Existujú iba 3 typy diét
Ako pre vás nájsť najlepší prístup
Takže musíte zhodiť nejaký nežiaduci telesný tuk, ale po malom výskume rýchlo zistíte, že máte na výber oveľa viac diét a „stravovacích stratégií“, ako ste si kedy uvedomovali.
Ďalšie kopanie ukazuje, že VŠETKY z týchto prístupov majú zanietených priaznivcov i ostrých kritikov. Myslím tým, ako to, že sa niektorí ľudia pri vegánskej strave „nikdy necítili lepšie“, zatiaľ čo iní sú rovnako nadšení z jedál mäsožravcov? Čo dáva?
Aj keď to môže byť šialené, ukazuje sa, že všetky úspešné diéty majú jednu spoločnú vlastnosť: umožňujú vám udržiavať energetický deficit (to znamená, že konzumujete menej kalórií, ako konzumujete) dostatočne dlho na to, aby ste stratili požadované množstvo tuku.
Inými slovami, rôzne diéty fungujú rôznymi spôsobmi, ale nakoniec, keď fungujú, je to preto, že zmierňujú tento energetický deficit.
Našťastie, aj keď existuje veľa diét, existuje len málo mechanizmov, pomocou ktorých tieto diéty podporujú energetický deficit. V skutočnosti existujú iba tri široké kategórie prístupov k zníženiu kalorického príjmu. Kľúčom je určiť, ktorá stratégia pre VÁS funguje najlepšie.
To je v konečnom dôsledku otázka pokusov a omylov, ale môžeme tento proces zjednodušiť. Ďalej sú uvedené tri rôzne výživové stratégie a ich jedinečné výhody a nevýhody.
Berte do úvahy vaše individuálne ciele, okolnosti a typ osobnosti # 821
Úplne prvým krokom je zistenie, či sledujete alebo neriadite svoj denný kalorický príjem (alebo svoje makrá, ktoré nepriamo robia to isté). Ak je odpoveď áno, metóda 1 je pre vás.
Ak si myslíte, že sledovanie nie je realistické, ďalším krokom je rozhodnúť, ktorý z ďalších dvoch prístupov bude najlepšie vyhovovať vašim účelom.
Metóda 1: Monitorovanie a sledovanie príjmu kalórií („flexibilná“ strava)
Toto je najstaršia a nakoniec najefektívnejšia metóda odbúravania tukov ... keď ste pripravení využiť jeho sofistikovanejšie funkcie, vrátane skutočného sledovania kalórií.
Predstavte si, že ste začali podnikať, ale rozhodli ste sa nikdy nezaznamenávať príjmy ani výdavky, ako často hovorím svojim klientom. Ak budete mať šťastie, mohli by ste byť úspešní, ale veľa necháte na náhodu.
Výhody:
- Sledovanie kalórií je najspoľahlivejším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že máte nedostatok energie. Ak môžete ovládať vstupy, máte väčšiu kontrolu nad výstupmi.
- Žiadne jedlá nie sú prísne zakázané (odtiaľ pochádza aj pojem „flexibilná“ strava).
- Dôsledným sledovaním kalórií získate oveľa lepšiu informáciu o kalorickej hodnote potravín, ktoré konzumujete.
Nevýhoda:
- Existuje určitá krivka učenia - musíte sa naučiť čítať štítky a používať stupnicu potravín. A samozrejme musíte nájsť spôsob, ako viesť záznamy o všetkých týchto kalóriách alebo makrách, či už je to staromódny potravinový denník alebo aplikácia.
- Je to ťažké pre ľudí, ktorí často jedia.
- Pretože všetko jedlo je povolené s mierou, niektorí ľudia môžu zísť z koľají, ak zjedia spúšťajúce jedlo, ktoré vytvára nekontrolovateľné chute. Niektorí ľudia tiež môžu ignorovať zdravie a byť v pokušení jesť výživne prázdne nezdravé jedlá, ktoré „idú s ich makrami“.
Ak vás sledovanie vystraší alebo z nejakého dôvodu neveríte, že to pre vás bude fungovať, môžete si vybrať z dvoch prístupov bez sledovania.
Metóda 2: „Nepružné“ stravovacie systémy
Existuje množstvo stravovacích systémov/filozofií, ktoré často vedú k deficitu kalórií tým, že vás prinútia jesť menej, ako by ste bežne mali. Robia to jednoduchým zúžením možností alebo možností stravovania. Medzi najobľúbenejšie príklady patrí prerušovaný pôst, vegánstvo a keto.
Všetky tieto prístupy majú pomerne prísne pravidlá. Prerušovaný pôst obmedzuje váš celkový denný kalorický príjem na relatívne úzke časové okno (napr. 8 hodín). Mnoho ľudí zistí, že takto prijímajú menej kalórií, napriek tomu, že pri jedle jedia toľko, koľko chcú.
Vegánstvo zaručuje, že budete konzumovať dostatok vlákniny (ktorá vás urobí sýtejšou) a výživne husté, ale nízkokalorické jedlá.
Keto vyžaduje, aby ste konzumovali len málo alebo vôbec žiadne sacharidy. Ak sú vaše možnosti stravovania také obmedzené, veľa ľudí jesť menej, pretože ich výber jedál je pomerne nudný.
Výhody:
- Prísne pravidlá v stravovaní robia proces jasnejším, čo pomáha ľuďom zostať istí, že sú na dobrej ceste.
- Nie je potrebné sledovať/monitorovať kalórie.
Nevýhoda:
- Väčšina z týchto systémov založených na pravidlách je ťažšia, ako je potrebné. Môžu byť napríklad zakázané niektoré úplne zdravé a užitočné jedlá.
