Fit a zdravé počas tehotenstva - IN FORMULÁR
Jedzte vyvážené jedlo a pravidelne cvičte - až na pár výnimiek platia pre tehotné ženy rovnaké odporúčania ako pre všetky ostatné.
Na tému výživa Pre cieľovú skupinu rodín
Tehotenstvo je dobrým úvodom do vedomej rodinnej výživy, ktorá je z dlhodobého hľadiska prospešná pre rodičov aj pre dieťa. Neexistujú žiadne zložité pravidlá. Až na niekoľko výnimiek platia pre tehotné ženy rovnaké odporúčania ako pre netehotné ženy.
Nejedzte (oveľa) viac, ale lepšie
Vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita sú dobré a podporujú zdravie. To platí pre každú fázu života. Ale pred a počas tehotenstva je obzvlášť dôležité starať sa o seba. Pretože strava a pohyb ovplyvňujú matku a dieťa nielen počas tehotenstva, ale aj dlho potom.
Počas tehotenstva sa matka stará o svoje nenarodené dieťa vlastným metabolizmom. Vedeli ste, že energetická náročnosť tehotných žien stúpa len mierne a to až zhruba od 4. mesiaca tehotenstva? Ak napríklad zjete aj krajec celozrnného chleba so syrom a paradajkou, ďalšiu požiadavku na jeden deň ste si už splnili. Telo však teraz potrebuje oveľa viac jednotlivých živín ako pred tehotenstvom. Myslite na dvoch, ale nejedzte pre dvoch, to je heslo. To umožní vášmu dieťaťu rásť a prosperovať v poriadku. Môžete to implementovať do každodenného života tým, že do svojej stravy zaradíte veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Toto sú príklady potravín s vysokou hustotou živín.
Pre tehotné ženy platí to dobré v každej fáze života: Jedzte a pite vedome, pestro a vyvážene.
- Vychutnajte si veľa nízkokalorických nápojov a rastlinných potravín.
- Jedzte živočíšne jedlá len s mierou a uprednostňujte nízkotučné mlieko (výrobky), nízkotučné mäso, nízkotučné mäsové výrobky a vysokotučné morské ryby.
- Tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a sladkosti a výrobky z ľahkého občerstvenia by ste mali konzumovať striedmo.
- Doprajte si pravidelné jedlo pre lepšiu pohodu.
Odporúčania boli vypracované v rámci projektu IN FORM „Going Healthy - Young Family Network“. Skladá sa z príslušných inštitúcií, profesionálnych spoločností a združení profesijných skupín zaoberajúcich sa mladými rodinami, napr. Gynekológov, pediatrov a pôrodných asistentiek. www.gesundinsleben.de
Tehotná a vegetariánska?
Ste tehotná a chceli by ste sa (naďalej) vyhýbať mäsu? Pokiaľ budete jesť dostatok mlieka a mliečnych výrobkov a budete neustále strážiť prísun železa, nič vám nebude stáť v ceste. Mäso je dôležitým zdrojom železa. Tento minerál je dôležitý pre metabolizmus matky a pre vývoj nenarodeného dieťaťa. Ak nejete mäso, zaraďte do stravy dostatok celozrnných výrobkov a jedzte s nimi zeleninu alebo ovocie. Pretože s vitamínom C z brokolice, pomarančov a Co. sa zlepšuje absorpcia železa z obilia. Doplnky železa majú zmysel, iba ak váš lekár rozhodne, že máte nedostatok železa.
Na druhej strane, ak sa ako vegán počas tehotenstva úplne zdržíte živočíšnych produktov, nebudete schopní dosiahnuť adekvátny prísun všetkých živín ani pri starostlivom výbere potravy. Vegáni by sa určite mali porozprávať so svojím gynekológom, pretože tento typ stravovania predstavuje pre dieťa vážne riziká.
Potraviny vyberajte opatrne
Niektoré potraviny môžu obsahovať patogény, ktoré môžu poškodiť nenarodené dieťa. Je o spúšťačoch toxoplazmózy a listeriózy. Ide o pomerne zriedkavé, ale závažné infekčné choroby dieťaťa, ktoré sú zvyčajne spôsobené konzumáciou surových živočíšnych produktov. Vyhýbajte sa preto niektorým potravinám a pri manipulácii s potravinami dodržiavajte určité hygienické pravidlá. Všetko, čo potrebujete vedieť, a praktické tipy sú zhrnuté v tomto letáku zadarmo.
