Fit Baker je pre vás dobrým ovocím
Otázka 1 milión dolárov: Sú pre mňa dobrým ovocím?
Stručne odpovedať áno a ukončiť tam článok, by bola z mojej strany ignorácia. Povedať nie je rúhanie. Momentálne vám teda dám štandardnú odbornú odpoveď, záleží, a na konci článku sa rozhodnete, či sú plody pre vás dobré alebo nie.
Čo sú to ovocie?
Teraz si dáme 6,3 s pauzu, aby ste sa mohli smiať. Aj tak to je otázka?!
Náš priateľ DEX je stále v službe a definuje ich takto:
Keď si nabudúce objednáte ovocný šalát na svojom obľúbenom mieste a dostanete jablká s banánmi, urobte rozruch a povedzte mu, že ste chceli paradajky, uhorky a minimálne 2 olivy, vaše obľúbené ovocie.
Okrem technickej definície v DEX by som ovocie nazval sladkosťami prírody. Sú jediným cukrom, ktorý poznali naši predkovia a robili s ním dobre.
Ovocie, cukor a fruktóza
Cukor v ovocí, ktoré konzumujete, sa nazýva veľmi dômyselný, fruktóza. Toto je monosacharid, čo znamená jednoduchý sacharid .
Ten biely a diabolský cukor, ktorý, povedzme to vážne, konzumujete, je disacharid: časť glukózy, časť fruktózy.
Keď to budete čítať, kolesá vo vašej zošívačke začnú hrkotať a majú tendenciu vytvárať zaujímavú a odvážnu koreláciu.
„Ak je cukor bau-bau a cukor obsahuje glukózu a fruktózu, znamená to, že každý z nich je minimálne bau“ - múdry čitateľ Dulcitiv
Pravdou je, že fruktóza, ako ju naši predkovia zvykli dávať výlučne do ovocia, je dobrá. Najmä preto, že plody sú (alebo aspoň boli) plné vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov, ale aj vody.
A čo viac, je treba urobiť niečo, keď ich budete jesť, čo je skutočné cvičenie pre vašu čeľusť. Výsledkom je, že pre ovocie vo vašej strave je dosť ťažké a neobvyklé viesť k prebytku fruktózy.
Príbeh sa však dramaticky mení, keď hovoríme o pridaní fruktózy do potravinárskeho priemyslu, najmä vo forme kukuričný sirup s vysokou koncentráciou fruktózy, slávny kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), ktorý je všade na pultoch obchodov. Nie som o tom presvedčený, ale myslím si, že to nakoniec dajú do topánok a prístrojov.
Odtiaľ pramení veľký problém s nadmernou konzumáciou fruktózy a jej katastrofálnymi účinkami (prebytok) na vaše zdravie (ktoré dosiahneme okamžite).
Metabolizmus fruktózy
Na rozdiel od svojej sesterskej glukózy, ktorá vyžaduje, aby vaše telo absorbovalo jej brata pankreasu a inzulín, je fruktóza silná a nezávislá, neprijíma nikoho.!
No, povedzme, že som už videl aj lepšie. Potrebuje tiež pomoc, ako každá iná žena, ktorá je veľká a silná. Povrchové bravado.
Fruktóza je transportovaná v pečeni transportérmi GLUT5, nie GLUT1 alebo GLUT4, ktoré sú regulované inzulínom. Raz v mieste určenia sa jedna časť premení na glukózu, jedna časť na laktát, ďalšia časť menšia na glykogén a ďalšia časť menšia na triglyceridy.
Pretože má teda fruktóza iba veľmi mierny vplyv na sekréciu inzulínu, je pri diabetických diétach v poriadku.
Buďte opatrní, povedal som fruktózu. Ovocie neobsahuje iba fruktózu. Sacharidy v ovocí sú zvyčajne zmesou fruktózy, glukózy a sacharózy, takže ovocie, v závislosti od percenta týchto dvoch posledných molekúl, spôsobí, že váš pankreas bude vylučovať určité množstvo inzulínu.
Škodlivé účinky prebytku fruktózy
Vráťme sa k nášmu priateľovi HFCS vyššie. Jeho pridanie je to, čo spôsobuje nadmernú konzumáciu fruktózy v strave bežného človeka, ktorý sa nesnaží jesť vedome. Štúdie ukazujú, že medzi zubami, ktoré môže spôsobiť, patria:
- Núti vašu pečeň syntetizovať tuky a zvyšuje tak triglyceridy v krvi, ako aj zlý cholesterol (LDL), čo vedie k dyslipidémii, tukom v orgánoch a nakoniec k ochoreniu všetkých druhov srdca a ciev.
- Zvyšuje vašu odolnosť voči inzulínu, ktorý môže viesť k obezite a cukrovke 2. typu
- Spôsobuje ukladanie tukov v pečeni a vedie k nealkoholickému stukovateniu pečene
- Zvyšuje hladinu kyseliny močovej v krvi, čo vedie k dne a vysokému krvnému tlaku
- Môže vás to celkovo prinútiť zjesť viac kalórií, pretože fruktóza neovplyvňuje sýtosť rovnako ako glukóza.
- Môže to narušiť reguláciu vášho telesného tuku, pretože môže vyvolať leptínovú rezistenciu
Najlepšie 8 ovocia
Ale to, čo znie skvele, je to, že celý vyššie uvedený zoznam sa týka nadmernej spotreby fruktózy v dôsledku pridania potravy. Už som to povedal, viem, ale oplatí sa to opakovať a smiať sa.
Nemusíte sa teda báť samotného ovocia. Netuším, či pojem fruktofóbia existuje, ale ak nie, jednoznačne si ho teraz nemusíme vymýšľať.
