FFA - ENERGIA
V súhrne som napísal, že obezita je najväčší nutričný rizikový faktor pre choroby a smrť, ktorý môžete zmeniť.
To znie dramaticky. to je.
Aby som objasnil, aké škodlivé je nadváha, dovoľte mi to rozpracovať trochu ďalej. Pozrime sa na hlavné príčiny smrti v Nemecku:
Čísla hovoria jasnou rečou: choroby alebo poruchy kardiovaskulárneho systému v ich rôznych formách zabíjajú zďaleka väčšinu ľudí v Nemecku.
A najväčším rizikovým faktorom kardiovaskulárnych chorôb v rozvinutom svete je - uhádli ste - obezita. [3] [4]
Ak chcete žiť dlhšie, zdravšie a pohodlnejšie, najdôležitejšie je pozrieť sa čestne do zrkadla. Ak si nie ste istí, či vás už tukové zásoby ohrozujú, existuje vzorec, ktorý počíta, či ste v rizikovej skupine.
Na odhad individuálneho rizika sa pôvodne používal BMI (Body Mass Index), ktorý delí telesnú hmotnosť na druhú. Tento vzorec je však nepresný, pretože sa nerozlišuje medzi svalom a tukom a nezahŕňa ani to, kde sa tuk nachádza (tuk v brušnej dutine predstavuje vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb).
Preto vedci vyvinuli vzorec, ktorý obsahuje výšku, BMI a výšku. Tento vzorec sa nazýva Body Shape Index (BSI) a dokáže vám oveľa presnejšie povedať, či by ste mali chudnúť.
Za rizikového sa považuje každý, kto má hodnotu nad 0,083. [5]
Kalkulačku nájdete TU. Ak radi robíte vlastné výpočty, môžete si vzorec pozrieť TU.
Najlepší spôsob, ako sa zbaviť tukov, je popísaný na úrovni 2.4 potom, čo sme určili vašu potrebu kalórií.
Podváha ako nezávislý rizikový faktor je v západnom svete zriedkavá. Aj keď existujú štúdie, ktoré spájajú podváhu so zvýšenou úmrtnosťou [6], zdá sa, že je to skôr dôsledkom choroby, ktorá spôsobuje chudnutie, ako je rakovina, a nie podváhy ako takej. [7]
Aj napriek tomu však treba brať vážne podváhu, napríklad v dôsledku anorexie. Hrozí riziko hladu.
Ak pociťujete riziko veľkej podváhy, poraďte sa s lekárom.
2.3 Stanovte potrebu kalórií
Predtým, ako budete môcť rozumne naplánovať svoje denné množstvo kalórií na rozpustenie tuku alebo na rozrastanie svalov, musíte si najskôr určiť svoju „nulovú čiaru“ - bod, v ktorom nebudete strácať ani získavať. Existuje rýchla, nepresná metóda a pomalá, veľmi presná metóda.
Nepresná metóda je rýchlo vysvetlená: Pomocou vzorca odhadnete bazálny metabolizmus, ktorý vynásobíte úrovňou aktivity. Spoločný vzorec na to navrhli Mifflin a St.Jeor v roku 1990. [8]
TU nájdete kalkulačku kalórií, ktorá používa tento vzorec a pomáha určiť vašu úroveň aktivity.
Tento typ výpočtu nie je nepresný, pretože niektorí ľudia majú „horší“ metabolizmus ako iní. Zlý metabolizmus, podobne ako „ťažké kosti“, je mýtus. Ak porovnáte bazálny metabolizmus rôznych ľudí, líši sa to maximálne o 5 - 8%. [9] Tento počet kalórií je u bežného dospelého človeka menej ako polovica sladkej tyčinky.
To, čo ľudí veľmi odlišuje, je ich aktivita počas celého dňa. Neznamená to iba šport, ale aj to, či žijete na štvrtom poschodí bez výťahu, jazdíte na bicykli do práce alebo si chcete bozkávať jednu nohu v sede.
Preto sa pravdepodobne budete musieť opraviť, ak sa požadované zvýšenie alebo zníženie nesplní. Ak chcete okamžite pracovať presne, nižšie je dobrá alternatíva.
