Fakty o správnom pití v tréningu a súťaži
Správne množstvo pitia závisí od rôznych faktorov: osobná konštitúcia, klimatické podmienky, druh športu a oveľa viac. Existujú však dôležité skutočnosti, na ktoré by mal každý športovec pamätať.
Ľudia konzumujú tekutiny trávením, dýchaním a pokožkou: potenie je náš osobný klimatizačný systém. Ako hrubý sprievodca si môžete každý deň spomenúť na 40 gramov vody na kilogram hmotnosti. Hodnota sa významne zvyšuje fyzickým stresom alebo teplom.
Vyškolení športovci sa viac potia
To, koľko sa potíte, závisí od individuálneho stavu tréningu, typu športu a dĺžky trvania, ako aj od klimatických podmienok. Je zaujímavé, že trénovaní športovci strácajú viac tekutín ako netrénovaní ľudia. Vaša „klimatizácia“ je trénovaná lepšie. Vďaka tomu je trénované telo športovca lepšie ochladené potením. Opäť hrubé pravidlo: počas behu na 10 kilometrov spotrebujete okolo 1,5-2 litra tekutiny. Profesionálni športovci sa okrem normálnej spotreby tekutín môžu spotiť až 2,5 litra za hodinu!
Môžem vyrovnať stratu tekutín?
V každom prípade. Musíte však dať telu príležitosť správne opité množstvo spracovať. Ako informáciu si môžete spomenúť 1,5 litra kapacity za hodinu. Ak to porovnáte s možnou stratou potu za hodinu, je zrejmé, že pri cvičení určite narazíte na nedostatok tekutín.
Choďte na váhu
Môžete skontrolovať svoju vlastnú stratu tekutín: vážite sa pred a po cvičení. Rozdiel mínus množstvo vypitého zodpovedá strate tekutín. Pitie pred a po cvičení je tiež veľmi dôležité. O tom neskôr.
Ako viem, že som sa dostatočne neopil?
Už vtedy môžete pocítiť stratu výkonu, keď sa strata tekutín pohybuje okolo dvoch percent telesnej hmotnosti. V našom 60 kilogramovom príklade by to bolo 1,2 litra. Krv sa stáva „hustejšou“, srdce musí viac pumpovať. Metabolické produkty sa už nedajú optimálne odstrániť. Telo reaguje nedostatkom koncentrácie a vyšším pulzom. Svaly už nepracujú optimálne („ťažké nohy“) a môžu sa vyskytnúť kŕče.
Môže to byť nebezpečné
Od deficitu 5 - 7 litrov môže viesť k dýchavičnosti, závratom, zníženému objemu krvi, bolestiam hlavy a dokonca k obmedzenej schopnosti chodiť. Ešte vyšší deficit môže viesť k delíriu a dokonca k smrti.
Čo pijem najlepšie?
Dôležité vopred: drahé minerály. Ak sa pozriete na soľný okraj potiaceho sa športovca, je zrejmé, že nestrácate iba tekutiny. Strata minerálov by sa preto mala kompenzovať. Opäť usmernenie: môžete predpokladať približne 0,7 gramu kuchynskej soli (chlorid sodný) na liter. Pri extrémnom teple to môže byť aj 1 gram sodíka. Hodnoty by mali byť uvedené v každej fľaši s vodou.
Soľ - viac ako korenie
Ak sa rozhodnete pre vodu z vodovodu, mali by ste venovať pozornosť tomuto vánku soli. Nedostatok minerálov môže tiež viesť k silným kŕčom. Extrémny šport môže dokonca viesť k takzvanej „otrave vodou“: zjednodušene povedané, nedostatok sodíka spôsobuje edém v telesnom tkanive, ktorý môže v najhoršom prípade viesť dokonca k smrti (z tohto dôvodu bola vlani bohužiaľ v tepelných pretekoch vo Frankfurte jedna smrť).
Nápoj ako zdroj energie
Počas dlhých sedení môže byť tiež dôležité dodať telu potrebnú energiu. To sa nemusí robiť s pevnou stravou, ale dá sa to robiť aj úplne alebo čiastočne s nápojmi. Kompatibilita je veľmi individuálna otázka.
Čo v skutočnosti znamená „izotonický“?
