Fit a štíhle zo 40 tipov na časopis ULoop o zdravej výžive
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Telo dosahuje vrchol výkonnosti vo veku 20 rokov. Organizmus a orgány tam pracujú optimálne. Všetko funguje bez problémov a nepriaznivé stravovacie návyky i malé hriechy sú nenápadne kompenzované. Ale od 30 rokov, najneskôr od 40 rokov, obnova buniek neprebieha tak rýchlo a telo sa pomaly zhoršuje. Pri vyváženej a veku primeranej strave je možné spomaliť proces starnutia a znížiť riziko chorôb.
Čo sa mení v tele od 40 rokov?
Okrem sivých vlasov, väčšieho množstva vrások a ochabnutejšieho spojivového tkaniva, stráca telo predovšetkým svaly. Vďaka tomu sa tuk môže ľahšie ukladať v bunkách. Metabolizmus klesá, rýchlejšie priberáme a kilogramov sa zbavujeme ťažšie. Keďže telo už nedokáže tak dobre rozkladať cukor a sacharidy, riziko cukrovky sa zvyšuje o päť percent, najmä ak dôjde aj k priberaniu. Stres a nezdravý životný štýl môžu mať navyše negatívny vplyv na činnosť srdca a viesť k vysokému krvnému tlaku a infarktu. Vyhýbanie sa obezite, cukrovke, fajčeniu a vysokej hladine cholesterolu môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Okrem fyzického opotrebenia sa menia aj hormonálne hladiny ženy. Ženských pohlavných hormónov ubúda a od 40 rokov cítime zmenu celého metabolizmu. Vyskytujú sa typické menopauzálne príznaky, ako sú návaly horúčavy, závraty a suchá sliznica. Od veku 45 rokov ďalej nízka hladina estrogénu mení štruktúru kostí, spojivového tkaniva, kože, cyklus a metabolizmus lipidov.
Fit a štíhla od 40 rokov - takto funguje zdravá výživa
S vedomou a vyváženou stravou od 40 rokov sa budete cítiť fit a zdravo. Nemusíte však hneď úplne meniť svoje stravovacie návyky. Aj malé kroky a šťavnatá zmena stravovania podporujú fyzickú a duševnú pohodu. Postupne som zmenil svoje stravovacie návyky a prispôsobil ich svojim potrebám. Jem menej cukru a spolieham sa na komplexné sacharidy, pijem menej alkoholu, preferujem dobré tuky, dostatok bielkovín a veľa zeleniny. Vďaka tomu sa cítim dobre a som zásobený všetkými dôležitými životne dôležitými látkami. Čo je za tým, tu podrobnejšie vysvetľujem:
Menej sacharidov a cukru
Pretože telo už v 40 rokoch nedokáže rozkladať ani cukor a sacharidy, riziko cukrovky sa zvyšuje o päť percent, najmä ak dôjde aj k priberaniu. Ak chcete zostať fit aj pri 40-ke, znížte množstvo sacharidov a cukru v jedlách. Spoľahnite sa na miernu diétu s nízkym obsahom sacharidov s malým množstvom sacharidov okolo 100 gramov denne. Máte radšej komplexné sacharidy ako napr B. Celé zrná, škrobová zelenina, zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné cestoviny, ryža a strukoviny. Tieto sacharidy sa postupne dostávajú do krvi, inzulín sa uvoľňuje len pomaly a pomaly sa odbúrava cukor v krvi. Takto sa vyrovná hladina cukru v krvi. Je vhodné naplánovať si sacharidy buď na raňajky alebo na obed so zdravou stravou od 40. Aby ste zostali fit a štíhli od 40 rokov, odporúčam večer sa vyhýbať sacharidom. Môžu zabrániť spaľovaniu tukov, keď cirkuluje inzulín v krvi. Mimochodom, 100 gramov zemiakov obsahuje napríklad asi 17 gramov uhľohydrátov, alebo asi 63 gramov uhľohydrátov na 100 gramov ovsených vločiek.
Dobrým začiatkom diéty s nízkym obsahom sacharidov je zahrnutie všetkých jednoduchých sacharidov a potravín s vysokým obsahom cukru, ako sú sladkosti, biele pečivo, cestoviny a biela ryža, ovocné džúsy, nápoje s cukrom, ovocie s vysokým obsahom cukru, sladené cereálie, müsli s prídavkom cukru, džem a ďalšie sladké nátierky z jedálneho lístka. vyhnať alebo aspoň znížiť. Vysoký príjem cukru zvyšuje hladinu inzulínu a môže viesť k inzulínovej rezistencii a neskôr k cukrovke.
Jedzte dobré tuky namiesto nízkotučných - vďaka tomu budete štíhli od 40
Vo veku do 40 rokov nemusíte prechádzať na stravu s nízkym obsahom tukov. Namiesto toho varte alebo smažte s dobrými tukmi a dajte prednosť vysoko kvalitným rastlinným olejom s mnohými nenasýtenými mastnými kyselinami, ako je olivový olej, repkový olej, arašidový olej a sezamový olej. Na jemné dusenie v pare alebo na vyprážanie (do cca 170 ° C) je možné použiť olivový olej alebo repkový olej. Kokosový olej je tiež ideálny na vyprážanie, pretože je ľahko stráviteľný vďaka triglyceridom so stredným reťazcom (MCT) a tieto mastné kyseliny dodávajú energiu bez toho, aby vás brzdili. Do šalátov je vhodný olej z pšeničných klíčkov, orechový olej alebo ľanový olej. Súčasťou je aj avokádo, olivy a orechy, ktoré dopĺňajú zdravú výživu od 40 rokov. Najmä omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, zlepšujú tokové vlastnosti krvi a priaznivo pôsobia na srdcové cievy.