V precíznej metóde Erica Helmsa pracujete s priemermi. Táto metóda trvá celé dva týždne. Výsledok je šitý na mieru pre vás a je dosť presný. Robíte nasledovné:
Vážte si, ako je uvedené v úrovni 1.3, každé ráno z dvoch týždňov triezvych a nahých po prvom použití toalety. Sledujte svoje denné kalórie.
Po uplynutí dvoch týždňov by ste mali mať 14 kalórií a 14 váh.
Najskôr spriemerujte 14 kalórií.
V druhom kroku rozdelíte svoje váhy na dva týždne a vypočítate priemernú hmotnosť za týždeň.
Teraz prichádza vzrušujúca časť: Porovnáte dve priemerné hmotnosti.
Vieme, že jeden kilogram tukového tkaniva je približne 7 000 kcal. [10] Energia potrebná na vybudovanie jedného kilogramu svalovej hmoty je tiež okolo 7 000 kcal. [11] Toto pravidlo nie je dokonalé, ale pre naše účely je dostatočne presné. [12]
Ako sa zmenila vaša hmotnosť z priemernej hmotnosti v 1. týždni na priemernú váhu v 2. týždni? Pretože vieme, že jeden kilogram prírastku alebo úbytku hmotnosti znamená plus alebo mínus 7 000 kcal za týždeň, t. J. 1 000 kcal za deň, môžeme pomocou zmeny hmotnosti vypočítať, aký veľký bol váš prebytok alebo deficit kalórií za deň. Nárast o 0,1 kg potom zodpovedá napríklad týždennému zvýšeniu kalórií o 700 kcal, a teda dennému prebytku kalórií o 100 kcal.
Ak zvyšujete: odčítajte denný prebytok kalórií od svojich priemerných kalórií a máte presnú potrebu kalórií. Ak ste schudli, pripočítajte si chýbajúce denné kalórie k svojim priemerným kalóriám. A ak sa vaša váha vôbec nezmenila, vaše priemerné kalórie sú vašou presnou potrebou.
Príklad športovca Björna sa každý deň váži dva týždne a presne si zaznamenáva svoje denné kalórie. Jeho hodnoty sú:
Telesná hmotnosť:
Priemer za 2 týždne: 2 500 kcal denne
Priemerný týždeň 1: 80,2 kg
Priemerný týždeň 2: 80,3 kg
Napríklad Björn získal za dva týždne 100 gramov s priemerom 2 500 kcal denne.
Ako už bolo uvedené, na jeden kilogram prírastku je potrebných 7 000 kcal. Björn spotreboval od 1. týždňa do 2. týždňa celkovo o 700 kcal viac, teda skonzumoval. To je nárast o 100 kcal za deň.
Takže úroveň kalórií, pri ktorej ani nechudne, ani nepriberá, je jeho priemerná hodnota kalórií (2 500 kcal) mínus 100 kcal. Má potrebu kalórií 2 400 kcal denne.
2.4 Strata tuku
Poďme si ešte v krátkosti zhrnúť, čo to vlastne telesný tuk je.
Tukové tkanivo plní v tele mnoho funkcií, napríklad mechanické tlmenie alebo produkciu hormónov, hlavnou úlohou telesného tuku je však úspora chemickej energie. A to je dobré: jeden kilogram tukového tkaniva môže dodať telu okolo 7 000 kilokalórií. [10]
Tukové tkanivo teda nie je nič iné ako zrážané nadbytočné kalórie, ktoré vám visia okolo pása. A tak je tiež jasné, ako sa toho zbaviť: tým, že zostanete pod svojou kalorickou požiadavkou, aby si vaše telo muselo získavať zásoby.
Platí pravidlo, že čím rýchlejšie chudnete, tým viac svalov strácate. [10] [13] [14]
To je dôležité bez ohľadu na vaše tréningové ciele. Vaše svaly nielen vyzerajú dobre nahé, ale tiež plnia praktické funkcie. Ak stratíte svalovú hmotu, bude to citeľné rovnako dobre ako pri lezení po schodoch. Dobre vyvinuté kostrové svaly navyše chránia pred úrazmi a chorobami, ako je cukrovka typu II. [15]
Existujú teda dobré argumenty, aby ste zhadzovanie tuku nehnali s nárazovými diétami. Veľmi pomalé odbúravanie tukov má však aj nevýhody - tu už môžu malé sklzy pri vážení pokaziť týždenný úspech. Podľa mojich skúseností sú navyše výsledky najlepším motivátorom. Deficit by preto mal byť dostatočne veľký na dosiahnutie dobrých výsledkov a dostatočne malý na cielené odbúravanie tukov.
