Fajčenie - ako prestať s pomocou psychológa
Dozviete sa viac o panike, úzkosti, depresiách a celom vašom duševnom živote
Fajčenie - ako prestať s pomocou psychológa
Závislosť od fajčenia je jednou z najbežnejších závislostí. Aj keď každý deň počúvam ľudí, ktorí chcú skončiť, len málo z nich uspeje alebo zlyhajú dlho. Títo ľudia si veľa vyčítajú a hovoria si, že nemajú vôľu, často sú dokonca stigmatizovaní rodinou alebo priateľmi, najmä v súvislosti s nedávnymi kampaňami, ktoré sa zaoberajú touto otázkou.
Jednoduché volanie „vôľa“ nemusí vždy fungovať. Ak je pre niektorých ľudí dobrým riešením, pre väčšinu nie.
Dôvod nie je v „slabosti“ ľudí, ale skôr v tom, že „neviem“ myslieť a správať sa tak, aby dokázali tento negatívny zvyk ovládnuť.
Málokto však vie, že fajčenie je negatívne správanie, ktorému sa dá vyhnúť pomocou kognitívnej behaviorálnej psychoterapie. V tomto článku sa zameriavam na opis spôsobov, ako vám môže psychoterapeut pomôcť natrvalo prestať fajčiť.
V rámci kognitívnej behaviorálnej terapie štúdie ukazujú, že akékoľvek negatívne správanie je podporované dvoma časťami: našimi myšlienkami a presvedčeniami o tomto správaní, ktoré môže byť často iracionálne alebo strnulé, a negatívnymi odmenami alebo dôsledkami (trestami), ktoré z tohto správania vyplývajú. . Ak sa chceme zbaviť negatívneho správania, ako je fajčenie, potrebujeme viacbodový prístup:
1. Vytvorenie pozitívnej motivácie pre fajčenie - inými slovami odpoveď na otázku „aké výhody mi toto správanie prináša?„
Aj keď sa veľa kampaní proti fajčeniu zameriava na negatívne, najmä zdravotné, následky fajčenia, v súčasnosti sú bohužiaľ príliš vzdialené alebo nepravdepodobné na to, aby fajčiara vyvolali silnú reakciu. To, čo udržuje toto správanie, sú jeho výhody.
Správanie, ktoré robíme, nám vždy prinesie úžitok: od jednoduchého vypitia pohára vody, ktorého výhodou je zastavenie pocitu smädu, a po zapálenie cigarety, každá činnosť, ktorú urobíme, nám prinesie niečo.
Takže veľmi dôležitým krokom je vedieť, prečo fajčíme, aké sú individuálne výhody fajčenia: pre niektorých ľudí je to prestávka, pre iných spôsob, ako sa vysporiadať s nudou, pre iných je to spôsob socializácie, pre iných pocit relaxácie, ktorý prichádza so zapálením cigarety.
Mnoho ľudí sa môže čudovať, čo pomáha takémuto zoznamu výhod negatívneho správania. Odpoveď je jednoduchá: aby sme sa vzdali negatívneho správania, je dôležité vedieť, aké výhody nám to prináša, aby sme ich mohli naďalej získavať. To sa uskutoční nahradením fajčenia iným správaním, ktoré prináša rovnaké alebo podobné výhody, ale je s fajčením nezlučiteľné.
2. Vytvorenie negatívnej motivácie - prečo sa chceme vzdať?
Tento krok je rovnako dôležitý ako vyššie uvedený krok. Aj keď fajčenie môže priniesť výhody, dôvody, pre ktoré chceme prestať fajčiť, sú ešte dôležitejšie. Tento zoznam sa bude používať ako denný motivátor pre odolnosť proti pokušeniu, odvykanie a pre čo najväčšiu možnú mieru pokračovania v procese odvykania od fajčenia. Je dôležité, aby tento zoznam spĺňal dve podmienky:
- obsahovať negatívne dôsledky, ktoré sa v danom momente týkajú človeka, napríklad: nemať ráno kašeľ, viac behať, ľahšie športovať, zbaviť sa nepríjemnej chuti v ústach atď.
- má sa čítať každý deň, dokonca aj niekoľkokrát za deň. Tento aspekt je veľmi dôležitý, pretože nám pomáha udržiavať ho neustále v pamäti a nepodliehať pokušeniu. Ak máme po ruke dôvody, prečo chceme odísť, potom miera relapsov klesá, pretože sa dajú čítať a pamätať si ich vždy, keď sa objaví pokušenie.
3. Analýza situácií, v ktorých existuje pokušenie fajčiť - keď fajčím a prečo?
Niektorí ľudia fajčia kávu ráno a je ťažké prestať s nimi, iní sa ťažko vzdávajú cigariet počas pracovných prestávok. Je dôležité mať na pamäti tieto okamihy, pretože odtiaľto začneme meniť svoje správanie a nahradíme fajčenie v týchto situáciách iným správaním, ktoré nám prináša rovnaké výhody ako zapálenie cigarety.
Napríklad klientka mi povedala, že je pre ňu ťažké vzdať sa cigarety počas pracovnej prestávky, pretože to je jediný čas, kedy vstane z kancelárie na prestávku. Nájsť tu výhodu je veľmi dôležité, pretože našou úlohou bolo spoločne nájsť nové správanie, ktoré by ju „dohnalo“ k prestávke. Čo som našiel u mojej klientky, bolo, aby si uvarila kávu alebo čaj na pitie v relaxačnej miestnosti alebo dokonca vonku, na pracovnom dvore.
4. Dotknutie sa iracionálnych myšlienok, ktoré sa objavujú pri fajčení - čo je prvé, čo mi napadne, keď chcem prestať fajčiť?
Odpoveď na túto otázku je často hlavnou prekážkou ukončenia fajčenia. Väčšina fajčiarov si hovorí, že „nemôže vystáť“ negatívne pocity, ktoré sa vyskytujú počas abstinencie. Iní hovoria, že „nebudú môcť vynaložiť všetko úsilie“, a iní, že „sú príliš slabí a nemajú vôľu“. No, toto sú myšlienky, ktoré psychológovia nazývajú iracionálne myšlienky. Jedná sa o negatívne spôsoby videnia vecí alebo situácií, ktorými prechádzame, ktoré nám bránia v konaní, ktoré nás blokujú a ktoré vytvárajú negatívne emócie a pravdepodobne negatívne správanie.
Je dobre známe, že jednou z výhod fajčenia je zvládanie negatívnych emócií. Preto je dobré tieto spôsoby myslenia zmiznúť, pretože nerobia nič iné ako sabotáž nášho procesu.
S pomocou psychoterapeuta objavíte spôsoby myslenia, ktoré sa objavujú vo vašej mysli, a na oplátku budete debatovať a argumentovať proti nim, aby ste vytvorili zdravý a flexibilný súbor viery.
Na záver, aby sme sa zbavili fajčenia, musíme pokryť tri aspekty: vedieť, aké kroky musíme urobiť, aby sme prestali fajčiť, vedieť, ako na to, a veriť, že by mohlo uspieť. Kognitívno-behaviorálna psychoterapia vám môže pomôcť vo všetkých týchto aspektoch a patrí medzi najlepšie úspešné v boji proti negatívnemu správaniu vrátane fajčenia.
Neváhajte a zavolajte našu pomoc, ako sa zbaviť tohto škodlivého správania.