Kyselina listová, jód a železo
Tehotné ženy potrebujú podstatne viac niektorých živín ako obvykle.Vyvážená strava poskytuje väčšinu z nich v dostatočnom množstve. V prípade jódu a kyseliny listovej nemožno vyššie požiadavky počas tehotenstva pokryť iba samotným jedlom.
Tablety s kyselinou listovou by mali užívať všetky ženy, ktoré chcú mať deti, a všetky budúce matky do konca prvého trimestra tehotenstva. Odborníci odporúčajú okrem vyváženej stravy užívať doplnok obsahujúci 400 mikrogramov kyseliny listovej denne.
Tiež s jódom sa uistite, či máte dostatočný príjem pred a počas tehotenstva. Jodizovaná soľ alebo jedlá s jódovanou soľou, dve porcie morských rýb týždenne a bežné mlieko a mliečne výrobky prispievajú k dobrému prísunu. Počas tehotenstva užívajte ďalších 100 (až 150) mikrogramov jódu denne s jódovými tabletami.
Dávajte pozor aj na prísun železa. Pretože sú tu veľké individuálne rozdiely, mali by ste sa o tejto téme porozprávať so svojím gynekológom.
Začnite tehotenstvo s normálnou hmotnosťou!
Telesná hmotnosť ženy pred otehotnením má veľký význam pre priebeh tehotenstva a pôrodu. Pripravte sa preto fyzicky na vzrušujúci čas. Vyvážená strava a pravidelné cvičenie vám pomôžu, ak je to možné, naštartovať tehotenstvo s normálnou hmotnosťou.
Koľko kilogramov žena priberie počas tehotenstva, sa líši od človeka k človeku. V prvých troch mesiacoch veľa tehotných žien nepriberá alebo priberá len málo. Prírastok hmotnosti okolo 10 až 16 kilogramov počas tehotenstva je bežný a odporúča sa.
Aj keď na začiatku tehotenstva vážite ešte pár kíl: Jedzte vyvážené jedlá a buďte aktívni. V každom prípade by ste sa mali počas tehotenstva vyhýbať diéte, aby ste neohrozili prísun embrya. Namiesto toho doprajte sebe a dieťaťu každý deň mierne fyzické cvičenie, aby malo pozitívny vplyv na váš metabolizmus.
Hýb sa!
Aktívny aj so žalúdkom? Ale áno! Pretože fyzické cvičenie je dobré pre matku aj dieťa. Môže napríklad uľahčiť pôrod. Či už idete na prechádzku, plávanie, turistiku, bicyklovanie alebo gymnastiku - najlepšie je hýbať sa každý deň. Pokiaľ stále dokážete rozprávať, intenzita cvičenia je v zelenej oblasti.
Krátke filmy o výžive a cvičení počas tehotenstva
Projekt IN FORM „9 + 12 zdravých spolu - v tehotenstve a prvom roku života“ ponúka krátke filmy, v ktorých sa dozviete viac o zdravom životnom štýle v rôznych fázach tehotenstva. Viac o projekte v databáze projektu IN FORM
Film 1: Začiatok - 8. až 12. týždeň tehotenstva
Najlepšie od začiatku! Od začiatku tehotenstva je dôležitá veľa pohybu a zdravé stravovanie. Aké športy sú dobré v tehotenstve?
Film 2: Cítiť prvé pohyby dieťaťa - 18. až 22. týždeň tehotenstva
Udržujte sa v kondícii - ale počúvajte svoje telo! Najlepšie je začleniť pohyb do každodenného života. Jedenie pre dvoch nie je potrebné - ale čo teraz potrebuje matka a dieťa a ktorým potravinám sa treba vyhnúť?
Film 3: Dieťa rastie a rastie - 28. až 32. týždeň tehotenstva
Dostatok pohybu a vyvážená strava podporujú optimálny vývoj hmotnosti pre matku a dieťa. Ani na konci tehotenstva nie je potrebné jesť za dvoch. Každodenné cvičenie, cvičenie svalov a plávanie sa dajú robiť s veľkým žalúdkom.
Film 4: Brucho je skutočná guľa - 37. až 40. týždeň tehotenstva
Dobrá príprava uľahčuje dni po tehotenstve! Predvarenie a zmrazenie zabezpečí zdravú výživu po pôrode. Tesne pred pôrodom sa odporúča jemné cvičenie - malo by to byť pre vás dobré! Vedomé relaxačné cvičenia podporujú pohodu.