FAQ Ern; Úvod počas tehotenstva - Čo by mali vedieť tehotné ženy - Stiftung Warentest
Veľa ovocia a zeleniny. Dobrým pravidlom sú tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia po celý deň.
Ženy, ktoré čakajú dieťa, často venujú osobitnú pozornosť svojej strave. Rovnako ako pre všetkých ostatných, aj pre tehotné ženy platí: Mali by ste jesť pestrú a vyváženú stravu a jesť veľa rastlinných potravín. Ako preventívne opatrenie by ste sa však mali vyhnúť niektorým jedlám a iné konzumovať iba s mierou. Odborníci na výživu v Stiftung Warentest tu odpovedajú na najdôležitejšie otázky týkajúce sa stravovania a pitia počas tehotenstva.
Čo patrí do jedálneho lístka
Čo môžu piť tehotné ženy
Kedy užívať vitamínové tabletky a doplnky
Ako sa vyhnúť rizikám pre nenarodené dieťa
Čo patrí do jedálneho lístka
Ktoré potraviny sa odporúčajú zvlášť počas tehotenstva?
Potreba jednotlivých vitamínov a minerálov sa zvyšuje viac ako celková potreba energie. V ponuke by preto mali byť okrem veľkého množstva zeleniny a ovocia aj celozrnné výrobky. Hojne sú povolené aj strukoviny. Cícer, listy špenátu a brokolica sú asi bohaté na foláty. Toto je prirodzene sa vyskytujúci náprotivok syntetickej kyseliny listovej.
Mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty alebo syry, mäso a údeniny, ryby a vajcia, by mali jesť tehotné ženy v miernom množstve. Pre klobásu a mäso sú vhodnejšie nízkotučné varianty.
Sladkosti, vysokokalorické občerstvenie, ako sú zemiakové alebo zeleninové lupienky, tuky s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín, ako je kokosový olej a oleje, by budúce mamičky mali konzumovať šetrne. Ako zdroj tuku sa uprednostňujú rastlinné oleje, ako je repkový olej a olivový olej.
Tip: S jednou až dvoma dávkami tučných morských rýb týždenne - napríklad lososom alebo sleďom - dosiahnu tehotné ženy odporúčané množstvo kyseliny omega-3 mastnej kyseliny dokosahexaénovej (DHA). Je to dôležité pre vývoj zrakových funkcií a mozgu plodu.
Koľko toho môžu tehotné ženy zjesť viac ako obvykle?
Tehotná nemusí jesť „pre dvoch“. Energetická náročnosť sa zvyšuje iba mierne: Od druhého trimestra gravidity potrebujú ženy o približne 250 kilokalórií viac denne, od tretieho trimestra ďalej asi o 500 kilokalórií viac denne. To však platí, iba ak sa hýbu toľko ako predtým. Plátok celozrnného chleba s margarínom alebo maslom a syrom poskytuje napríklad 250 kilokalórií.
Aký veľký prírastok hmotnosti je normálny?
Pri normálnej počiatočnej hmotnosti sa považuje za vhodné pribrať 10 až 16 kilogramov počas celého tehotenstva. Ženy s nadváhou alebo obezitou by sa mali snažiť pribrať menej. Tehotné ženy, ktoré nadmerne priberajú, často rodia veľmi veľké deti. Diskutuje sa o tom, že samotné tieto deti majú zvýšené riziko neskoršej nadváhy. Aktuálna situácia v štúdii však naznačuje, že prírastok hmotnosti v priebehu tehotenstva má tu menší vplyv ako pôvodná hmotnosť matky.
Ako tehotné ženy najlepšie uspokoja náhle chute?
Chuť na sladké je často spôsobená rýchlo klesajúcou hladinou cukru v krvi. Potom je lepšie ovocie a zelenina, sušené ovocie alebo orechy ako koláč alebo čokoláda. Aby ste zabránili chute, je vhodné jesť niekoľko menších jedál denne.
Aké tipy existujú pri strave pri tehotenskej chorobe?
Namiesto tradičných troch jedál skúste zjesť niekoľko malých porcií počas celého dňa. Niektoré tehotné ženy považujú za užitočné dať si kúsok predtým, ako ráno vstanete. Pri miernej tehotenskej chorobe môže pomôcť zázvorový čaj.
Tip: Ak vraciate často, vypite dostatočné množstvo nápoja, aby ste vyrovnali stratu tekutín, a poraďte sa so svojím lekárom.
Čo môžu piť tehotné ženy
Aké nápoje sú vhodné pre tehotné ženy?
Čistá voda a ďalšie nápoje bez kalórií, ako je nesladené ovocie alebo bylinkový čaj, sú najlepším a najzdravším prostriedkom na potlačenie smädu - to platí aj pre tehotenstvo. Plátok citrónu dodáva vode chuť. Možným doplnkom sú ovocné šťavy zriedené jednou až tromi vodou - ovocná šťava má vysoký obsah cukru. Tehotné ženy by sa mali zdráhať používať sladké nápoje, ako je limonáda. Alkohol je tabu (pozrite si tiež, ktorým potravinám by sa mali tehotné ženy vyhýbať). Kofeínové nápoje sú povolené v miernom množstve (pozrite tiež časť Aké potraviny by mali tehotné ženy konzumovať iba s mierou).