Aj tu však existujú pravidlá, ktoré určuje naša anatómia: Telo dokáže nápoj najlepšie spracovať, keď obsahuje toľko rozpustených častíc na jednotku množstva ako naša krv. Potom sa hovorí o „izotonickýsk „piť. Odporúčaná hodnota je približne 60 gramov sacharidov na liter vody. Takzvané „hotové izo nápoje“ sú zvyčajne tiež izotonické. Vždy však stojí za to pozrieť sa na štítok. V prípade striekačiek na ovocné šťavy to zodpovedá zmesi asi jednej tretiny až štvrtiny dielu ovocnej šťavy a dvoch tretín až troch štvrtín vody, v závislosti od druhu ovocnej šťavy.
Pri dlhodobej námahe by ste sa mali snažiť pravidelne piť malé množstvá: skúsenosti ukazujú, že telo dokáže zvládnuť 200 - 250 ml každých 15 minút.
Športové nápoje, ktoré majú vyššiu hustotu častíc ako naša krv, sú nepriaznivé hypertonický Nápoje. Okrem čistých ovocných štiav sem patrí aj cola, sladové pivo a limonády. Telo prijíma viac energie zo zvýšeného obsahu sacharidov, ale tieto nápoje sa ťažšie vstrebávajú do čreva kvôli vyššej hustote častíc. To môže pri cvičení viesť k tvorbe plynov a kŕčom. Cola, ktorá je obľúbená v súťažiach, by sa preto mala z dlhodobého hľadiska konzumovať opatrne. Vďaka vysokému obsahu cukru poskytuje cola rýchlu energiu. Je to však cukor pre domácnosť (sacharóza), ktorý nie je tak ľahko stráviteľný. Každý si musí otestovať tlačiaci účinok kofeínu na sebe, najlepšie vopred počas tréningu.
Ak je hustota častíc nápoja nižšia ako hustota našej krvi, hovorí sa o hypotonický Nápoje. Sú veľmi vhodné na vyrovnanie tekutín, pretože sa môžu telom veľmi rýchlo vstrebať.
Keď to trvá dlhšie
Pri jednotkách do asi hodiny stačí vyrovnať rovnováhu tekutín. Pri dlhších jednotkách sa odporúča vyvážiť aj energetickú bilanciu. Izotonické nápoje sú skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť. V zásade musíte nájsť ten pravý nápoj pre vás. Existujú rôzne druhy cukru, tolerancia je individuálna. Najlepšie je otestovať to na tréningu, aby ste predišli nepríjemným prekvapeniam v súťaži.
Používajte ho na pitie „vopred“ pred cvičením?
Nie sme ťavy, nemôžeme skladovať tekutinu ako tieto púštne lode. Známy tip „pite, kým nie je čistý moč“ je dnes kontroverzným problémom, pretože si niekto môže položiť otázku, či je rozumné vyprázdniť z tela všetky minerály pred námahou. Napriek tomu je absolútne dôležité dostatočne piť pred súťažou alebo dlhším cvičením.
Dôležité je nielen „čo“, ale aj „kedy“
Tu je dôležité načasovanie (pamätáme si obmedzenú absorpčnú kapacitu nášho tela): V zásade by ste sa mali uistiť, že pijete minimálne denné množstvo tekutín (pozri vyššie, to bola smerná hodnota 40 gramov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti). Asi 3-4 hodiny pred cvičením by ste mali vypiť asi pol litra pomaly a bez náhlenia. Za poslednú pol hodinu pred začiatkom by to nemalo byť viac ako 200 ml. Telo sa vám poďakuje.
Najlepšie ľadovo studené nápoje alebo „vlažné“?
Horúci deň, horúca súťaž, najlepšie mrzne! To je lákavé, ale nie vždy to platí: ak sú nápoje príliš studené, môžu sa tu vyskytnúť aj žalúdočné kŕče. Najmä v extrémnych podmienkach vystavenie zvýšeniu telesnej teploty. Proti tomu je možné vyrovnať studenými nápojmi. Odporúčajú sa teploty nápojov 5 - 10 stupňov Celzia. V chladných vonkajších podmienkach môže byť tiež teplá až vlažná.
Zhrnuté: Tvorí nás viac ako 60 percent vody, takže je nevyhnutný pravidelný a dostatočný príjem tekutín. Pri cvičení sa zvyšuje potreba tela v tekutinách. Aká vysoká je táto hodnota, závisí od jednotlivých faktorov, klimatických podmienok a formy pohybu. V každom prípade musí byť táto dodatočná požiadavka kompenzovaná. Aj keď je výber správneho nápoja individuálny, existujú všeobecné pravidlá, ktoré vás môžu ochrániť pred poklesmi výkonu a žalúdočnými kŕčmi a inými, niekedy nebezpečnými, sekundárnymi problémami.