Fit in Age Critical N; živiny
Živiny sú potrebné pre metabolizmus a všetky funkcie ľudského tela. Energetické výživné látky, sacharidy, bielkoviny a tuky, poskytujú energiu pre biologické procesy. Energetické potreby človeka závisia od rôznych faktorov. Ovplyvňujúce premenné sú pohlavie, vek, váha, zdravotný stav a vonkajšie vplyvy. Aby bolo možné určiť potrebné množstvo energie [kcal], je potrebné vziať do úvahy aj to, koľko sa človek pohybuje.
Vitamíny a minerály prispievajú k udržaniu funkcií tela a musia byť tiež telu dodávané v dostatočnom množstve pri jedle.
Živiny, ktoré sú prijímané v nedostatočnom množstve v porovnaní s referenčnou hodnotou (základom sú referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín), sa nazývajú kritické. Počet týchto kritických živín sa zvyčajne zvyšuje s vekom. Je to spôsobené fyziologickými zmenami, ako aj chorobnými alebo sociálnymi príčinami.
Výzvou je predovšetkým zabezpečiť primeranú výživu pre starších občanov. S pribúdajúcim vekom a potrebou starostlivosti je to čoraz ťažšie, najmä preto, že s pribúdajúcim vekom klesá potreba energie, zatiaľ čo potreba živín zostáva rovnaká alebo stúpa. Preto je veľmi dôležitá plnohodnotná a rozmanitá strava alebo jedlo, najmä pre starších občanov.
V nasledujúcej časti nájdete zoznam dôležitých živín pre vekovú skupinu 65 rokov a staršiu, ako aj opis toho, prečo sú tieto hromadné a stopové prvky v tele dôležité. Uvádza tiež zoznam príznakov nedostatku a ktoré potraviny obsahujú túto výživnú látku v hojnom množstve.
kritická živina/
odporúčanie
vitamín C
m = 110 mg/deň, w = 95 mg/deň
Vývoj spojivového tkaniva, kostí a zubov, ochrana pred poškodením buniek, hojenie rán,
zlé hojenie rán, bolesti kĺbov, infekcie, vysoká tendencia ku krvácaniu
Najmä v paprikách, čiernych ríbezliach, petržlenovej vňati, rakytníku, citrusových plodoch, zemiakoch, kapuste, špenáte, paradajkách,
Vitamín D
20 ug/deň
Regulácia metabolizmu vápnika a fosfátov, tvorba kostí
Poruchy tvorby kostí, odvápnenie, mäknutie kostí, osteomalácia u dospelých
Mastné ryby, pečeň, margarín obohatený vit. D, vaječný žĺtok
Vitamín D sa tvorí v pokožke sám, keď je vystavený UV žiareniu
Vitamín E.
m = 12 mg ekvivalentu a, b/deň,
w = 11 mg - ekvivalent a, b/deň
Ochrana pred poškodením buniek a oxidáciou ďalších živín
Porucha membránových funkcií, metabolizmus svalov a nervový systém
Rastlinné oleje (olej z pšeničných klíčkov, slnečnicový olej, olej z kukuričných klíčkov, repkový olej), pšeničné klíčky, lieskové orechy
Folát
300 ug/deň
Delenie buniek a tvorba nových buniek, tvorba krvi, metabolizmus bielkovín, nervové tkanivo, zníženie koncentrácie homocysteínu v krvi
Poruchy krvi, anémia
Zelenina (paradajky, špenát, kapusta, uhorky), pomaranče, hrozno, celozrnné pečivo, pšeničné klíčky, zemiaky, mäso, pečeň, mlieko, mliečne výrobky, vajcia, sója
Vitamín B12
3,0 ug/deň
Rozklad jednotlivých mastných kyselín, tvorba krvi
Anémia, trvalé poškodenie miechy
takmer výlučne v živočíšnych potravinách: pečeň, mäso, ryby, mlieko, vajcia; alebo v rastlinných potravinách, ktoré boli vyrobené fermentáciou (kyslá kapusta)
Vápnik
1 000 mg/deň
Stavebné kamene pre zuby a kosti, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi a prenose stimulov v nervovom systéme
Odvápnenie kostí, osteoporóza, nadmerná excitabilita svalov a nervov (kŕče)
Mlieko a mliečne výrobky, zelenina (kel, fenikel, brokolica, pór) strukoviny, orechy, niektoré minerálne vody
horčík
m = 350 mg/deň, w = 300 mg/deň
Aktivácia enzýmov, excitabilita svalov podporuje mineralizáciu kostí
Funkčné poruchy srdca a kostrových svalov
vrátane celozrnných cereálnych výrobkov, mlieka a mliečnych výrobkov, pečene, hydiny, rýb, veľa zeleniny, zemiakov
železo
10 ug/deň
Stavebná jednotka červeného krvného pigmentu, transport kyslíka, tvorba krvi, súčasť enzýmov
Únava, vyčerpanie, anémia, narušenie regulácie tepla v tele, zvýšená náchylnosť na infekcie
Mäso, chlieb, údeniny, zelenina (napr. Špenát, hrášok)
ekvivalent 1 mg RRR-a-tokoferolu = 1 mg RRR-a-tokoferolu = 1,49 IU; 1 IU = 0,67 mg RRR-α-tokoferol = 1 mg all-rac-α-tokoferylacetátu
b 1 mg ekvivalentu RRR-α-tokoferolu (D-α-tokoferolu) = 1,1 mg RRR-α-tokoferylacetátu (D-α-tokoferylacetátu) = 2 mg RRR-β-tokoferolu (D-β-tokoferolu) = 4 mg RRR-y-tokoferol (D-y-tokoferol) = 100 mg RRR-δ-tokoferol (D-δ-tokoferol) = 3,3 mg RRR-α-tokotrienol (D-α-tokotrienol) = 1,49 mg all-rac-α-tokoferylacetátu (D, L-α-tokoferylacetát)