Správna výživa zlepšuje váš mikrobióm a dokonca aj duševné zdravie

Veda neustále objavuje nové súvislosti medzi zdravím čriev a naším blahom. Dostatočný dôvod na obavy o zdravie našich čriev.

dokonca

Črevo má pre naše zdravie veľmi zvláštny význam: zaisťuje vstrebávanie výživných látok a súčasne vytvára bariéru medzi vonkajším svetom a vnútornou časťou tela. Ak táto bariéra nie je neporušená, zvyšuje sa riziko mnohých chronických ochorení. Zdravý mikrobióm významne prispieva k fungujúcej bariérovej funkcii črevnej sliznice.

Čo je to mikrobióm?

Stelesnením zdravia čriev je mikrobióm (črevná flóra), ktorý je silne ovplyvnený našou stravou a životným štýlom. Udržateľné stravovacie návyky významne podporujú zdravie čriev.

Čo robí zdravé črevo?

Zdravie čriev má pre naše zdravie ústredný význam. Okrem príjmu živín má črevo úlohy v oblasti regulácie fyzického zdravia, imunitného systému a psychiky. 70% imunitných buniek nášho tela sa nachádza v črevách.

Vstrebávanie živín prebieha v tenkom čreve, ale v hrubom čreve sa nachádza veľká časť mikrobiómu (celý obsah mikróbov v našom zažívacom trakte). Tvorí základ pre metabolizmus vitamínov, hormónov, mastných kyselín s krátkym reťazcom a látok prenášajúcich látky.

Mikrobióm ďalej chráni črevo pred osídlením a množením nežiaducich zárodkov. Vyvážený mikrobióm je dôležitý pre systémové zdravie - teda zdravie celého tela - mimo tráviaceho traktu.

Prostredníctvom našej stravy a životného štýlu, ako je stres, máme zásadný vplyv na zloženie mikrobiómu, a tým aj na následné funkcie nášho zdravia.

Strava ovplyvňuje náš mikrobióm a náš mikrobióm ovplyvňuje naše zdravie.

Vzťah medzi črevnou a mozgovou funkciou

Medzi črevom a našim mozgom existuje neustála komunikácia cez os čreva a mozgu. Znie to spočiatku abstraktne? Presne toto spojenie tvorí základ „motýľov v žalúdku“ alebo „hnačky pred skúškou“. Veľa informácií putuje z čreva do mozgu a späť. Vedecké výsledky toto zistenie podporujú a poukazujú na úlohu zdravia čriev v duševnom zdraví.

Zdravý črevný mikrobióm

Rovnováha medzi „dobrými“ baktériami (napr. Laktobacily, bifidobaktérie) a „nežiaducimi“ baktériami (napr. Hnilobné baktérie) je základom zdravo fungujúceho mikrobiómu. Dobré baktérie znižujú množenie nežiaducich baktérií. Súťažia o konečný priestor. Dobrým mikróbom zabránia v šírení nežiaducich mikróbov a sú problémom iba vtedy, ak sa im vymknú spod kontroly a bránia tak metabolickým procesom „dobrých“ baktérií.

Širšia škála dobrých baktérií v našom mikrobióme znamená súčasne lepšie zdravie a odolnosť voči chorobám. Životné prostredie tu hrá dôležitejšiu úlohu ako genetická predispozícia: výživa je jednou z najefektívnejších foriem, vďaka ktorým je mikrobióm rozmanitejší a zvyšuje sa tak jeho funkčnosť.

Nerovnováha mikrobiómov

Zatiaľ čo zdravá črevná flóra predstavuje zdravie, opak - nerovnováha - vedie k mnohým aspektom choroby. U ľudí s nadváhou, cukrovkou a syndrómom dráždivého čreva sa črevná flóra často prejavuje nepriaznivo v smere k „nežiaducim baktériám“.

Bariéru tvorí črevná sliznica

Živiny sú absorbované cez črevnú výstelku, zatiaľ čo patogény a toxíny nie sú povolené. Ak je priepustnosť črevnej sliznice abnormálne zvýšená, objaví sa takzvané deravé črevo (priepustná črevná sliznica). Medzi príčiny vzniku netesných vnútorností patrí zvýšená konzumácia alkoholu, chronický stres, emulgátory a prísady pridávané do potravín, ako aj toxíny a lieky z životného prostredia. Intaktný mikrobióm je na druhej strane ochranným faktorom črevnej bariéry.

Dysfunkčná, priepustná črevná bariéra je opísaná v súvislosti so syndrómom dráždivého čreva, celiakiou a rakovinou hrubého čreva. Patologický prechod látok môže spôsobiť v tele slabý zápal, ktorý môže súvisieť s rozvojom mnohých chronických chorôb a v ďalšom priebehu s vývojom cukrovky a obezity.

Poznámka:
Únik je dobrý stav zvýšenej črevnej priepustnosti, ktorý je podozrivý z vývoja chorôb.
Únik nie je dobrý Syndróm alebo diagnóza, ktorá sa často skresľuje ako syndróm deravého čreva.

Obrázok: Zdravý črevný mikrobióm spolu s ďalšími zložkami črevnej sliznice zaisťuje funkčnú črevnú bariéru. To môže zabrániť následnej tichej infekcii (tichý zápal), ktorá sa považuje za spúšťač mnohých chorôb.

Ako môže človek pozitívne ovplyvniť črevný mikrobióm?

