Exkluzívne BKK - skutočné jedlo
Jedzte a pite celé jedlá podľa 10 pravidiel DGE
Konzumácia zdravých jedál vás udrží zdravých, zlepší výkon a pohodu. Nemecká spoločnosť pre výživu sformulovala na základe súčasných vedeckých poznatkov 10 pravidiel, ktoré vám pomôžu jesť zdravo a príjemne.
1. Vychutnajte si rôzne jedlá
Zdravé jedlo a nápoje zahŕňajú pestrý výber, vhodné množstvo a kombináciu výživných a nízkoenergetických jedál. Vyberajte väčšinou rastlinné jedlá. Majú zdraviu prospešný účinok a podporujú udržateľnú stravu.
2. Veľa obilných výrobkov a tiež zemiakov
Chlieb, obilné vločky, cestoviny, ryža, najlepšie z celozrnných výrobkov, a zemiaky obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok. Konzumujte tieto potraviny s čo najmenším obsahom tuku. Mali by ste mať najmenej 30 gramov vlákniny denne, najmä z celozrnných výrobkov. Vysoký príjem znižuje riziko rôznych chorôb súvisiacich so stravou.
3. Zelenina a ovocie - užívajte „5 denne“
Doprajte si 5 porcií zeleniny a ovocia denne, čo najčerstvejšie, iba krátko uvarené alebo príležitostne ako džús alebo smoothie - ku každému hlavnému jedlu a ako občerstvenie: Poskytne vám dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a druhotných rastlinných látok a zníži riziko pre Choroby spôsobené výživou. Uprednostňujte sezónne výrobky.
4. Mlieko a mliečne výrobky každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne, mäso, údeniny a vajcia s mierou
Tieto potraviny obsahujú cenné živiny, ako napríklad vápnik v mlieku, jód, selén a n-3 mastné kyseliny v morských rybách. V spoločnosti Fisch si vyberte výrobky s uznávaným udržateľným pôvodom. V rámci plnohodnotnej stravy by ste nemali jesť viac ako 300 - 600 g mäsa a klobásy týždenne. Mäso dodáva minerály a vitamíny (B1, B6 a B12). Zo zdravotného hľadiska je biele mäso (hydina) priaznivejšie ako červené mäso (hovädzie, bravčové). Uprednostňujte nízkotučné výrobky, najmä mäsové a mliečne výrobky.
5. Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku
Tuk poskytuje dôležité (esenciálne) mastné kyseliny a mastné jedlá tiež obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Pretože je obzvlášť energeticky bohatý, môže zvýšený príjem tuku v potrave podporovať vznik obezity. Príliš veľa nasýtených mastných kyselín zvyšuje riziko porúch metabolizmu lipidov s možnými následkami kardiovaskulárnych chorôb. Uprednostňujte rastlinné oleje a tuky (napríklad repkový a sójový olej a roztierateľné tuky z nich vyrobené). Dajte si pozor na neviditeľný tuk, ktorý sa zvyčajne nachádza v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pečive a cukrovinkách, ako aj v rýchlom občerstvení a hotových výrobkoch. Celkovo je postačujúcich 60 - 80 gramov tuku denne.
6. Cukor a soľ s mierou
Cukor a potraviny alebo nápoje vyrobené z rôznych druhov cukru (napr. Glukózový sirup) konzumujte iba v zdravom množstve. Kreatívne dochuťte bylinkami, korením a trochou soli. Ak použijete soľ, je obohatená o jód a fluorid.
7. Dostatok tekutín
Voda je životne dôležitá. Každý deň vypite okolo 1,5 litra tekutín. Uprednostňujte vodu - perlivú alebo perlivú - a nízkoenergetické nápoje. Málokedy pite nápoje sladené cukrom. Majú vysoký obsah energie a môžu pri zvýšenom príjme podporovať rozvoj obezity. Alkoholické nápoje by sa mali konzumovať iba príležitostne a v malom množstve z dôvodu súvisiacich zdravotných rizík.
8. Pripravte jemne
Varte jedlo pri čo najnižšej možnej teplote, čo najkratšej dobe, s malým množstvom vody a malým množstvom tuku - tým sa zachová prirodzená chuť, chránia sa výživné látky a zabráni sa tvorbe škodlivých zlúčenín. Používajte čerstvé suroviny, ako je to možné. Takto znižujete zbytočný odpad z obalov.
9. Doprajte si čas a užívajte si
Oddýchnite si od jedla a nejedzte bokom. Neponáhľajte sa, podporuje to váš pocit sýtosti.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Zdravá výživa, veľa fyzickej aktivity a šport (30 - 60 minút denne) idú dokopy a pomáhajú vám regulovať váhu. Napríklad častejšie chodiť alebo jazdiť na bicykli. To tiež chráni životné prostredie a podporuje vaše zdravie.
Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu V., Bonn