Esenciálne mastné kyseliny fungujú a kde ich nájdete

14. februára 2019, autor: Sophie Singer Kategórie: Zdravie

fungujú

Esenciálne mastné kyseliny podporujú mnoho procesov v tele a znižujú riziko vážnych chorôb. Pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť, musia sa prijímať potravou.

Zložky tukov v potrave dodávajú telu energiu a sú známe ako mastné kyseliny. Podľa ich štruktúry ich možno rozdeliť do rôznych skupín.

Patria sem nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. The nasýtený tuk vyskytujú sa hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú klobásy a mäsové výrobky alebo maslo. Ale niektoré rastlinné tuky, ako napríklad kokosový alebo palmový tuk, obsahujú tiež veľa nasýtených mastných kyselín. Pretože sú podozrivé z podpory tvorby cholesterolu a zvyšovania rizika kardiovaskulárnych chorôb, mali by ste ich konzumovať iba s mierou.

Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinách a rastlinných olejoch. Celkovo majú pozitívne účinky na fyzické zdravie a kardiovaskulárny systém. Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny sa nazývajú nevyhnutné, pretože vaše telo si ich nedokáže vyrobiť samo.

Esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6

Nenasýtené mastné kyseliny dodávajú telu energiu, a preto sú nevyhnutné pre život. Sú tiež dôležitou súčasťou buniek, pretože udržujú membrány priepustné a pružné, a podieľajú sa tak na veľkom množstve metabolických procesov. Dve polynenasýtené a esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudské telo obzvlášť dôležité, sú: Omega-6 mastná kyselina Kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová omega-3 mastná kyselina.

Tieto esenciálne mastné kyseliny získavate hlavne z rastlín. Zahŕňajú tiež orechy a semená, avokádo, olivový a repkový olej špenát, šošovky a ľanové semienko. Studenovodné ryby sú tiež dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Makrela, losos, pstruh a sleď sú obzvlášť bohaté na Omega-3 mastné kyseliny. Kvôli progresívnym nadmerný rybolov a ich fatálne globálne účinky, mali by ste tieto esenciálne mastné kyseliny získavať z rastlinných zdrojov.

Preto potrebujete esenciálne mastné kyseliny

Esenciálne mastné kyseliny sú životne dôležité pre vaše fyzické zdravie. Je preto dôležité, aby ste ich prijímali dostatok prostredníctvom stravy.

Napríklad esenciálne mastné kyseliny zabezpečujú, aby bunky zostali elastické a aby procesy v tele prebiehali hladko. Podporujú regeneráciu svalov, produkciu hormónov, obnovu buniek a podporujú ju imunitný systém. Okrem toho znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako ukázala štúdia.

Ak prijmete viac nasýtených ako nenasýtených mastných kyselín, stratia bunkové membrány svoju priepustnosť a prestanú fungovať rovnako. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín je často nešpecifický, ale môže mať vážne následky. Ak vášmu telu chýbajú esenciálne mastné kyseliny, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príznaky:

  • Strata vlasov, suché vlasy alebo odlupovanie
  • Skôr zmena pleti suchá koža a zvýšená tvorba Rohovka
  • zvýšená náchylnosť na alergie
  • Výkyvy nálad
  • suché oči a sucho v krku

Esenciálne mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6: Pomer je rozhodujúci

Aby ste telu dodali esenciálne mastné kyseliny najlepším možným spôsobom, musíte dbať na pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Optimálny pomer je okolo 5: 1, ale priemerný pomer v našej západnej strave je minimálne 15: 1. Je to preto, lebo omega-6 sa nachádza v mnohých rastlinných olejoch, ale aj v margaríne a Mliečne výrobky vyskytuje sa, preto sa stravou často absorbuje silnejšie.

Pomer je obzvlášť dôležitý, pretože omega-3 a omega-6 mastné kyseliny súťažia o miesta v bunkových membránach. To znamená: ak prijmete príliš veľa omega-6 mastných kyselín, nahradia ich omega-3 mastné kyseliny. Nerovnováha môže viesť napríklad k degeneratívne choroby Štúdia ukázala, že omega-6 mastné kyseliny môžu nadmerne spôsobovať zápaly v tele. Ako presne sa líšia rôzne omega-6 mastné kyseliny, nebolo doteraz úplne preskúmané.

Medzi omega-3 mastné kyseliny na druhej strane patria kyseliny eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA), ktoré podľa štúdie z roku 2017 znižujú riziko srdcovo-cievnych chorôb a majú pozitívny vplyv na kognitívne schopnosti v starobe. mohol dokázať. Podľa American Journal of Clinical Nurtrition môže nedostatočný prísun EPA a DHA spôsobiť neurologické poruchy ako napr. depresie, Uprednostňujte schizofréniu alebo Alzheimerovu chorobu.

Esenciálne mastné kyseliny: Ako ich získať

Je pravda, že s esenciálnymi mastnými kyselinami je to trochu komplikované. Z tohto dôvodu uvádzame prehľad potravín, ktoré majú dobrý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Priaznivý pomer v rastlinných olejoch, začínajúce najlepším pomerom:

  • olej z ľanových semienok
  • Chia olej
  • Olej Sacha inchi
  • Repkový olej
  • Konopný olej
  • Orechový olej
  • Olej z pšeničných klíčkov
  • olivový olej

Mali by ste obmedziť alebo občas nahradiť „dobrými“ rastlinnými olejmi Tekvicový olej, Hroznový olej, Svetlicový olej a Slnečnicový olej, pretože majú nepriaznivý vzťah. Tiež by ste sa im nemali úplne vyhnúť, pretože obsahujú ďalšie zdravé živiny.

Dobrý pomer v orechoch a semenách v zostupnom poradí:

  • Ľanové semienko (drvené)
  • Chia semená
  • Semená Sacha Inchi
  • Konopné semená (lúpané)
  • orech
  • Olivy
  • Sójové bôby

Arašidy, sezam, mandle, lieskové orechy a slnečnicové semiačka naopak obsahujú podstatne viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín. Pretože napriek tomu obsahujú dôležité živiny z celostného hľadiska, nemali by ste sa vzdať ich konzumácie. Má však zmysel ich občas nahradiť vyššie uvedenými potravinami. Odporúčajú sa najmä ľanové semienka a vlašské orechy, ako aj ich oleje, pretože ich získate domáce pestovanie môže dostať.