Fit a štíhly - chudnite pomocou kardio tréningu
Kardio alebo vytrvalostný tréning patrí samozrejme k vyváženému fitness programu. Pre mnohých je to akýsi vzťah lásky a nenávisti a myšlienka stráviť hodiny na bežiacom páse je odstrašujúca. Kardio tréning nemusí byť predsa len nuda. Vedľa nesmierne zdravotné výhody môžete to tiež efektívne dosiahnuť cvičením na kardio prístrojoch Spaľovanie tukov kľuka.
Ako zefektívniť váš kardio tréning pri chudnutí dozviete sa tu.
Čo je to kardio tréning?
S kardio tréningom sa Dýchanie a srdcová frekvencia sa významne zvýšili počas dlhšieho časového obdobia. Je dôležité, aby vždy aktivované celé svalové skupiny bude. Pri jazde na bicykli sú to nohy, pri behu sa aktivuje celý kufor. Bez ohľadu na to, či ste s kardio strojom vonku alebo v štúdiu: Áno 30 minút tréningu stimulovať kardiovaskulárny systém.
Toto je variant bežného kardio tréningu HIIT. Na Intervalový tréning s vysokou intenzitou Krátke intervaly sa striedajú s veľmi intenzívnym zaťažením s dlhšími fázami zotavenia. Takže je dosiahnuté ideálne spaľovanie tukov.
Ako môžem schudnúť pomocou kardio tréningu?
Ako pri každom školení, aj tu platí: Vytrvajte vždy! Najmä pokiaľ ide o vytrvalostný tréning, musíte sa ho držať, aby ste dosiahli úspech.
Pre začiatočníkov je najlepšie začať Cvičenia v ustálenom stave s nízkou intenzitou (LISS). To znamená, že trénujete dlhšiu dobu pri nízkej, ale stálej intenzite (cieľ je pol hodiny). Tu zdravotné výhody kardio tréningu, spaľovanie tukov nie je ideálne pri cvičeniach LISS. Je dôležité sledovať srdcovú frekvenciu. Spočiatku by ste mali byť s 60-75% vašej maximálnej srdcovej frekvencie posilovať. Ako základné pravidlo odčítajte svoj vek od 220. Vo veku 30 rokov to vedie k maximálnemu srdcovému rytmu 190, takže váš pulz by mal byť počas tréningu medzi 114 a 143 tepmi za minútu.
Už po niekoľkých týždňoch zistíte, že ste všeobecne oveľa zdatnejší. Odteraz môžete svoj vytrvalostný tréning využívať na efektívne spaľovať tuky. Ideálne sú tri tréningové jednotky týždenne. V závislosti na intenzite tréningu by ste si mali naplánovať medzi 20 a 60 minútami kardio tréningu na jednotku.
Aby ste optimálne spaľovali tuky a tým chudli, mali by ste upraviť intenzitu tréningu: Niekoľko intervalov vysokej intenzity by sa malo striedať s fázami relaxácie. Môžete napríklad robiť krátke šprinty na bežeckom páse, nastavovať vysoký sklon na vnútornom cykle a dostať sa na pár minút na správnu cestu. pracujte intenzívne. Váš srdcový rytmus by mal byť 85 - 100% z vášho maxima klamať. Potom trénujete rovnomerne, ale s nízkym zaťažením pokračovať - v tejto fáze by ste mali byť na 40-50% maximálnej srdcovej frekvencie posilovať. Prostredníctvom tohto intervalového tréningu Spaľovanie tukov sa skutočne zvýšilo, kalórie sa topia a Chudnúť iba tak.
Vďaka rôznej intenzite cviky posúvajú vaše telo až na hranice svojich možností - takže z neho bude veľa Spotrebovaný kyslík a metabolizmus je správne stimulovaný. Po tréningu ste naozaj vyčerpaní. Aby sa vaše telo vrátilo do „normálneho stavu“, musí znova vydávať energiu. Takže dôjde k „Efekt afterburn“. To znamená, že hodiny po intervalovom tréningu sú vaše Zvýšený výdaj energie je. V závislosti na intenzite vášho tréningu tento efekt pretrváva 24 - 72 hodín o. To má samozrejme pozitívny vplyv na percento telesného tuku - ideálne na chudnutie tak. Zároveň zostávajú účinky na zdravie absolvovať „bežné“ kardio tréningy.
Ktoré kardio prístroje môžem efektívne používať na chudnutie?
Všeobecne možno na chudnutie použiť všetky kardio prístroje. V zásade môžete trénovať aj na bežnom trenažéri alebo bežiacom páse s rôznou intenzitou. Najmä na chudnutie sú z. B HIIT bicykle (ergometre), veslovacie trenažéry a halové bicykle.
Bez ohľadu na to, s akým kardio strojom trénujete, uvidíte: intervalový tréning je len zábava!