A aby som vám pomohol ešte viac, ponúkam vám zoznam najlepších 8 druhov ovocia, ktoré môžete jesť, pokiaľ ide o výživovú hodnotu, obsah cukru a vplyv na hladinu cukru v krvi:
1. Čučoriedky
Pri iba 57 kcal a 10 g cukru na 100 g sú skutočnou výživovou silou, s 2 g vlákniny a tonou antioxidantov.
2. Mure
Majú iba 43 kalórií a 5 g cukru na 100 g, spolu s pôsobivým množstvom vlákniny, 5 g.
3. Jahody
Majú iba 32 kalórií a 5 g cukru na 100 g, s 2 g vlákniny a vozíkom vitamínu C.
4. Hrozno
Pri iba 67 kalóriách a 16 g cukru na 100 g sú dobrým zdrojom vitamínu K a resveratrolu, ktorý zlepšuje citlivosť na inzulín.
5. Melón
Pri iba 30 kalóriách a 6 g cukru na 100 g sú dobrým zdrojom draslíka a pomáhajú vašim obličkám správne fungovať.
6. Iba
Majú iba 52 Cal a 10 g cukru na 100 g, z toho 6 g fruktózy. Jablká tiež obsahujú 2 g vlákniny, väčšinou v šupke.
7. Čerešne
Majú iba 63 Cal a 13 g cukru na 100 g. Obsahujú antokyány, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
8. Oranžová
Majú iba 47 Cal a 9 g cukru na 100 g. Flavonoidy v nich majú antidiabetické vlastnosti.
Kandizované džúsy a ovocie
Aj keď je ovocie pre vás skutočne dobré, to isté sa nedá povedať o ovocných džúsoch alebo kandizovanom ovocí.
V okamihu, keď ich stlačíte, skutočne odhodíte vlákna a vzdáte sa procesu žuvania. Spolu s nimi je tiež súčasťou zaistená veľká časť pocitu sýtosti a postupného vstrebávania.
Ber to tak. Čo je jednoduchšie, zjesť jablko alebo vypiť jablkový džús? Pokiaľ nehovoríme o veľmi horúcom kovovom poháriku obsahujúcom šťavu, odpoveďou je vždy šťava. Vďaka tomu bude pre vás veľmi ľahké zneužiť ťažko kontrolovateľný cukor (vyhodili ste dužinu, pamätáte?).
Navyše, takzvané komerčné ovocné džúsy sú vlastne aproximáciami štiav, ktoré sa s najväčšou pravdepodobnosťou vyrábajú v nejakom nejasnom laboratóriu v Burkine Faso. Väčšina z týchto džúsov nemá nič spoločné s ovocím, verte mi.
Rovnako aj kandizované ovocie. Získajú sa varením v cukrovom sirupe. A myslím, že by sme tu mohli príbeh ukončiť, už som vás presvedčil, prečo sa im chcete vyhnúť.
„Smoothies?“, Spoza miestnosti sa ozve chrapľavý plachý hlas. Smoothie je niekde medzi. Lepšie ako vytlačiť ovocný džús a vyhodiť dužinu, menej dobre ako zjesť samotné ovocie.
Kedy by ste sa mali vyhnúť ovociu
A ako posledná téma pred nakreslením čiary existujú 2 špeciálne kategórie ľudí, ktorí by sa mali vyhnúť ovociu:
- Tí, ktorí netolerujú fruktózu - ak vás z ovocia trápia bolesti žalúdka, nadúvanie, plynatosť alebo hnačky, mali by ste o tom vyhľadať lekára. Ak máte diagnostikovanú intoleranciu, mali by ste sa držať ďalej od ovocia, ktoré obsahujú väčšinou fruktózu, ako sú jablká. Glukóza pomáha vstrebávať fruktózu, preto má sklon k ovociu s citlivým pomerom rovným 2, ako sú banány alebo grapefruity. Môže tiež pomôcť suplementácia xylózaizomerázy, pretože hrá úlohu pri premene fruktózy na glukózu.
- Tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu - takáto strava sa vyznačuje veľmi nízkou spotrebou sacharidov (menej ako 50 g/deň), aby sa dostali do takzvaného stavu ketózy. V tomto stave mozog mení palivo z glukózy na ketóny. Vďaka tomu už nebudete mať nežiaduce kolísavé nálady, nebudete už cítiť ten akútny hlad spôsobený konzumáciou sacharidov a ľahšie chudnete. Ovocie obsahuje sacharidy, preto by sa ich pri takejto strave malo vylúčiť.
Diabetici, ako sme videli vyššie, môžu jesť ovocie s mierou a pri správnom výbere si môžu ľahko vychutnať všetko, čo ponúkajú.
Aký je záver?
Ovocie pre vás nie je zlé, prebytok fruktózy. Iba z ovocia nemôžete skončiť s konzumáciou nadbytočného množstva fruktózy.
Dopriať si najrôznejšie kecy na farebných regáloch supermarketov, to je najrýchlejší spôsob, ako dostať prebytočnú fruktózu do tela a všetky s ním spojené škody.
Buďte viac vedomí a pozornejší k tomu, čo do tela dávate. Rozhodnite sa pre celé ovocie, väčšinou z vyššie uvedeného zoznamu. Buďte zdržanlivejší, pokiaľ ide o prírodné ovocné džúsy a smoothies, keď si ich vyrábate sami, a vylúčte ich úplne z trhu.
Ak nepatríte medzi 2 vyššie uvedené kategórie, ktoré by sa mali ovociu vyhnúť, môžete ich jesť bezpečne. Dokonca vás k tomu vyzývam.
Až nabudúce pocítite potrebu niečoho sladkého, choďte na jablko, nie na čokoládu.