Fit doma - Ako sa udržiavať doma v kondícii - cukrovka ŽIŤ
V súlade s heslom „Fit at home“ (doma) sa stále viac ľudí udržuje doma vo forme. Ponuka je pestrá, nekomplikovaná a zábavná. Zostavili sme pre vás cvičenia, ktoré majú pozitívny vplyv na vašu cukrovku a zároveň vás motivujú k väčšiemu cvičeniu.
Prajete si byť fit a robiť to z domu? Najnovší trend sa volá „Fit at home“. Ponuka je pestrá, nekomplikovaná a takmer neobmedzená, či už s DVD, hernými konzolami, online fitness platformami alebo s vlastným osobným trénerom. Diabetes LIVING sa vás spýtala, ktoré cviky majú pozitívny vplyv na vašu cukrovku, ktoré cviky sú zábavné a motivujúce zároveň.
Tréner z DVD
DVD sú desiatok. Nové DVD vychádza takmer každý mesiac. Či už tanečný aerobik, pilates, jóga, intenzívne alebo kardio tréningy, existujú kurzy pre každú preferenciu a osobnosť fitnes. Fitness DVD je obzvlášť populárne - najmä u celebrít. Väčšina videí bola vytvorená v spolupráci s trénovanými trénermi, aby boli štandardy kvality vhodné aj na zdravotnej úrovni. Pri takýchto videách je však dôležité začínať pomaly ako začiatočník a vyhýbať sa nadmernému namáhaniu. Mali by ste tiež venovať pozornosť profesionalite pri zvládaní cvičení. Štandardné pre toto: rečník vysvetlí, ktorú oblasť tela cvičíte pomocou príslušného cviku. Virtuálny tréner by vás mal navyše upozorniť na nesprávne držanie tela a nesprávne vykonávanie cviku, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Tip na záchranu: Opýtajte sa svojej zdravotnej poisťovne, či ich program obsahuje DVD s fitness zdarma. Niektoré registračné pokladnice vydávajú takzvané „DVD disky bez názvu“, ktoré sponzorovali spoločnosti.
Prečítajte si, že ste fit
Knihy o fitness sú zvyčajne dostupné v obchodoch v kombinácii s tipmi na výživu alebo so zmenou stravovania. Tu by ste sa mali zdržať kníh, ktoré vám na začiatku alebo v nadpise sľúbia, že s popísaným školením budete fit napríklad do 30 dní. Posledne menovaný predstavuje veľké riziko úrazu a podľa odborníkov nie je z hľadiska fyzického zdravia možný. Bohužiaľ, v knihe môžete rýchlo prehliadnuť možné zranenia, ak bude práca vykonaná nesprávne. Často sa tu navyše odporúča strava nevhodná pre diabetikov. Ak ste našli knihu, ktorá sa vám páči, poraďte sa o obsahu školenia so svojím lekárom alebo nechajte cvičiteľa alebo fyzioterapeuta, aby vám ukážali cvičenia.
Mali by ste tiež prediskutovať tipy na výživu so svojím dietetikom alebo odborníkom na výživu, aby ste skontrolovali kompatibilitu s cukrovkou. Knihy o fitness sú však aj spôsobom, ako si vytvoriť fitnes program a efektívne využívať cvičenia.
Xbox a spol.
Herná konzola prináša fitness cvičenie budúcnosti priamo do obývacej izby. Či už vlastníte PlayStation, Nintendo Wii alebo Xbox, interaktívne cvičebné programy sú kultom medzi malými aj veľkými. Aj tu máte na výber: tanečný aerobik, tréning boxu, intenzívne alebo kardio tréningy. Všetky tieto cviky môžete cvičiť pohodlne doma bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Interaktívne „hry na skok a beh“ tiež ponúkajú príležitosť trénovať vytrvalosť a kondíciu. Pokiaľ ide o konzoly, je dôležité, aby ste začínali pomaly a hneď od začiatku nečakali príliš veľa. Riziko zranenia je u konzol často veľmi vysoké, preto si pozorne prečítajte pokyny. Rovnako dôležité sú pokyny týkajúce sa držania tela a vhodného zahrievacieho programu. Bez týchto tipov môže byť výsledkom viac škody ako úspechu.
