Fascia výživa Posilnite spojivové tkanivo JEDTE CHYTREJŠIE
Zdá sa, že tenké tkanivo hrá úlohu pri mnohých sťažnostiach, ako sú bolesti chrbta alebo bolesti hlavy. Ale čo sú to vlastne fascie a prečo môžu robiť problémy? Zistite, čo pomáha proti napätiu a ako môže vyzerať diéta fascia.
Obsah
- Čo sú to fascie?
- Viac ako len podporná tkanina
- Prečo fascie držia spolu?
- Ako sa fascie stanú opäť elastickými?
- Fascia výživa: na čo by ste mali venovať pozornosť
- Štyri aminokyseliny pre fasciu
- Vybavený minerálmi a stopovými prvkami
- Fascie milujú sekundárne rastlinné látky
- Dobré sacharidy, zlé sacharidy
- Fascia chcú piť
- Vedomosti si odniesť
Na fasciu sa dlho pozeralo iba ako na nezmyselný ochranný obal, ktorý chirurgovia ignorovali a anatómovia ho rozoberali. Dnes vieme, že spojivové tkanivo obklopuje ľudí jemnými okami a preniká do vnútorných orgánov. Dokonca hrá ústrednú úlohu v pohybových sekvenciách a pri vývoji bolesti - príčinou sú často lepkavé fascie. Dozviete sa viac o tajomnom tkanive a o tom, aký vplyv má strava na fascie.
Čo sú to fascie?
Jedná sa o jemné vlákna spojivového tkaniva, ktoré ako tenká pokožka obklopujú celé telo, svaly, kosti, kĺby a dokonca aj vnútorné orgány. Pri tom tvoria obklopujúcu a prenikajúcu sieť, ktorá je rozdelená do rôznych vreciek a komôr a spája všetko navzájom ako oranžová: Biela obklopuje vnútro a drží ju pohromade. Buničinou však prechádzajú aj jednotlivé štruktúry.
Tkanivo fascie sa okrem iného skladá z kolagénu, elastínu, vody a rôznych lepidiel. Táto kombinácia zaisťuje stabilitu, pružnosť a kĺzavosť. Týmto spôsobom poskytujú fascie nášmu telu oporu a umožňujú plynulé pohyby. Ale úlohy fascie idú ďaleko za hranice väzbovej funkcie a tvaru.
Viac ako len podporná tkanina
Spojivové tkanivo zaisťuje, aby orgány a časti tela zostali na vopred určenom mieste, ale umožňuje im v prípade potreby jemný pohyb. Požiadavka, ktorá umožňuje napríklad dýchanie, trávenie alebo tehotenstvo.
Je zaujímavé, že fascie majú šesťkrát viac nervových buniek ako svalov a môžu registrovať tlak, zmeny napätia a bolesti. Pomocou proprioceptorov (receptory pre vnímanie pohybu v priestore) umožňujú fascie vedomie tela: Môžeme vnímať svoje telo a choreografovať všetky pohyby bez toho, aby sme museli vedome riadiť každý jeden krok.
Okrem toho spojivové tkanivo uchováva štvrtinu vody v tele, dodáva bunkám a orgánom jedlo a obsahuje samotné imunitné a lymfatické bunky. Z fascií profitujeme aj pri behu, skákaní alebo behaní. Šľachy môžu ukladať energiu a uvoľňovať ju ako katapult - podobne ako prameň.
Prečo fascie držia spolu?
To, či môžu fascie fungovať dobre, závisí od ich pružnosti. Sú však citlivé na stres, zranenie, preťaženie a nedostatok pohybu. Potom sa môžu jemné vlákna spojivového tkaniva zlepiť a stuhnúť. Nervové bunky na to reagujú a môžu hlásiť bolesť krku, ramien, chrbta, hlavy alebo kĺbov.
Ak dôjde k narušeniu súhry svalov, šliach a fascií, môžu tiež vzniknúť takzvané spúšťacie body. Znateľne zatvrdnuté svaly a úpony šliach potom reagujú citlivo na tlak a môžu tiež vyžarovať do úplne iných častí tela. Sval kukly (trapezius) je často ovplyvnený nesprávnym držaním tela, otužovanie potom spôsobuje bolesti hlavy.
Syndróm ramena a ramena je často vyvolaný spúšťacími bodmi v oblasti ramien alebo krku. Okrem medzistavcových platničiek sú často lepkavé fascie a spúšťač bolesti chrbta. Rozhodujúcu úlohu tu zohráva veľká zadná fascia, známa tiež ako lumbodorsálna fascia.
Ako sa fascie stanú opäť elastickými?
Cielená cvičebná terapia a masáže prispievajú k tomu, aby boli fascie opäť elastické. Spojivové tkanivo je mimoriadne citlivé na tlačenie, ťahanie a miesenie. Akupunktúra, osteopatia, jóga, posilňovacie cviky a dynamický strečing tiež opäť zlepšujú pružnosť a lepivosť fascií. Obzvlášť účinné sú naťahovacie cviky s dlhým reťazcom, ktoré sa tiahnu napríklad od chodidla po dolnú časť chrbta.
Najznámejšie je asi Self Myofascial Release (SMR) - vyvalenie sa zvonka. Samo-masáž pomocou penových valčekov, tyčiniek alebo guľôčok vyvíja tlak a strečingové podnety na tkanivo a spôsobuje výmenu tekutín vo fascii. Aby samo-masáž neprinášala viac škody ako úžitku, musí byť vaše držanie tela, dýchanie a rýchlosť v poriadku.