- Väčšina z týchto prístupov sa nedá udržať donekonečna. Buď stravník ustúpi chute, alebo výživové nedostatky ovplyvnia jeho zdravie.
- Mnoho z týchto prístupov je ťažké dodržať pri jedle alebo v sociálnych situáciách.
Metóda 3: „Inštinktívne“ zníženie kalórií
Tretia a pravdepodobne najmenej predvídateľná metóda straty tuku sa niekedy označuje ako „inštinktívne stravovanie“.
Namiesto toho, aby ste dôsledne sledovali svoje kalórie alebo sa stravovali podľa predpísaných pravidiel, radšej jedzte z brucha. Môžete sa napríklad usilovať o lepší výber potravín, znížiť environmentálne problémy produktívneho stravovania a všeobecne jesť menej, ako ste zvyknutí.
Mojou osobnou preferenciou je, že som vždy veľmi skeptický, keď niekto povie, že plánuje diétovať (alebo cvičiť) z „inštinktu“. Zmierte sa s tým - „inštinkty“ väčšiny ľudí zahŕňajú prejedanie sa potravín, ktoré chutia príliš dobre na odbúravanie tukov.
Aj napriek tomu „inštinktívne“ hovorím o poctivom odhade množstva jedla, ktoré uľahčí odbúravanie tukov. Nevýhody tejto stratégie sú pravdepodobne zjavnejšie ako jej výhody, pozrime sa však na obe:
Výhody:
- Žiadne sledovanie kalórií ani makier.
- Žiadne prísne pravidlá ani zakázané jedlá.
- Ľahko sa orientuje v reštauráciách a pri spoločenských príležitostiach.
- Optimalizujete svoje stravovacie návyky a naučíte sa zvládať príznaky hladu (AK ste úspešní).
Nevýhoda:
- Väčšina ľudí, ktorí bojujú s obezitou, bude mať pravdepodobne nedostatočnú disciplínu v prijímaní kalórií a bude možno potrebovať aspoň štruktúrovanejší prístup.
- Toto je z troch kategórií najmenej spoľahlivé - mohlo by to fungovať (a pre niektoré určite), ale ak nie, potrebujete väčšiu štruktúru.
Úspech v odbúravaní tukov: úprava stravy na správnu stravu
Väčšina stravujúcich sa tajne verí, že ak nájdu kúzelnú stravu, bude odbúravanie tukov rýchle a bezbolestné. Rozhodne to tak nie je, ale je pravda, že tento proces sa dá oveľa uľahčiť.
Ak sa naozaj potrebujete oprieť, zvážte jedinečné výhody a nevýhody troch diskutovaných metód a zvoľte prístup, ktorý vám dáva najväčšiu šancu na úspech vzhľadom na vašu jedinečnú osobnosť a okolnosti.
Len čo sa rozhodnete pre optimálnu stratégiu, nasledujúce osvedčené stratégie zmeny správania zlepšia vaše šance na úspech:
Hľadajte sociálnu podporu a zodpovednosť
Ľudia vo vašom živote musia byť súčasťou vášho plánu. Dajte svojej najbližšej rodine a priateľom vedieť o dôležitosti vášho cieľa odbúravania tukov a navrhnite spôsoby, ako vás môžu podporiť (alebo sa aspoň vyhnúť vykoľajeniu), napr. B. neponúkanie neproduktívneho jedla alebo vyvolávanie vzrušenia pri výbere cielených možností v reštauráciách atď.
Môžete tiež zvážiť vedenie trénera alebo zodpovedného partnera, s ktorým sa pravidelne registrujete. Táto osoba nemusí mať diétu. Môže byť v skutočnosti trénerom, za ktorého platíte. V každom prípade máte obaja spoločný cieľ a navzájom sa podporujete v dosahovaní svojich cieľov.
Minimalizujte trenie prostredia
Udržujte svoju špajzu zásobenú zdravými potravinami, ktoré vám chutia, a neschválené potraviny uchovávajte mimo domu. Používajte menšie taniere a riad. Nájdite reštaurácie, ktoré majú zdravší výber jedál ako miesta, kam bežne chodíte. Vlastne sa naučte variť.
Možnosti sú takmer neobmedzené, ale cieľom je zabezpečiť, aby vaše okolie čo najviac uľahčovalo vaše nové návyky.
Vyvarujte sa perfekcionizmu
Strata tuku nie je o tom, byť dokonalá, ale o tom, byť lepšou. Predpokladajme, že občas dôjde k nesprávnemu úsudku a sile vôle. V takom prípade sa vyhnite sebahodnoteniu a jednoducho pokračujte ďalej.
Nerozširujte sa príliš ďaleko od svojej komfortnej zóny
Intenzita je veľká, kým ju už viac nevydržíte. Úspešní dietológovia zvyčajne strácajú medzi 0,5% a 1% celkovej telesnej hmotnosti týždenne. Ak potrebujete výrazne schudnúť (povedzme 50 - 100 libier), je prijateľná, aspoň spočiatku, mierne rýchlejšia miera chudnutia. Inak strava ako maratónsky bežec, nie šprintér.
Posledná vec: nehovorte, že začnete v pondelok!
Toto je istý znak toho, že sú plné sračiek! Ak si robíte srandu, ak vám to skutočne záleží, začnite teraz. Rozumiem, že zostavenie plánu vám môže trvať deň alebo dva, ale to to nezmení. Využite dnešný deň. Nenechaj ma prísť!
Vyberte si plán a ihneď začnite. Vaša jediná ľútosť nezačne skôr.