Expanderové cviky nechajú vaše svaly rásť! IDEME DIVOČÍ
Toto je najefektívnejšie cvičenie vôbec! Expanderové cviky topia tuk a rastú svaly. Začni teraz!
Hľadáte skutočne efektívne cvičenie doma? Cvičeniami s expandérom sa dobre zapotíte a dokážete budovať svaly!
Nikdy ste nepočuli o tréningu expandérov? Potom ste toho veľa minuli! Fitness stroj možno vyšiel z módy, ale bez dôvodu!
Pretože s expandérom môžete ľahko a efektívne budovať svaly.
Existuje na to veľa cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma. Na to nemusíte chodiť ani do posilňovne.
Preto hovoríme: Back to the Expander!
Dozviete sa v tomto príspevku
Tu uvádzame najlepšie expandovacie cviky na celé telo.
Čo je to vlastne expandér
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Expandér sa skladá z dvoch krokov. Tieto sú navzájom spojené napínacou pružinou, páskou alebo napínacou šnúrou.
Je to teda celkom jednoduchý posilňovací stroj, ktorý nie je nijako zvlášť drahý a je vhodný na tréning v obývacej izbe.
Môžete s ním však trénovať aj kdekoľvek inde.
Existujú rôzne úrovne napätia, aby ste mohli efektívne pracovať s rôznymi svalovými skupinami.
Tieto prispôsobujú cvičenie individuálnej úrovni obtiažnosti.
Ako začiatočník by ste však mali zvoliť nižšie napätie, aby ste sval nepreťažili.
Na čo by ste si mali dávať pozor pri cvičeniach na expandéri
Teraz už aspoň viete, čo máte do činenia. Ale skôr ako začnete s cvičením na expandéri, mali by ste zvážiť niekoľko dôležitých vecí.
Bezpečnosť a manipulácia
Skontrolujte, či je expandér stále v dobrom stave. Pásky by ste určite mali nahradiť slzami.
Ak je potrebný záves, pripevnite expandér dvojitým uzlom v príslušnej vzdialenosti. Uistite sa však, že predmet, ku ktorému pripevňujete pásku, je stabilný.
Aby ste mohli trénovať skutočne efektívne, expandér by sa mal trochu natiahnuť.
Nezabudnite sa zahriať
Pred tréningom by ste sa mali dobre zahriať. To mobilizuje cirkuláciu a stimuluje prietok krvi do svalov.
Ideálne sú tu beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo alebo krokové pohyby.
Do svojho zahrievacieho programu však môžete zahrnúť aj expanderové cvičenia.
Dbajte však na to, aby bol odpor udržovaný nízky, aj tu sa používajú rôzne svalové skupiny.
Správne vykonanie cvičení expandéra
Pri budovaní svalov pomocou expandéra by ste si mali v zásade uvedomiť, že rôzne formy cvičenia sa používajú rôznymi spôsobmi.
Ako začiatočník by ste nemali robiť viac ako osem opakovaní na jedno cvičenie.
Okrem toho by nemali za sebou nasledovať žiadne expandéry, ktoré používajú rovnaké svaly. Inak bude príslušný sval preťažený.
Nemali by ste podceňovať fitness vybavenie. Pretože cvičením s expandérom môžete dosiahnuť rovnakú záťaž ako pri tréningu s činkami.
Cviky vykonávate pomaly a kontrolovane. V žiadnom prípade by nemali byť vaši zástupcovia zúriví alebo prívaloví.
9 efektívnych expandovacích cvikov na budovanie svalov
Poďme konečne do toho! Vybrali sme pre vás tie najlepšie a najefektívnejšie expanderové cviky na celé telo.
1. Kliky
- Omotajte expandér okolo nohy stola alebo iného pevného predmetu.
- Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie.
- Pokrčte nohy.
- Vezmite rukoväte a natiahnite ruky nahor.
- Napnite žalúdok.
- Teraz pomaly zdvihnite plecia a ruky dajte ku kolenám.