Tip: Minerálnu vodu pravidelne testujeme - okrem iného na kritické látky, ako sú dusičnany, arzén alebo olovo, na choroboplodné zárodky a na povrchovú kontamináciu, ako sú napríklad produkty degradácie pesticídmi. Ak sa nechcete vláčiť s fľašami, môžete v Nemecku s pokojným svedomím piť vodu z vodovodu. Je dobrej kvality, ukázal náš test pitnej vody.
Koľko by mali piť tehotné ženy?
Tehotné ženy nemusia piť viac ako pred tehotenstvom: stačí okolo 1,5 litra denne. Ale s teplom, veľkým potením, veľmi chladným, horúčkou, vracaním a hnačkami sa zvyšuje potreba tekutín. To platí aj pre dojčenie: Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča dojčiacim ženám 1,7 litra denne.
Kedy užívať vitamínové tabletky a doplnky
Budúce matky musia brať doplnky výživy?
Áno, ak plánujete tehotenstvo, a to aj vtedy, ak máte vyváženú stravu. Podľa súčasných odporúčaní pre činnosť celoštátnej siete „Gesund ins Leben“ by ženy mali okrem stravy bohatej na foláty užívať aj 400 mikrogramový prípravok. Kyselina listová Užívajte najmenej štyri týždne pred počatím a až do konca prvého trimestra tehotenstva. Každý, kto začne neskôr - napríklad kvôli neplánovanému tehotenstvu - by mal užiť prípravky s 800 mikrogramami kyseliny listovej. Príjem kyseliny listovej je dôležitý, aby sa zabránilo poruchám neurálnej trubice u dieťaťa. Toto sú malformácie centrálneho nervového systému, ktoré majú za následok otvorený chrbát.
Počas tehotenstva sa navyše zvyšuje potreba jódu: zdravé tehotné ženy by preto mali užiť 100 až 150 mikrogramov jód prostredníctvom doplnku výživy. Ženy s ochorením štítnej žľazy by mali vyhľadať radu od svojho lekára.
Tehotným ženám, ktoré pravidelne nekonzumujú morské ryby s vysokým obsahom tuku, sa tiež odporúča užívať tobolky omega-3 DHA prehltnúť (pozri tiež časť Potraviny, ktoré sa odporúčajú zvlášť počas tehotenstva?). Štúdie ukazujú, že to môže znížiť riziko predčasných pôrodov, najmä tých, ktoré sa vyskytujú obzvlášť skoro pred 34. týždňom tehotenstva.
Konkrétne železoPrípravky by nemali pridávať tehotné ženy samy, ale iba ak krvný test v rámci prenatálnej starostlivosti preukáže, že nie sú dostatočne zásobené.
Tip: Náš test doplnkov výživy pre tehotné ženy a ženy, ktoré chcú mať deti, ukazuje, ktoré prípravky sú vhodné. Dobrá správa: nastávajúce mamičky nemusia za takéto výrobky utrácať veľa peňazí. Najlacnejší vhodný prostriedok nápravy stojí iba sedem centov denne.
Čo by mali zvážiť tehotné vegetariánky?
Tí, ktorí konzumujú vyváženú vegetariánsku stravu s mliečnymi výrobkami, vajcami a ak je to potrebné, s rybami, môžu počas tehotenstva uspokojiť zvýšenú potrebu väčšiny výživných látok - s výnimkou kyseliny listovej a jódu. Je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem železa - napríklad pomocou strukovín alebo celozrnných cereálnych výrobkov. Súčasná konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako je ovocie, môže zlepšiť vstrebávanie železa. Ak lekár zistí, že nie je dostatok železa, predpíše doplnky železa.
Môžem aj naďalej jesť vegánske jedlo, ak som tehotná?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča nejesť vegánsku stravu počas tehotenstva a dojčenia. Pretože vegánska strava je v tomto období spojená s vyšším rizikom nedostatku výživných látok, ktoré môžu poškodiť vývoj dieťaťa. Ak sa to tehotné ženy rozhodnú, mali by byť pravidelne podrobené lekárskym kontrolám, aby sa zistilo, ako dobre sú zásobované dôležitými živinami, ako sú vitamíny B12, B2 a D, zinok, železo, bielkoviny, vápnik, jód, selén a omega-3 mastné kyseliny. Mali by ste brať nielen kyselinu listovú, ale aj vitamín B12 a v prípade zistenia nedostatku ďalšie živiny vo forme doplnkov výživy alebo obohatených potravín. Odporúča sa tiež individuálne poradenstvo v oblasti výživy.