Tip na úsporu peňazí: Keďže sú hry pomerne drahé, mali by ste si najskôr kúpiť jednu hru, aby ste si vyskúšali, či je tento typ športu pre vás vôbec vhodný a či je možné s ním dosiahnuť požadovaný úspech vo fitness.
Školitelia z webu
Posledným trendom na internete sú online fitness platformy. Lákate na komerčnú prestávku od celovečerného filmu ľahkým online školením z domova. Či už chcete schudnúť alebo budovať svaly, fitness platformy sľubujú tréningový program pre každý cieľ a pre každého používateľa. Aj tu sa ale medzi fitnes platformami nájdu čierne ovce. Kurzy, ktoré by mali byť absolvované v krátkom čase, nie sú ideálne pre začiatočníkov a diabetikov. Dobrý úvod a podrobné vysvetlenie cvičení je základnou požiadavkou. Je dôležité, aby vám online tréner vysvetlil, ktoré oblasti tela cvičíte pomocou cvikov. Mal by tiež upozorniť na nesprávne držanie tela alebo škodlivé vykonávanie cviku, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Tip: Najlepšie je vyskúšať rôzne online fitness platformy a držať sa tej, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Platformy zvyčajne ponúkajú sedemdňovú skúšobnú dobu. Pred dokončením skúšobnej doby si však pozorne prečítajte zmluvné podmienky.
Trenažér pred dverami
Osobný tréner pre domácnosť. Existuje veľa samostatných trénerov, ktorí prichádzajú k vám domov trénovať s vami. Dohodnite si bezplatnú konzultáciu a zistite, či je medzi vami a trénerom chémia správna. Dobrý tréner nebude dávať predčasné sľuby, aby vás prinútil zvoliť si ho. Mal by mať preukaz trénera A a skúsenosti s liečením cukrovky.
Veľká časť trpezlivosti je rovnako technickou požiadavkou osobného trénera ako schopnosťou povzbudiť motiváciu svojho zverenca. Benjamin Palm, skúsený osobný tréner z Mníchova: „Ak chce klient na začiatku dosiahnuť príliš veľa naraz, riskuje preťaženie a zranenie. Počiatočný pôžitok z cvičenia je samozrejme zničený. ““ Dobré na osobnom trénerovi je, že vám môže vysvetliť cviky a okamžite vás upozorní na akékoľvek nesprávne prevedenie. Tiež vám ukáže najefektívnejšie cviky na oblasti tela, ktoré chcete precvičiť a ktoré zodpovedajú vašej váhe.
Tip: požiadajte svoju rodinu o zmysluplný darček k budúcim narodeninám, napríklad osobného trénera. Predovšetkým na začiatku tréningovej fázy vám tréner môže ukázať veľa cvičení a vytvoriť optimálny program šitý na mieru vám a vašej cukrovke. Neskôr môžete pokračovať v tréningu sami alebo s priateľmi. Potom budete presne vedieť, ako to urobiť správne.
1. Cvičte zdvih päty
Toto cvičenie sa robí v stoji. Ak máte zlý pocit rovnováhy, použite ako opierku stoličky. Postavte sa pohodlne, ale stabilne (nohy majú šírku bokov asi 15 cm od seba). Potom zdvihnite päty čo najviac, aby bola so zemou stále v kontakte iba lopta nohy. Teraz pomaly zdvihnite a znížte podpätky. V najvyššej polohe podržte chvíľu pätu a potom ju pomaly sklopte späť dole. Cvičenie na pätu: zdvíhajte a spúšťajte desaťkrát.
