Fit po pôrode

Dieťa, ktoré bolo v tele nastávajúcej matky asi deväť mesiacov, prirodzene zanechalo svoju stopu. Ženy sa po pôrode cítia tučné, bojujú s prebytočnými kilogramami a sú nešťastné z ochabnutej pokožky na brušku. Je dôležité, aby ste po pôrode opäť dostali kondičku. Nemali by ste to však preháňať - najmä na začiatku - a držať sa prísneho plánu. Iba tak si môžete nájsť cestu späť do svojej starej formy.

Existujú jednoduché tipy a športy, ako túto pohodlnú postavu po pôrode získať späť. (Foto: IuriiSokolov/Depositphotos)

Hviezdy ako Heidi Klum, ktoré sa mesiac po pôrode opäť na červenom koberci prezentujú štíhle, nielenže vyvolávajú otázky, ale aj vzbudzujú túžby u mnohých čerstvých mamičiek. Ako sa rýchlo a efektívne zbavíte prebytočných kilogramov?

Tehotným ženám by sa malo povedať, že majú pôrod približne za sebou schudnúť päť až sedem kíl. Okrem dieťaťa sa vylučuje aj placenta, plodová voda a ďalšie usadeniny vody v tele.

Všetky ďalšie nepríjemné kilogramy pozostávajú z tukového tkaniva. Aby sme sa tomu priblížili, je obzvlášť užitočný pravidelný pohyb v rámci individuálnych možností.

Buďte fyzicky aktívni

To, kedy môžete začať byť fyzicky aktívny, závisí aj od vášho stavu počas tehotenstva. Ak ste sa udržali vo forme, môžete sa o pár týždňov pridať strečing a ľahký šport začať.

Najmä v prvých troch mesiacoch je však dôležité nevyvíjať nadmernú námahu a hlavne športovať vyhnúť sa, v ktorej je zaťažená panva. Tie obsahujú:

• behanie
• aerobik
• tenis
• volejbal

Vhodný šport

Namiesto toho by ste sa mali vyhnúť chôdzi, plávaniu, pilates, joge alebo gymnastike. Tieto ľahké športy navyše pôsobia proti slávnemu „baby blues“ a zaisťujú dobrú náladu. Preventívne sa opýtajte svojho lekára alebo pôrodnej asistentky, čo by vám bolo odporúčané.

Obzvlášť sa odporúčajú plavecké cvičenia, ktoré si vyžadujú prácu všetkých veľkých svalových skupín. Čím viac svalov je vybudovaných, tým viac tuku sa spaľuje aj v pokoji. Matky tak môžu z dlhodobého hľadiska znížiť čas investovaný do športu bez straty akýchkoľvek účinkov. Plávanie by však malo počkať najmenej 6 týždňov, aby sa zabránilo riziku infekcie.

Tu je niekoľko cvičení Pilates:

Silový tréning

Po vyliečení a po konzultácii s lekárom je na budovanie svalov užitočný ľahký až intenzívny silový tréning. Tu môžete trénovať s vlastnou váhou v podobe

• Kliky
• Brušáky
• Drepy a plank
• s vybavením vo fitnescentre

Tešia sa obzvlášť veľkej efektívnosti váhy zadarmo. S týmito by ste však mali trénovať až po dlhých skúsenostiach a so zavedením trénera.

Postgraduálne cvičenie a cvičenie na panvové dno

Po pôrode sú tiež dôležité cielené postnatálne cvičenia a cviky na panvové dno. Je tiež potrebné, aby ženy počúvali svoje vlastné telo a cítili sa pri činnostiach pohodlne.

Počas dojčenia sa zvlášť neodporúča veľká námaha. Pre väčšiu slobodu pohybu je vhodné dieťa pred cvičením dojčiť. Unikne tak pocit vzrušujúcich prsníkov.

Cvičenie pre žalúdok

Mnoho žien sa sťažuje najmä na stav ich brucha po pôrode. Aby ste ho dostali späť do formy, je dôležité používať najhlbšie svaly. Nasledujúce cviky sú postnatálne cviky. Lekári odporúčajú nerobiť to pred bežnou skúškou.

Cvičenie na všetkých štyroch

• Choďte na všetky štyri.
• Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a napnutý panvové dno.
• Teraz brušný gombík potiahnite smerom k chrbtici.

Panvové naklonenia

• Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami dotýkajúcimi sa podlahy.
• Napnite panvové dno a pri výdychu stiahnite brušné svaly.
• Zároveň sa snažte tlačiť telo na podlahu.

Správna výživa

Súčasťou zbavenia sa kíl po pôrode je aj zdravá a vyvážená strava. (Foto: belchonock/Depositphotos)

Okrem športu a gymnastiky je dôležitou zložkou aj výživa, aby ste sa vo svojom tele rýchlo znova cítili dobre. Je dôležité, aby ste hladujúcu dojčiacu matku nehladovali. Pri tom riskujú, že sa škodliviny rozpustia a preniknú do materského mlieka.

Nemali by ste schudnúť viac ako kilo za týždeň a nedopriať si ďalší stres. Každodenný život s dieťaťom už čelí mnohým výzvam, takže výživa by nemala matky stavať pred iné.

1. Obzvlášť sa odporúča konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny, sušeného ovocia, orechov a müsli.
2. Proso, kuskus a mrazená zelenina sú tiež rýchle a ľahké.
3. Jedlo by malo byť s nízkym obsahom soli, aby sa zabránilo zadržiavaniu vody.
4. Matky by mali dbať na to, aby neklesli pod hladinu bazálneho metabolizmu, čo je obzvlášť dôležité kvôli obdobiu dojčenia. Ak sa nedosiahne bazálny metabolizmus, telo rýchlo prepne metabolizmus na zadný horák, čo znamená, že každá kalória ide do bedra. Namiesto toho sa odporúča vyvážená strava s pokiaľ možno nespracovanými výrobkami.

Autor: Redakčný tím FitundGesund
Informácie o autorovi: Lekárski redaktori a novinári
Vytvorené na: 11.04.2014
Revidované dňa: 25.04.2019

MOHLO BY STE ZAUJÍMAŤ

Čo sa stane s mojím telom po pôrode?

V žalúdku už nie je dieťa, ale starú postavu nedostanete automaticky späť. Telo sa zmenilo.

Popôrodné krvácanie: Týždenný tok

Každá žena má po pôrode krvácanie, takzvaný týždenný prietok. Zvyšná krv, hlien a tkanivo rany sa vylučujú.

Popôrodná depresia

Popôrodná depresia po narodení dieťaťa nie je neobvyklá. Tu sa dozviete, čo s tým môžete urobiť.

Po pôrode na zotavenie

Užite si tieto nádherné chvíle a zvyšok šestonedelia.

---