Fascia výživa: na čo by ste mali venovať pozornosť
Nielen tréning udržuje fascie v rovnováhe, dôležitým spôsobom prispieva aj výživa. Správne jedlo dodáva spojivovému tkanivu všetky základné výživné látky, aby bolo udržané zdravé a funkčné.
Štyri aminokyseliny pre fasciu
Fascie pozostávajú zo štrukturálnych proteínov kolagénu a elastínu, ktoré im dávajú svoje vlastnosti. Osobitná pozornosť by sa mala venovať aminokyselinám, ako sú arginín, glutamín, lyzín a prolín.
Zatiaľ čo arginín zlepšuje schopnosť regenerácie, glutamín je dôležitý pre obnovu buniek a tvorbu svalových bielkovín. Dobrým zdrojom sú orechy, ryby, hovädzie mäso a kuracie mäso. Lyzín dodáva kolagénu potrebnú stabilitu a nachádza sa vo vajciach, hubách, orechoch, rybách, hovädzom mäse, kuracom mäse, tvarohu a syroch. Jednou z najdôležitejších aminokyselín je prolín, ktorý sa najlepšie kombinuje s vitamínom C - pokvapkajte ryby citrónovou šťavou, dajte si slnečnicové semiačka alebo syr s kúskom pomaranča.
Vybavený minerálmi a stopovými prvkami
Okrem vitamínu C sú pre zdravé fascie dôležité aj ďalšie mikroživiny. Stopové prvky, ako je zinok alebo meď, podporujú opravu a regeneráciu buniek spojivového tkaniva; Meď tiež zlepšuje sieťovanie kolagénu a elastínu.
Minerály ako horčík, draslík, sodík alebo horčík podporujú bunkový metabolizmus a rast a regulujú rovnováhu voda-elektrolyt. Dobrými darcami vápnika sú nielen mlieko a mliečne výrobky, ale aj brokolica, huby, fenikel, kel, mandle, špenát a sezam.
Kremík, známejší ako oxid kremičitý, dodáva fasciám ich pevnosť a pružnosť. Skvelými dodávateľmi kremíka sú hrušky, karfiol, jahody, proso, ovos, pór, púpava, paprika, špenát a hrozno.
Fascie milujú sekundárne rastlinné látky
Doprajte si každý deň tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia (s nízkym obsahom cukru) - tu nájdete celú kornútiku sekundárnych rastlinných látok.
Patria sem napríklad alicín z cibule a cesnaku alebo oligomérne proantokyanidíny (OPC) z červeného hrozna, čučoriedok alebo brusníc. Jedlá môžeme tiež zavárať chilli alebo kurkumou. Obsiahnutý kapsaicín alebo kurkumín je tiež dobrý na fasciu.
Dobré sacharidy, zlé sacharidy
Chlieb, cestoviny, ryža a podobne dodávajú telu potrebnú energiu. V celozrnnej variante potrebuje telo viac času na odbúranie sacharidov a výrobu energie z nich. Nepretržité a udržateľné zásobovanie energiou dodáva fascii optimálne.
Na druhej strane sa sacharidy z výrobkov z bielej múky, sladkého pečiva, leštenej ryže alebo gumy rýchlo dostanú do krvi, hladina cukru v krvi vystrelí a potom sa vráti späť do pivnice. Tento nával energie je krátkodobý. Cukor obsiahnutý v sladkostiach navyše podporuje nekvalitné zápaly, čo je kontraproduktívne pri regenerácii fascií.
Fascia chcú piť
Nezáleží iba na tom, čo jete, ale aj to, čo pijete. Nakoniec sa fascia skladá zo 70 až 80 percent vody. Pite najmenej 2,5 litra vody denne, najmä po tréningu fascie a samo-masáži: ošetrenie stlačí spojivové tkanivo ako špongia a odstráni metabolické produkty a lymfu. Fascie sa potom naplnia novou tekutinou a je potrebné ich primerane doplniť. Okrem vody je zelený čaj zdravý, pretože poskytuje aj katechíny. Nesladené ovocné a bylinkové čaje alebo nalievaná voda sú tiež skvelým prostriedkom na potlačenie smädu.
Vedomosti si odniesť
Fascie tvoria sieť vlákien spojivového tkaniva, ktoré obaľujú, prenikajú a držia spolu časti tela. Okrem toho spojivové tkanivo vníma bolesť, umožňuje vedomie tela, podporuje pohyb a je dokonca súčasťou imunitného systému. Ak sa fascie stvrdnú alebo zmatnia, môžu spôsobiť problémy s kolenami, bolesti chrbta alebo hlavy.
Posilňovacie cviky, dynamický strečing alebo samo-masáže pomocou Foam Roll robia lepivé fascie opäť pružnými. Okrem toho sú fascie a výživa navzájom spojené, než by ste si mysleli: Vyvážená strava poskytuje fascii živiny a účinné látky, ktoré vytvárajú, regenerujú a udržiavajú funkčnosť spojivového tkaniva. Dostatočné pitie je obzvlášť dôležité po tréningu fascie a masáži, aby sa spojivové tkanivo doplnilo novou tekutinou.
Inteligentní partneri - TK a EAT SMARTER
Spolu s TK máme veľký záujem informovať vás o dôležitých témach týkajúcich sa zdravia a výživy. Viac o spolupráci a TK sa dozviete tu.