Toto cvičenie posilňuje vaše lýtkové svaly a predchádza žilovej slabosti. Týmto spôsobom zabezpečíte dobrý krvný obeh v nohách. Najmä diabetici často trpia obehovými poruchami v nohách. Predchádzať môže gymnastika chodidiel.
2. Cvičte predĺženie chrbta v sede
Toto cvičenie sa vykonáva v sede. Posaďte sa vzpriamene na cvičebnú loptu. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier, chodidlá pevne na zemi a končeky chodidiel mierne smerom von. Teraz narovnajte chrbát a zatlačte hrudnú kosť dopredu. Roztiahnite ruky vedľa seba, takže prsty smerujú k podlahe. Teraz mierne zatiahnite rovné ruky dozadu a nakloňte rovnú hornú časť tela dopredu. V tejto polohe zotrvajte krátko a potom sa opäť narovnajte s dlhým chrbtom v počiatočnej polohe. Toto cvičenie opakujte desaťkrát. Dbajte na to, aby horná časť tela zostala počas cvičenia veľmi dlhá.
Pre zvýšenie tréningového efektu môžete cvičiť aj s činkami. Toto cvičenie posilňuje ramená a hornú časť tela. Budovanie svalov pravidelným silovým tréningom môže znížiť hladinu cukru v krvi u diabetikov. Týmto cvikom tiež výrazne posilníte hornú časť chrbta.
3. Cvičte drep jednou nohou
Toto cvičenie sa robí v stoji. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Urobte veľký krok späť pravou nohou a dotknite sa špičky. Presuňte svoju váhu na prednú nohu. Nohy pokrčte, až kým stehno prednej nohy nebude rovnobežne s podlahou. Krátko zostaňte v tejto polohe a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité, aby koleno predného chodidla nikdy nevyčnievalo nad špičku chodidla. Cvičenie opakujte desaťkrát pre každú nohu.
Pre zvýšenie tréningového efektu môžete cvičiť aj s činkami. Toto cvičenie posilňuje stehenné svaly a svaly gluteusu. Takto zabezpečíte dobrý krvný obeh v nohách. Najmä diabetici často trpia obehovými poruchami v nohách.
4. Cvičte panvový zdvih
Tento cvik sa vykonáva v ľahu na chrbte s chodidlami a chodidlami na cvičebnej lopte. Ruky držte po stranách a dlane položte na podlahu. Pri výdychu zdvihnite panvu smerom k stropu a napnite zadok. Pri tom valte loptu dopredu, kým vaše telo nie je rovné. Keď vdychujete, znova položte panvu (ale nedávajte ju úplne dole). Cvičenie opakujte desaťkrát.
Týmto cvikom posilníte zadnú časť stehien, krížov a glutety. Bolesť chrbta majú najmä diabetici s nadváhou, preto by sa malo posilniť najmä chrbtové svalstvo.
5. Cvičenie chrobákov
Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Bedrová oblasť je vtlačená do podložky a nohy sú pokrčené. Teraz striedavo natiahnite jednu nohu dopredu a koleno druhej nohy vytiahnite smerom k hrudníku. Zároveň sa jednou rukou naraz diagonálne dotýkajte päty vyrysovanej nohy a druhú ruku natiahnite hore cez hlavu. Cvičenie opakujte desaťkrát pre každú nohu. Týmto cvikom precvičíte základné a brušné svaly. Najmä diabetici majú často príliš veľa brušného tuku. Toto tukové tkanivo v brušnej oblasti je obzvlášť škodlivé, pretože narúša metabolizmus a môže viesť k tukovému tkanivu. To zase môže zhoršiť fungovanie vášho inzulínu.
Benjamin Palm Trainier z Mníchova odporúča: „V zásade úplne postačuje tréningová jednotka v trvaní 30 minút pozostávajúca z cvičení zadarmo. V ideálnom prípade by sa tieto cvičenia mali robiť dvakrát až trikrát týždenne. ““ Mali by ste tiež jesť vyváženú stravu, ktorá vás podporí.