aminokyseliny sú štruktúrne jednotky, ktoré obsahujú dusík, uhlík, vodík a kyslík spolu s premenlivou skupinou vedľajších reťazcov, ktoré Peptidy a bielkoviny formulár. oni robia 75% čistej telesnej hmotnosti a 95% svalov vrátane srdcového svalu. Dodatočne byť 100% hormónov, neurotransmiterov, vyrobený z aminokyselín. [3]

dávkovanie

Sú v našej DNA 20 aminokyselín podieľa sa na syntéze bielkovín kde 9 je podstatných. To znamená, že deväť esenciálnych aminokyselín (alebo EAA) sa musia brať z potravy alebo doplnkov výživy. [1] Aminokyseliny sú v podstatné a nepodstatné alebo podmienečne esenciálne aminokyseliny rozdelený. Ak v tele chýba iba jedna esenciálna alebo neesenciálna aminokyselina, zvyšok zostáva 19 aminokyselín prakticky nepoužiteľné. Stávajú sa katabolickými, čo vedie k negatívnej bilancii dusíka. [4]

  • Histidín
  • Izoleucín
  • Leucín
  • Lyzín
  • Metionín
  • Fenylalanín
  • Treonín
  • Tryptofán
  • Valine

Esenciálne aminokyseliny sa líšia v závislosti od typu a veku. Preto iba niektorými odborníkmi 8 aminokyselín považované za nevyhnutné bez histidínu. Väčšina vedcov však pracuje s počtom 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane histidínu. [3]

Neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť, aj keď ich neprijímajú z potravy. Zahŕňame sem nasledujúce aminokyseliny: alanín, arginín, asparagín, kyselina asparágová, cysteín, kyselina glutámová, glutamín, glycín, prolín, serín a tyrozín. [2]

Podmienečne esenciálne aminokyseliny zvyčajne nie sú nevyhnutné, pokiaľ nie je telo vystavené chorobám alebo stresu. Táto kategória zahŕňa arginín, cysteín, glutamín, tyrozín, glycín, ornitín, prolín a serín. [2]

Esenciálne aminokyseliny a ich účinky

Zásadný rozdiel medzi esenciálnymi aminokyselinami a ostatnými aminokyselinami je v tom, že ich musíme získavať z vonkajších zdrojov. To znamená, že naša strava je vyvážená a mali by byť doplnené každou z esenciálnych aminokyselín. Prečo? Aplikujeme to na jednotlivca Účinky určitých esenciálnych aminokyselín vysvetliť v ľudskom tele.

1. Lyzín

Lyzín hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov, udržanie sily kostí, regenerácia po úrazoch alebo operáciách. Súčasne reguluje výrobu hormónov, protilátok a enzýmov v tele. Môže tiež antivírusové účinky majú a sú potrebné na výrobu energie, imunitné funkcie a produkciu kolagénu a elastínu. [5] [6]

Histidín podporuje rast, tvorba krviniek a Oprava tkaniva. Pomáha tiež položiť špeciálny ochranný obal na nervové bunky, ktorý sa nazýva Myelínové puzdro, udržať. Telo premieňa histidín na histamín, ktorý je nevyhnutný pre imunitu, plodnosť a trávenie. Naznačujú to výsledky štúdie o ženách s obezitou Histidínové doplnky môžu znižovať BMI a inzulínovú rezistenciu. Nedostatok histidínu sa môže vyskytnúť aj u ľudí s ochorením obličiek alebo artritídou anémia a nízky počet krvi. [5] [7] [8]

3. Treonín

Treonin je dôležitý pre zdravú pokožku a zuby, pretože je súčasťou zubnej skloviny, kolagénu a elastínu. Pomáha to Metabolizmus tukov a môžu byť prospešné pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami, úzkosťami a miernymi depresiami. [5] [9]

Metionín spolu s neesenciálna cysteínová aminokyselina sú pre zdravie a pružnosť pokožky a vlasov nevyhnutné. Metionín tiež pomáha udržiavať pevné a pevné nechty. Nesie to pre správnu absorpciu selénu a zinok a na odstránenie ťažkých kovov, ako je olovo a ortuť. [5] [10]

Valín je dôležitý pre duševné zdravie, koordinácia svalov a emočný pokoj. Športovci používajú valínové doplnky na Rast svalov na regeneráciu tkanív a na doplnenie energie. Jeho nedostatok môže tiež Nespavosť a znížená duševná funkcia viesť. [5] [11]

Izoleucín pomáha pri hojení rán, Podporuje imunitu a reguluje hladinu cukru v krvi a produkciu hormónov. Je to primárne prítomný vo svalovom tkanive a riadi energetické hladiny. Starší ľudia môžu byť náchylnejší na nedostatok izoleucínu ako mladší ľudia, čo môže spôsobiť strata svalovej hmoty a klobučnícke chvenie. [5] [12]

Izoleucín pomáha pri hojení rán, podporuje imunitu a reguluje hladinu cukru v krvi a produkciu hormónov. To vyskytuje sa hlavne vo svalovom tkanive a reguluje energetickú hladinu. Starší ľudia môžu byť náchylnejší na nedostatok izoleucínu ako mladší, čo na úbytok svalov a eretizmus môže viesť. [5] [12]

Leucín je dôležitá aminokyselina v Syntézy bielkovín. Zároveň reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje rast a regeneráciu svalov a kosti. Je tiež dôležitý pre hojenie rán a produkciu rastového hormónu. Nedostatok leucínu môže viesť k Kožné problémy, vypadávanie vlasov a únava viesť. Viac sa o leucíne dočítate v našom článku Leucín a jeho efektívne využitie pre rast a regeneráciu svalov. [5] [13]

Leucín, izoleucín a valín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom známe ako BCAA. Tieto majú v tele určité funkcie, vrátane syntézy bielkovín, výroba energie a tvorba ďalších aminokyselín. Ak vás zaujíma BCAA, prečítajte si náš článok BCAA a jeho účinky na telo.