Týmto optimálnym bodom je pre väčšinu ľudí strata hmotnosti medzi 0,5% a 1% ich telesnej hmotnosti týždenne. [16]
To, ako rýchlo chcete vyriešiť stratu tuku, závisí od vašej chuti. Ak chcete radšej rýchlo schudnúť a na oplátku prijať trochu viac hladu, horný koniec je pre vás dobrý. V dolnej časti odporúčania riskujete menšie straty svalovej hmoty a ste pravdepodobne o niečo odolnejší v každodennom živote.
Čo tak konkrétny prípad?
Napríklad pre športovca Björna, ktorý váži 80 kg, to zodpovedá zníženiu hmotnosti o 0,4 - 0,8 kg za týždeň. S vedomím, že v jednom kilogramu tuku je 7 000 kcal, môžeme postupovať rovnako ako pri určovaní spotreby kalórií.
Predpokladajme, že Björnov príklad by bol ambiciózny a chcel by stratiť 1% svojej telesnej hmotnosti, teda 0,8 kg tuku týždenne. 0,8 krát 7 000 kcal má za následok 5 600 kcal. Musí ich brať týždenne menej. Takže vydelíme 5 600 kcal o 7 dní a dostaneme denný deficit kalórií 800 kcal.
Pretože Björn musí denne skonzumovať 2 400 kcal, aby neschudol alebo nepribral, jeho nová cieľová hodnota kalórií je 1 600 kcal za deň.
Tieto kalórie sú skvelým začiatkom. Nie sú však nevyhnutne dokonalé, pretože úspechy čiastočne rušia metabolické adaptácie vášho tela a znížená potreba kalórií v dôsledku menšej telesnej hmotnosti. U žien existuje tiež problém so zadržiavaním vody v priebehu menštruačného cyklu, ktorý môže maskovať chudnutie. Preto je nevyhnutné, aby ste tu mali trpezlivosť so svojím telom. Ak ste správne vypočítali svoje základné kalórie a deficit, schudnete.
Pretože k chybám môže vždy dôjsť, mali by ste si prepočítať základné kalórie, ak ste dva týždne (ako muž) alebo štyri týždne (ako žena) neschudli na hornom konci deficitu (1% svojej telesnej hmotnosti týždenne).
Predtým, ako budeme diskutovať o budovaní svalov, slovo o kardio.
Vytrvalostný šport je - s mierou - vždy dobrý nápad. Avšak vďaka miliónom rokov vývoja sa vaše telo stalo tak efektívnym, že kardio spotrebuje pomerne mierne množstvo kalórií. To je dôvod, prečo vytrvalostný šport nie je zabijakom tukov, na ktorý je často nadšený.
Okrem toho vaša „normálna“ úroveň kardia už pretiekla do vašej kalorickej požiadavky, buď v kalkulačke kalórií ako činiteľ aktivity, alebo pomocou priemernej metódy prostredníctvom vašej zvýšenej požiadavky. Kardio by ste teda mali do svojich výpočtov zahrnúť, iba ak sa venujete podstatne väčšiemu alebo podstatne intenzívnejšiemu vytrvalostnému športu, ako tomu býva zvykom.
Spotreba kalórií kolíše v závislosti od individuálneho úsilia, veľkosti a typu športu. Preto je veľmi ťažké presne zmerať stratu kalórií z vytrvalostného cvičenia.
Existuje však pravidlo, ktoré vám zhruba hovorí, o koľko ste spálili viac, ako keby ste sa za ten čas venovali každodenným činnostiam. Vychádza sa z toho, ako náročné je pre vás cvičenie: [17]
Subjektívne zaťaženie:
Spotreba kalórií oproti bazálnemu metabolizmu:
mierna (intenzita približne 5 z 10)
6 kcal na kg telesnej hmotnosti za hodinu
namáhavé (intenzita 6 až 8 z 10)
9,5 kcal na kg telesnej hmotnosti za hodinu
absolútny výkonový limit (intenzita 9 až 10 z 10)
11,5 kcal na kg telesnej hmotnosti za hodinu
Príklad výpočtu: Björnov príklad váži 80 kg a okrem kurzu chudnutia sa rozhodne aj behať. Pretože zriedka beží, zistí, že trasa je skutočne vyčerpávajúca. Po pol hodine je späť na svojom prahu.