Pestrá rastlinná strava podporuje zdravie čriev. Ak budete jesť viac rastlinných potravín, ideálne nespracovaných a bohatých na živiny, už po niekoľkých dňoch sa prejaví pozitívny vplyv na zloženie mikrobiómu.

V strave je dôležitý rozmanitý výber, pretože rôzne skupiny potravín obsahujú každá typické mikro- a makroživiny a tiež vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravie čriev.

Použite tieto otázky ako pomôcku pre zdravú rastlinnú stravu:

  • Integrujete do svojej stravy všetky skupiny rastlinných potravín (ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy)?
  • Tvorte aspoň 3/4 vašich jedál zložených z rastlinných potravín?
  • Ak si vyberiete prevažne celé, nespracované rastlinné potraviny v organickej kvalite (napr. Výrobky z celozrnných obilnín, ako napríklad celozrnný chlieb namiesto chleba z bielej múky)?
  • Vyhýbajte sa hotovým jedlám, bujónom a omáčkam?

Vysoký a rozmanitý príjem vlákniny v strave podporuje rozmanitosť mikrobiómu.

Obrázok: Rastlinná strava podporuje rovnováhu mikrobiómu a tým podporuje zdravie metabolických procesov.

Vláknina ako tvrdý substrát/hlavné jedlo pre mikrobióm:

Vláknina je nestráviteľné jedlo, ktoré sa nachádza iba v rastlinách. Telo ich nedokáže odbúrať, a tak sa dostanú do hlbších črevných častí, kde sú metabolizované „dobrými baktériami“ a podporujú ich rast. Rastlinná strava pozostávajúca z nespracovaných potravín je kľúčom k dostatočnému príjmu vlákniny najmenej 30 g denne.

• Pretlačte strukoviny vo svojej obľúbenej polievke

• Zmes orechov a jadier na jedálenskom stole

• Na zeleninu dajte časť orechov

• Šupku nechajte na ovocí

• 1/3 nahraďte celozrnnou múkou alebo ovsenými vločkami

• Ovocný chlieb oslaďte namiesto cukru sušeným ovocím

• Pridajte fazuľu na zeleninovú panvicu

• Popoludňajšie občerstvenie: orechy a sušené ovocie

• Vždy si dajte smoothie s obilninami a zeleninou

Probiotiká a fermentované potraviny

Probiotiká sú živé organizmy vo fermentovaných potravinách, väčšinou sú to baktérie a kvasinky. Ako probiotiká ich možno označiť, iba ak sú mikróby v potravinách živé, odolávajú žalúdočnej kyseline pri prechode žalúdkom a nakoniec sa dostanú do čreva, kde majú mať priaznivý vplyv na zdravie. Aby to mohli urobiť, musia byť k dispozícii vo veľkom množstve. V čreve podporujú rast dobrých baktérií a môžu brzdiť rast ďalších nežiaducich zárodkov. Okrem podpory zdravia čriev pozitívne prispievajú k metabolickej situácii cholesterolu a cukru v krvi.

Probiotiká sa prirodzene nachádzajú vo fermentovaných potravinách a fermentácia je súčasťou tradičného spracovania potravín v mnohých častiach sveta už tisíce rokov: kyslá kapusta, jogurt, kombucha, čaj, kváskový chlieb, kimči, kefír, miso - zoznam je dlhý. V prípade výrobkov, ako je jogurt, zohráva čas fermentácie veľkú úlohu v množstve probiotík v produkte. Pri nákupe teda dbajte na čo najvyššiu kvalitu. To isté platí aj o kyslej kapuste, ktorá by mala byť surová - teda nie pasterizovaná.

Nízka spotreba nasýtených tukov a živočíšnych bielkovín

Jedzte čo najmenej nasýtených tukov (väčšinou živočíšnych) a živočíšnych bielkovín. Strava bohatá na rastlinné báze a s nízkym obsahom živočíšnych bielkovín zvyšuje množstvo požadovaných črevných baktérií, zatiaľ čo pri prevládajúcej konzumácii živočíšnych bielkovín sa deje pravý opak. Bohužiaľ, naša západná strava má zvyčajne vysoký obsah živočíšnych bielkovín. Na druhej strane sa odporúča menu so zdrojmi rastlinných bielkovín, ako je cícer, orechy a celozrnné výrobky, zatiaľ čo bielkoviny z mäsa a mliečnych výrobkov sa na tanier podávajú iba príležitostne.

Záver:

  • Vaše zdravie čriev je veľmi dôležité pre pohodu celého vášho organizmu.
  • Vaša strava môže mať silný vplyv na mikrobiómy a vaše zdravie čriev.
  • Baktérie v mikrobióme sa živia predovšetkým rastlinnými vláknami.
  • Mikrobiómová nerovnováha bola spojená s mnohými chronickými chorobami, ako je cukrovka a obezita.

Spector, T. a kol., Úloha črevnej mikrobioty vo výžive a zdraví, BMJ 2018; 361: k2179

Bischoff, SC. a kol. (2014): Črevná permeabilita - nový cieľ prevencie a liečby chorôb. BMC Gastroenterol 14: 1-25

Koenig, J. a kol. (2016): Funkcia ľudskej črevnej bariéry pri zdraví a chorobe. Clin. Tranl. Gastroenterol 7: 1–33

Hecht, A. a kol., Zdravá črevná mikrobiota podporuje funkciu bariéry sliznice, Dt. Z. Onk. 2019; 51: 158-164

Blog spoločnosti Kianava

Celostný tréning zdravotného zdravia.