Excentrická fáza drepu - 1. časť venovaný športový blog

Julian Schramm

Ako rýchlo by mala byť vykonaná negatívna (excentrická) fáza na drepe?

Tri dôležité súvislosti vysvetlím v 1. časti článku a druhá časť je o tom, ako novo získané vedomosti uplatniť v praxi. Tam konkrétne idem do výhod rôznych krokov, s akými percentami, množinami a opakovaniami to môžete začleniť do tréningu a ako sa dá použiť pomalá excentrická fáza pri rehabilitácii Video o výstrednosti je inšpirované JP Cauchim. Ďalej dnes hovorím o drepe RAW a v žiadnom prípade o drepe s výbavou, pretože toto je téma sama o sebe.

Ktoré tri dôležité súvislosti musíte pochopiť?

  1. Rýchlosť - presnosť
  2. Rýchlosť - Stretch Reflex
  3. Efekt rýchleho učenia

1. Rýchlosť - presnosť

Čím rýchlejšie bude excentrická fáza vykonaná, tým ťažšie bude udržať jej polohu a napätie.

2. Rýchlosť - Stretch Reflex

Čím rýchlejšia je výstredná fáza, tým silnejší je strečový reflex, čo vedie k vyššiemu výstupnému výkonu.

Čo je to strečový reflex a ako je definovaný?

„Sťahovanie svalu v reakcii na natiahnutie, známe tiež ako myotatický reflex.“ - z knihy Periodizácia od Bompu a Haffa.

Strečový reflex popisuje kontrakciu (napnutie) svalu ako reakciu na strečing.

športový

Zdroj: 1986: Häkkinen K; Komi P V; Kauhanen H. Elektromyografické a silové charakteristiky výroby extenzorov svalov nôh elitných vzpieračov počas izometrických, koncentrických a rôznych cvičení na skrátenie rozťahovania. International journal of sports medicine 1986; 7 (3): 144-51.

Na tomto obrázku môžete vidieť úplne zľava výkon alebo svalové napätie a čisto sústredný pohyb. V tejto štúdii sa použilo „predĺženie nohy“. Prenesenie do podrepu: Je veľmi ťažké nájsť čisto koncentrickú variáciu flexie kolena. Pomerne blízko prichádza z. B. tzv Pin drep bežal. Táto má výstrednú fázu, ale pohyb by ste mohli spustiť zdola a pracovať len s jednotlivými opakovaniami, aby ste pracovali čisto sústredne. Nie že by sme to odporúčali, toto je len príklad! Tu jasne vidíte, že najvyšší bod krivky je oveľa nižší ako v ostatných dvoch diagramoch; v prostrednom diagrame vidíte výstup sily s excentrická fáza, po ktorej bezprostredne nasleduje koncentrická fáza. Silový výstup je najvyšší zo všetkých troch diagramov, ale teraz na treťom diagrame úplne vpravo vidíte, že silový výstup má excentrická fáza A pauza je stále výrazne vyššia ako vľavo bez strečového reflexu. Na diagrame vpravo je výstredná fáza vytvorená presne ako v strede, v dolnej polohe potom nastane pauza 0,9 sekundy.

Na celom obrázku plus odráža koncentrickú silu (napätie), zatiaľ čo mínus predstavuje excentrickú silu (napätie).

Prečo je výstupný výkon vyšší pri strečovom reflexe ako bez neho?

Hlavným dôvodom je ukladanie a následné uvoľňovanie elastickej energie, ktorá sa ukladá hlavne v šľachách. Ďalším dôvodom je optimalizácia aktivácie svalových vlákien pomocou strečového reflexu, ktorá v tomto článku hrá dosť nedôležitú úlohu.

‍Čo sa dá z toho vyvodiť?

‍Stretch reflex je uložený na určitý čas. Výstupný výkon je pri pozastavenom drepe stále vyšší ako pri čisto sústrednom drepe, ako je napríklad pin squat. Silový výkon je však najvyšší, keď po excentrickej fáze nasleduje priamo koncentrická fáza; v normálnom drepe aj v pozastavenom drepe je excentrický úsek. Pozastavením v najnižšej polohe však v závislosti od dĺžky pauzy stratíte veľkú časť strečového reflexu, a preto je výstupný výkon nižší. Po prezretí týchto troch diagramov by ste mali pochopiť, že strečový reflex nie je možné zobraziť čiernobielo ale je ovplyvnená faktormi, ako je rýchlosť výstrednosti a dĺžka pauzy. S pomalou excentrickou fázou v podrepe budete mať nižší strečový reflex ako s veľmi rýchlou excentrickou fázou. Prepojenie druhého princípu s prvou ho môže formulovať aj takto:

Čím rýchlejšia je výstredná fáza, tým vyšší môže byť výstup sily, ale tým väčšie je riziko. (Riziko: nesprávne prevedenie, neefektívnejšie z dôvodu straty napätia a polohy, možné zvýšenie rizika zranenia)

3. Rýchlosť - efekt učenia

Čím rýchlejšia je výstredná fáza, tým nižší je efekt učenia sa pre športovca.

Tento bod ide ruka v ruke s bodom 1 „Rýchlosť - presnosť“. Pri pomalom vykonávaní, voliteľne tiež v koncentrickej fáze, môžete cítiť, v ktorej polohe sa nachádzate, či už strácate rovnováhu, či strácate napätie v chrbte atď. Pri rýchlom vykonávaní nemôžete cítiť všetky tieto faktory alebo iba s ťažkosťami a tak nemôže vedome ovládať svoju pozíciu. Aby ste sa cvik naučili čo najefektívnejšie, musíte si byť vedomí toho, čo v každej chvíli pohybu robí. Vytláčaš kolená? Vytlačíte ich smerom von? Kam hýbete bokmi? Dať boky rovno dole alebo viac dozadu? Ak budete mať viac praxe a rutiny, môže sa zvýšiť aj rýchlosť vykonávania.

‍Zhrnuté:

Čím nižšia je rýchlosť akcie (vykonanie pohybu), tým vyššia je šanca na zlepšenie koordinačných schopností tohto cviku.