Teraz musíme iba znásobiť faktory: 80 kg krát 9,5 kcal krát 0,5 hodiny má za následok spálenie 380 kcal.
Björn je sklamaný a dáva si sprchu.
Je známe, že vytrvalostné stroje vo fitnescentre, ako aj fitness aplikácie preceňujú počet spálených kalórií počas kardia, aby vás motivovali. Nespadajte do toho.
Okrem toho, ak je vašim tréningovým cieľom sila alebo svalová hmota, nemali by ste nadmerne vytrvalostne športovať, pretože príliš veľa kardia má negatívny vplyv na oba. [18]
2.5 Budujte svaly
Na úrovni 2.2 sme diskutovali, že telo potrebuje asi 7 000 kcal na syntézu jedného kilogramu svalovej hmoty. [11] Základné mechanizmy sú komplikovanejšie ako pri syntéze tukov, pretože tukové tkanivo si telo produkuje pomerne ľahko. Tukové bunky ukladajú mastné kyseliny a triglyceridy v krvi a vytvárajú veľký tukový pokles vo vnútri bunky.
Keď sa svaly zväčšujú, je potrebné spustiť veľmi zložitý aparát. To produkuje vhodné bielkoviny, s ktorými sa každé jednotlivé svalové vlákno môže v priereze rozširovať, zatiaľ čo je vlákno neustále pod napätím. Svalové tkanivo preto obsahuje menej kalórií ako tukové tkanivo, ale je zhruba rovnaké ako energeticky náročné na výrobu.
To, ako rýchlo by ste mali priberať, záleží na dvoch veľkých faktoroch: Koľko tuku dodáte pre viac svalovej hmoty a ako dobre ste trénovaní.
Rast tuku a svalov sa zvyčajne deje spolu. [1] [2] Priberanie tuku počas fázy budovania svalov je preto normálne.
Tradičný variant „hromadnej fázy“, v ktorej sa z chladničky stáva neustály bufet „všetko, čo môžete jesť“, je ideálny pre veľmi málo športových nadšencov. Čím rýchlejšie priberáte, tým viac nie je svalová hmota, ale tuk. [19]
Prebytočný telesný tuk je nepríjemnosťou takmer pri každom športe. Vytrvalostní športovci sa nechcú vláčiť zbytočnou telesnou hmotou, siloví športovci chcú byť čo najsilnejší vzhľadom na svoju telesnú hmotnosť a kulturisti musia pred súťažou pracne stratiť tuk. Váš prebytok kalórií by mal byť teda dostatočne malý, aby sa minimalizoval prírastok tuku.
Druhým veľkým faktorom sú vaše tréningové skúsenosti. Aby ste optimálne rozvíjali svoje svaly, neexistuje pravidelný silový tréning, takže vaše skúsenosti s posilňovaním by mali byť meradlom pre váš prebytok kalórií.
Je ťažké určiť túto skúsenosť na základe času, ktorý ste už trénovali. Olympijský vzpierač, ktorý štyri roky trénoval deväťkrát týždenne, by mal rovnaké skúsenosti ako niekto, kto chodí v nedeľu s kamarátmi v nedeľu do fitnescentra.
Preto je bežné klasifikovať silových športovcov podľa toho, ako rýchlo sa v tréningu zlepšia. Čím dlhšie a intenzívnejšie trénujete, tým bližšie sa blížite k prirodzenej hranici svojej celkovej svalovej hmoty a tým pomalší je váš svalový rast a tým aj váš prírastok sily. Bežné definície pre začiatočníkov, mierne pokročilých a odborníkov sú uvedené nižšie.
Orientačné hodnoty mesačného prírastku hmotnosti pre rôzne úrovne skúseností, ktoré sa podľa mojich skúseností osvedčili v praxi, pochádzajú od Erica Helmsa. [20] Nejde však o exaktnú vedu, ale skôr o referenčný bod.
Označenie:
Mesačný prírastok hmotnosti:
Cvičenie sa z týždňa na týždeň zvyšuje