Fenylalanín pomáha telu, používať ďalšie aminokyseliny, ako aj bielkoviny a enzýmy. Telo premieňa fenylalanín na tyrozín, čo je nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu. Je tiež predchodcom neurotransmiterov, ako je dopamín, adrenalín a noradrenalín. Nedostatok fenylalanínu je zriedkavý, môže to však viesť k ekzémom, únave a zhoršeniu pamäti. [14]

Je zaujímavé, že ľudia s genetickou poruchou volali Fenylketonúria Nemetabolizujte fenylalanín. Takíto jedinci potom musia mať príliš vysokú stravu Vyhýbajte sa hladinám fenylalanínu.

Tryptofán je na to nevyhnutný Dojčenský rast a je východiskovou látkou pre tvorbu serotonínu a melatonínu. Serotonín je neurotransmiter, reguluje chuť do jedla, spánok, náladu a bolesť. Melatonín tiež reguluje spánok a je jeho súčasťou niekoľko liekov na spanie. [5] [16]

Jedna štúdia naznačuje, že doplnkom tryptofánu je emočné spracovanie sa môže zlepšiť u zdravých žien. Naopak, jeho nedostatok spôsobuje Pellagra, choroba, ktorá môže viesť k demencii, vyrážkam a problémom s trávením. [5] [15]

Z vyššie uvedených účinkov EÚP je zrejmé, že základom sú esenciálne aminokyseliny pre zdravie a správne fungovanie organizmu sú. Aj keď sú aminokyseliny najčastejšie spájané s rastom a naberaním svalovej hmoty u športovcov, telo je na nich oveľa viac závislé. Preto nemali by sme zanedbávať ich príjem potravy. Ich nedostatok sa môže ukázať ako negatívny ovplyvňujú celkové zdravie, vrátane nervového, reprodukčného, ​​imunitného a tráviaceho systému.

Esenciálne aminokyseliny a športovci

Jednou z hlavných úloh esenciálnych aminokyselín je ich vplyv na rast svalov. Mnohé z EAA sú podieľa sa na syntéze bielkovín, nielen esenciálne aminokyseliny BCAA. Robia to vďaka svojej schopnosti to robiť aktivovať signálnu cestu mTORC1. Ak cvičíte, možno ste počuli o proteíne mTOR, ktorý účinne stimuluje syntézu proteínov. MTORC1 zahŕňa nielen mTOR, ale aj ďalšie procesy súvisiace s Syntéza svalových bielkovín. [20]

Signálna cesta mTORC1 riadi signál anabolických a katabolických kostrových svalov, reguluje rast a odbúravanie svalov. Potvrdzuje to výskum, ktorý ukázal, že doplnenie esenciálnych aminokyselín v súvislosti s posilňovaním aditívny efekt v porovnaní s tréningom o stimulácii syntézy bielkovín Má. [18] [19]

To v podstate znamená, že EAA vám s tým môže pomôcť, maximalizovať úspešnosť svojich cieľov v oblasti fitnes, pomocou Syntéza svalových bielkovín stimulovať. To zase vedie k rastu svalov alebo k minimalizácii ich straty.

Zdroje esenciálnych aminokyselín

Pretože naše telo nie je schopný, za vzniku esenciálnych aminokyselín, je dôležité doplniť ich jedlom. Našťastie existuje veľa bežných potravín, ktoré obsahujú dostatok esenciálnych aminokyselín. Jedlo, v ktorom sme všetci 9 esenciálnych aminokyselín sú tiež známe ako kompletné proteíny. Patria sem mäso, morské plody, hydina, vajcia a mliečne výrobky. Celá sada pochádza z rastlinných zdrojov esenciálne aminokyseliny Sója, quinoa a pohánka. Ostatné rastlinné zdroje, ako sú orechy alebo strukoviny, sa nepovažujú za úplné bielkoviny, pretože sú neobsahujú žiadne alebo viac esenciálnych aminokyselín.

Ak máte a Vegetárian a vaša strava je pestrá, môžete zabezpečiť správny príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. Napríklad, ak si vyberiete rôzne druhy strukovín, orechov a semien alebo zeleniny, môžete bez nich uspokojiť svoje denné potreby esenciálnych aminokyselín. živočíšne produkty kryt. Vždy ich však môžete pridať prostredníctvom doplnkov EAA [17]

V tabuľke nájdete prehľad esenciálne aminokyseliny a ich zdroje. [5]

Mäso, vajcia, sója, čierne fazule, quinoa, tekvicové semiačka

Mäso, ryby, hydina, orechy, semená, obilniny