- Vaše ramená by mali byť úplne od podlahy.
- Potom znova spustite hornú časť tela.
- Vaše telo je stále stále v napätí.
- Urobte 8 opakovaní.
2. Biceps sa krúti pomocou expandéra
- Postavte sa na šírku ramien s oboma nohami na expandéri a chyťte sa za rukoväte.
- Paže priliehajú k telu. Počas cvičenia majte lakte pri tele.
- Teraz pomaly zdvihnite ruky, až kým nebudú v 90 stupňovom uhle.
- Necháme opäť pomaly klesať.
- Cvičenie opakujte 8-krát.
3. Bočné zdvihy pre plecia a triceps
- Opäť sa postavte na šírku ramien na expandéri a vezmite dve rukoväte.
- Ruky pomaly vytiahnite až do strán do výšky ramien.
- Ak je napätie príliš silné, položte nohy bližšie k sebe.
- Opäť pomaly dajte ruky dole.
- 8 opakovaní.
4. Trénujte svoj výpad k nohám a dnu
- Urobte veľký krok vpred.
- Stuhu si zastrčte pod prednú nohu a vyberte rukoväte.
- Teraz choďte hlboko zadnou nohou, až kým nebudú kolená v 90 stupňovom uhle.
- Vaše predné koleno je priamo nad stranou.
- Napnite pevne nohy a zadok a vráťte sa späť do zvislej polohy.
- 8 opakovaní na každú stranu.
5. Cvičenie Expander s vysokým ťahom pre silné ramená
- Postavte sa na expandéri na šírku ramien a zospodu uchopte obe rukoväte.
- Teraz tlačte rukami do strán až vysoko nad hlavu.
- Plecia, brucho a spodok sú pevne napnuté.
- Teraz pomaly znova založte ruky.
- Celé to opakujte 8-krát.
6. Pochodujúce bokom
- Postavte sa na expandérovú pásku.
- Chodidlá sú zatvorené.
- Prejdite stužku ako X pred svojím telom.
- Ohnite ruky. Ruky sa dotýkajú ramien a lakte zostávajú pri tele.
- Teraz urobíte jednou nohou 8 krokov do strany.
- Potom 8 krokov do druhej strany.
7. Cvičenie na biceps, plecia, chrbát, zadok a nohy
- Na expandéri sa postavte na šírku ramien.
- Znova prekrížte expandér pred svojím telom.
- Ruky si položte na boky a pomaly si čupnite.
- Chrbát zostáva rovný.
- Vytlačte sa z päty.
- Zadok zostáva napätý a boky sa posúvajú dopredu.
- Vytiahnite rukoväte expandéra tak, aby boli vaše lakte o niečo vyššie ako vaše ramená.
- Urobte 8 opakovaní.
8. Odskrutkujte dosku pomocou
- Dostaňte sa do polohy dosky.
- Položte pravú ruku na stred expandéra a ľavou rukou ho chyťte.
- Teraz sa otočíte celým telom doľava a zdvihnete ľavú ruku natiahnutú smerom k stropu.
- Cvičenie opakujte 8-krát.
- Potom prepnete strany.
10. Veslovanie pomocou expandovacej pásky
- Sadnite si na podložku.
- Nohy sú rovné a mierne od seba.
- Pásku zafixujete nohami.
- Chrbát máte vystretý, pohľad uprený rovno, ramená nadol a brucho a spodok napnuté.
- Udržujte pás napnutý s mierne pokrčenými rukami.
- Potiahnite stužku smerom k hrudi.
- Paže prebiehajú nabok okolo tela.
- Varovanie: nezdvíhajte ramená.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Cvičenie opakujte 8-krát.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Náš záver
Expanderové cviky môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Budovaniu svalov pomocou tohto posilňovacieho stroja už nič nestojí v ceste. Uistite sa, že je to vykonané správne. Spočiatku by ste to nemali preháňať. Čoskoro vaše svaly porastú a prebytočný telesný tuk zmizne.