Svalstvo prijíma dostatok bielkovín
Diéta bohatá na bielkoviny vám môže pomôcť zdravo schudnúť, zostať štíhla a fit od 40 rokov, udržiavať si pohodlnú váhu, byť dlho plná a budovať alebo udržiavať svaly. Každé jedlo by malo obsahovať okolo 20 až 30 gramov bielkovín. Uprednostňujte vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Môžete si vyberať mliečne výrobky ako tvaroh, tvaroh, jogurty a cmary, ako aj ryby, mäso a vajcia. Môžete tiež použiť rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, sójové výrobky, huby, celozrnné výrobky a orechy. Pretože dobrá zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín je dobrá pre biologickú hodnotu, a preto je k dispozícii aj pre naše telo. Odporúčané množstvo za deň je okolo 0,8 až 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Pravidelné stravovanie udržuje hladinu cukru v krvi konštantnú
Dajte svojmu každodennému životu jasnú štruktúru a naplánujte si tri vyvážené jedlá po celý deň. Nevynechávajte jedlo. Cukor v krvi zostáva konštantný a stimuluje sa metabolizmus. Každé jedlo by malo mať vždy niečo bohaté na bielkoviny, napríklad zeleninovú praženicu s cícerom, šalát zo surovej zeleniny s fetou, tvaroh s bobuľami a ovsenými vločkami alebo rybu so smaženou zeleninou. Takže zostanete dlhšie sýti. Ak jete tiež menšie jedlá ako veľké porcie, ukladá sa menej tuku a metabolizmus zostáva dlhodobo aktívny. Ak máte malý hlad, môže vám pomôcť občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako napríklad bylinkový tvaroh so zeleninovými prúžkami, prírodný jogurt, cmar, tvaroh alebo vajíčko. Núdzové občerstvenie, napríklad orechy alebo mandle, by malo byť vždy pripravené.
Upravte potrebu kalórií
Od 40 rokov stráca telo predovšetkým svaly. To má za následok, že tuk sa môže ľahšie ukladať v bunkách a klesá bazálny metabolizmus. Vďaka tomu beží metabolizmus pomalšie a potreba kalórií klesá zo 40. Ak sa to nebude brať do úvahy, priberáme rýchlejšie a kilogramov sa zbavujeme ťažšie. Upravte množstvo jedla a kalórií, ktoré konzumujete, podľa vašej hmotnosti a veku. Ako zostať zdravý, fit a štíhly od 40 rokov.
Pod www.ernaehrung.de existuje jednoduchá kalkulačka potreby energie. Odporúčam aj tento článok: Chudnite zdravo - je to také ľahké
Veľa vlákniny vás udrží v kondícii a štíhlosti od 40
Zdravá strava od 40 rokov obsahuje dostatok zeleniny, ovocia s nízkym obsahom cukru, orechov, húb, celozrnných výrobkov a strukovín. Tieto potraviny sú objemné a majú nízky obsah sacharidov. Vláknina, ktorú obsahuje, má dobrú schopnosť napučiavať, a preto môže zvyšovať objem potravy. Keď je žalúdok plný, dáva mozgu signál „Som plný“. Špeciálne Zelenina bohatá na bazu, ako uhorka, fenikel, zeler, brokolica a špenát neutralizujú kyseliny v tele a dodávajú nám novú energiu. Pôsobia detoxikačne a aktivujú metabolizmus. Zároveň sa spaľuje tuky a znižuje sa hladina cukru v krvi.
Pitie je dôležité
Hojné pitie je nevyhnutné pre zdravie, kondíciu a výkon od 40 rokov! Každý deň by mali byť 1,5 až 2 litre tekutiny, najlepšie bez cukru a bez energie. Najlepším prostriedkom na potlačenie smädu je voda a nesladené bylinné čaje. Voda slúži ako rozpúšťadlo, stavebný materiál, dopravný prostriedok a reguluje našu telesnú teplotu prostredníctvom potu. Metabolizmus a trávenie sa stimulujú tým, že sa veľa pije. Mimochodom, do množstva tekutiny možno zahrnúť aj čiernu kávu s mierou (okolo dvoch až troch šálok denne).
Vedome si doprajte alkohol
Každý, kto pije alkohol, by si mal uvedomiť, že ide o silný bunkový jed a má vysoký potenciál pre závislosť. Krvou sa veľmi rýchlo dostane do všetkých oblastí tela. Od 40. roku života organizmus pracuje a funkcia pečene už nefunguje optimálne. Výsledkom je, že alkohol sa už nedá tak ľahko a rýchlo odbúrať. Vysoká konzumácia alkoholu zvyšuje riziko rôznych chorôb, urýchľuje rozpad buniek a tiež spôsobuje, že vizuálne rýchlejšie starneme. Odporúčam vám vedome si vychutnať alkohol, ktorý je okolo pohára vína alebo piva. Táto mierna konzumácia alkoholu môže mať dokonca pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém.
Pohyb je nevyhnutný
Pri veku 40 rokov to funguje takto: Pôsobiť proti starnutiu buniek, posilňovať svaly a kosti a robiť niečo pre mobilitu, cvičenie a šport. Vedci zistili, že pravidelné cvičenie môže spomaliť starnutie buniek a chrániť ich. Odporúčame kombináciu kardio a silového tréningu každé dva dni asi 30 minút. Ak chcete začať s väčším pohybom, odporúčam tento článok: Chceš sa hýbať viac?