Existuje optimálny pulz na chudnutie pri cvičení Chudnutie, vytrvalostný tréning, výživa,
Štatisticky polovica Nemcov má nadváhu. A ak sa pýtate, kto nie je spokojný so svojou postavou, obraz je pravdepodobne podobný. Chudnutie je preto jednou z najväčších motivácií pre cvičenie. S akou intenzitou by som však mal trénovať, aby som čo najlepšie podporil spaľovanie tukov?
Otázka znie: kde je optimálny tep srdca spaľujúci tuky vo vytrvalostných športoch? Ak by ste behali alebo jazdili na bicykli s touto konštantnou srdcovou frekvenciou, podľa tuku, ktorý za tým stojí, by sa spaľovala väčšina tuku. Ale tri veci sa často miešajú dokopy: Chudnutie nie je synonymom priameho spaľovania tukov a musíte počas cvičenia rozlišovať medzi relatívnym a absolútnym spaľovaním tukov. Inými slovami, predtým, ako sa vysporiadate so spaľovaním tukov, musíte najskôr myslieť na svoj tréningový cieľ.
Ak niekto chce schudnúť, má na mysli v skutočnosti zníženie tukov, ale zvyčajne hovorí o váhe na váhe. Váha je zlým poradcom, pretože krátkodobé výkyvy hmotnosti sú často spôsobené vodnou bilanciou a nemajú nič spoločné s požadovaným znížením tuku.
Spaľovanie alebo redukcia tuku?
Naproti tomu vytrvalostní športovci trénujú metabolizmus tukov cielene, aby si počas dlhších súťaží uchovali obmedzené zásoby uhľohydrátov v tele (zásoby glykogénu). Existujú teda rôzne motívy na trénovanie metabolizmu tukov.
Tuky v zásade slúžia telu ako dodávatelia energie. V jednom grame čistého tuku je uložených asi 9 kilokalórií. Tuk teda môže poskytnúť dvakrát viac energie ako rovnaké množstvo sacharidov. Tuky sú pre telo veľmi efektívnym zásobníkom energie a v tele plnia aj ďalšie dôležité funkcie.
Aj keď sú tuky nevyhnutnou súčasťou tela, vysoká hladina tukov pre nás nie je dobrá. Na jednej strane súvisiaca hmotnosť obmedzuje náš výkon a na druhej strane môže obezita spôsobiť sekundárne ochorenia, ako je cukrovka alebo kardiovaskulárne problémy.
Preto má zmysel znížiť percento telesného tuku na normálnu úroveň. Existujú rôzne možnosti. Popri vyváženej strave, ktorá je základom, je cvičenie vhodným prostriedkom na spaľovanie tukov a redukciu alebo udržanie telesnej hmotnosti.
Dobrý metabolizmus tukov zachováva zásoby glykogénu
Väčšina telocviční v dnešnej dobe stále odporúča mierny vytrvalostný tréning v oblasti známej ako zóna spaľovania tukov. Pozadie je v tom, že všetky metabolické procesy v tele prebiehajú súčasne, ale pri nižších intenzitách je podiel spálených tukov na celkovom prísune energie o niečo vyšší.
Je to preto, že tuky potrebujú na premenu na energiu vo svaloch viac kyslíka ako sacharidov. Čím rýchlejšie bežíme alebo bicyklujeme, tým menej kyslíka je k dispozícii a nadbytočné zásoby sacharidov v tele prevezmú prísun energie.
Ak existuje optimálny pulz na spaľovanie tukov, je pravdepodobnejšie, že pôjde o nízku intenzitu cvičenia. Energetický metabolizmus v strese je možné merať pomocou spiro-ergometrie. Na príklade vyhodnotenia triatlonového začiatočníka (pozri grafiku) môžete pochopiť, čo sa deje v tele, keď sa intenzita na bicyklovom ergometri pomaly zvyšuje.
Relatívne alebo absolútne
Pri počiatočnej záťaži 90 wattov je podiel spaľovania tukov 51% z celkovej dodávky energie. V relatívnom vyjadrení ide o záťaž s maximálnym spaľovaním tukov, pretože pri nijakej vyššej intenzite sa úmerne nespaľuje viac tukov. Celková spotreba 494 kilokalórií (kcal) za hodinu je však na tejto úrovni cvičenia tiež pomerne nízka.
V absolútnom vyjadrení sa väčšina tukových kalórií spotrebuje pri 180 wattoch, hoci podiel spaľovania tukov na dodávke energie je tu iba 37%. Pre vytrvalostného športovca sa tento rozsah impulzov považuje za optimálny pre tréning metabolizmu tukov. Celková spotreba kalórií je tu tiež vyššia ako 700 kcal, t. J. O 200 kcal vyššia ako pri relatívne najvyššom spaľovaní tukov.
Kalórie získané z tukov sú pri 180 wattoch, avšak pri 287 kcal, čo je len o málo viac ako pri 90 wattoch. Pre ambiciózneho vytrvalostného športovca to hrá iba podradnú úlohu. Jeho cieľom je zlepšiť základnú vytrvalosť dlhými jazdami na bicykli v tejto oblasti a cielene trénovať metabolizmus tukov. Takto sa telo naučí šetrnejšie využívať svoje obmedzené zásoby glykogénu. Vyškolený bežec alebo triatlonista preto dokáže dlhšie udržať vysoké priemerné tempo v súťaži.
Pre amatérskeho športovca ochotného schudnúť je však tréning s optimálnym pulzom spaľovania tukov menej zaujímavý. Fitness športovec v tejto oblasti spaľuje proporcionálne viac tukových kalórií, ale najdôležitejšie je, že pri chudnutí sa počíta energetická bilancia celého dňa. Aby sa pri miernom vytrvalostnom tréningu spojilo značné množstvo kalórií, musíte trénovať primerane dlho.
V tomto príklade poskytuje pol hodiny na ergometri s výkonom okolo 150 wattov iba 350 kcal, čo je asi toľko energie ako pol tyčinky plnotučnej mliečnej čokolády. Skutočná spotreba kalórií je často nadhodnotená.
Ak chcete schudnúť, musíte buď trénovať oveľa dlhšie v zóne spaľovania tukov, alebo zvýšiť spotrebu kalórií oveľa intenzívnejším tréningom. V intervaloch vysokej intenzity dosiahnete za pol hodiny rovnako vysoké hodnoty spotreby ako za hodinu uvoľneného tréningu s optimálnym pulzom spaľovania tukov.
Intenzívny tréning navyše zosilňuje takzvaný efekt dodatočného spaľovania. Štúdie preukázali, že telo má zvýšenú potrebu energie až 24 hodín po tréningu s vysokou intenzitou. Tieto kalórie nielenže majú pozitívny vplyv na energetickú rovnováhu, ale sú hlavne pokryté tukmi počas fáz odpočinku za predpokladu, že nebudete neustále konzumovať sacharidy.
Mohlo by vás zaujímať:
Náš knižný tip:
Iba 21 dní vás delí od požadovanej veľkosti a aj keď musíte počas tejto doby dodržiavať prísny tréningový a výživový program, zábava a zábava nie sú minulosťou! Silke Kayadelen, ktorá sa zúčastnila piatich sezón úspešného televízneho formátu The Biggest Loser ako tréner na chudnutie, a lekár Heiner Romberg touto knihou dokazujú, že pomocou správnych pokynov sa dostanete do formy rýchlo a ľahko. Objednávajte priamo tu v obchode alebo cez Amazon.