Tip: V našom teste doplnkov výživy pre vegetariánov a vegánov si hovoríme, kto takéto prípravky potrebuje a ktoré sú vhodné. Existujú ale aj výrobky pre tehotné ženy, ktoré obsahujú dostatok vitamínu B12 - to ukazuje náš test doplnkov výživy pre tehotné ženy a ženy, ktoré chcú mať deti.
Ako sa vyhnúť rizikám pre nenarodené dieťa
Ktorým potravinám by sa mali tehotné ženy vyhnúť?
alkoholu. Tehotné ženy by mali úplne prestať s alkoholom. Môže to viesť k malformáciám a spomaleniu rastu nenarodeného dieťaťa, poškodiť nervy a tkanivá a narušiť vývoj mozgu. Neexistuje žiadny dav, ktorý by sa dal klasifikovať ako bezpečný alebo bez rizika.
pečeň. Môže mať výrazne zvýšené hladiny vitamínu A, ktorý má vo vysokých dávkach teratogénny účinok. Pečeň je tabuizovaná, najmä v prvom trimestri tehotenstva. Potom by to nemalo byť viac ako 125 gramov pečene týždenne.
Surové mäso a surová klobása. Mett, vínny kameň a roztierateľná surová klobása, ako napríklad čajová klobása, môže obsahovať patogény, ktoré spôsobujú toxoplazmózu - infekciu, ktorá môže ohroziť nenarodené dieťa.
Surové ryby. Listériu nájdeme najmä na sushi, sashimi, údenom losose a gravlaxi. Tieto baktérie môžu spôsobiť takzvanú listeriózu - ochorenie, ktoré je nebezpečné pre tehotné ženy: môže viesť k predčasnému pôrodu, narodeniu mŕtveho dieťaťa alebo vážnym ochoreniam novorodenca.
Výrobky zo surového mlieka. Listeria môže obsahovať aj nepasterizované surové mlieko a syr vyrobený zo surového mlieka. Tehotné ženy by sa im preto mali preventívne vyhýbať.
Hotový šalát. Baktérie sa často nachádzajú na balených, rezaných šalátoch.
Morské riasy. Majú silne kolísavý a niekedy veľmi vysoký obsah jódu a môžu byť bohaté na arzén a iné nežiaduce látky.
Energetické nápoje. Majú vysoký obsah kofeínu a ďalšie zložky, ako je taurín alebo inozitol, ktorých interakcie nie sú úplne pochopené.
Horká citrónová a tonizujúca voda. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča, aby sa tehotné ženy preventívne vyhýbali takýmto nápojom s chinínom. Existujú správy o dočasných abstinenčných príznakoch u novorodenca, ktorého matka počas tehotenstva vypila viac ako liter tonickej vody denne.
Aké potraviny by mali tehotné ženy konzumovať s mierou?
červené mäso. Tehotné ženy, ktoré konzumujú veľa červeného mäsa, veľa tukov a vajec, zvyšujú riziko tehotenskej cukrovky.
Káva a iné nápoje obsahujúce kofeín. Kávové nápoje, kola, čierny a zelený čaj sú povolené s mierou. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (Efsa) je pre tehotné ženy bezpečných až 200 miligramov kofeínu rozložených cez deň. To zodpovedá asi dvom šálkam filtrovanej kávy (200 ml), trom malým šálkam espressa (40 ml) alebo štyrom šálkam čierneho čaju (220 ml). Príliš veľa kofeínu môže zvýšiť riziko spomaleného rastu plodu.
Tuniak. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík odporúča tehotným a dojčiacim ženám „preventívne obmedziť konzumáciu tuniaka“. Konzervovaný tuniak môže obsahovať alarmujúce množstvo ortuti. V našom teste na tuniaky sme našli ortuť vo všetkých vzorkách, ale nie vo vysokých hladinách. Tehotné a dojčiace ženy mohli v teste zjesť všetky produkty.
sladké drievko. Tehotné ženy by sa mali zdržať používania čajov a sladkého drievka obsahujúcich sladké drievko: Konzumácia veľkého množstva sladkého drievka počas tehotenstva môže poškodiť fyzický a duševný vývoj detí.
Ako sa môžu tehotné ženy chrániť pred potravinovými infekciami?
Mali by ste jesť iba mäso, ktoré je uvarené. Aby to bolo možné, musí zohriať na dve minúty po zahriatí teplotu jadra najmenej 70 stupňov Celzia. Aj vajcia by mali byť vždy dôkladne zohriate, takže vaječný bielok a žĺtok by mali byť pevné - na ochranu pred infekciou salmonelou. Šaláty, surovú zeleninu a čerstvé bylinky by mali tehotné ženy vždy dôkladne umyť. Počas tehotenstva je obzvlášť dôležitá hygiena v kuchyni.
Tip: Mnoho rád, ako sa vyhnúť neviditeľným patogénom v kuchyni, nájdete v našich špeciálnych choroboplodných zárodkoch v potravinách.