Fit Štíhla za 90 dní schudla so Srbom

ÚVODNÉ A ORIENTAČNÉ ZASADNUTIE

(Stiahnite si sprievodcu výcvikovým programom)

V prvom module programu Fit & Supla za 90 dní sa zameriame na elimináciu extra palcov a zvýšenie výdrže.

Aby sme tento cieľ dosiahli čo najrýchlejšie, skombinovali sme najefektívnejšie kardio cvičenia v tréningovom systéme s názvom High Intensity Interval Training (ak sa chcete dozvedieť viac o tomto systéme, pozrite si sprievodcu tréningovým programom vyššie.

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, pokúste sa dodržať prestávky tak, ako som ich predstavil vo výcvikových videách. Čím kratšia prestávka, tým vyššia intenzita tréningu.

tréningy

Ak ukončíte všetky tréningy tento týždeň, absolvujete modul 1 programu Fit & Supla v pomere k.

Školenie A

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Cvičenia na tomto školení:

Beh s kolenami hore
drepy
Beh s pätami vzadu
Paže dole
Kardio nožnice na mieste
Step Up (alternatívne nohy)

V dnešnom tréningu sa zameriame na aktiváciu efektu After Burn. To znamená, že aj po tréningu skonzumujete viac kalórií. Ale nielen 45 minút, ale aj 24 hodín. Preto vám odporúčam robiť medzi cvičením čo najkratšie prestávky. Odporúčame dodržiavať rovnaký interval pauzy, aký sme použili vo videu vyššie.

Poznámka: Podľa príručky k cvičebnému programu (pozri vyššie) upravte série a opakovania podľa svojej vytrvalosti. Opakujte okruh v závislosti od úrovne, na ktorej ste (začiatočník alebo pokročilý)

Nezabudnite si stiahnuť a vytlačiť tréningový hárok Príloha č. 1 alebo Príloha č. 2 a potom začiarknite všetky absolvované tréningy. Takto zostanete motivovaní dlhšie a program dokončíte.

Školenie B

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Cvičenia na tomto školení:

Pliometrické ohyby kolena
Opierajúc sa o opačnú nohu
Tricepsové plaváky (ľahká verzia)
Beh s kolenami hore
Stlačiť
Kardio nožnice na mieste

Toto je náročnejšie cvičenie ako cvičenie A, ale som presvedčený, že ho zvládnete. Zahrnuli sme množstvo zložitejších cvikov, ako sú plyometrické ohyby kolena a kliky na triceps.

Ak máte problémy s kolenami alebo chrbtom, vymeňte pliometrický ohyb kolena za normálny ohyb kolena.

Na stlačení budete možno potrebovať dvojicu činiek, ale vždy môžete improvizovať s 2 500 ml fľaškami vody alebo s gumičkou, ak máte.

Poznámka: Podľa príručky k cvičebnému programu (pozri vyššie) upravte série a opakovania podľa svojej vytrvalostnej úrovne. Opakujte okruh v závislosti od úrovne, na ktorej ste (začiatočník alebo pokročilý)

Školenie C

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Cvičenia na tomto školení:

Koleno sa ohýba kopom
Fandari (striedajúce sa nohy)
Kľačiaci s bočným kopom
Bočné ohyby (beh na každej nohe)
Most hore

V treťom cvičení tohto týždňa sa zameriame na svaly dolnej časti tela, teda stehná, chrbát a biceps femoris (zadná časť stehna). Na rozdiel od prvých 2 tréningov, v ktorých bolo hlavným cieľom podniknúť kroky čo najmenšie a mať vysokú intenzitu, v tomto okruhu budeme klásť dôraz na kvalitu prevedenia.

Snažte sa teda video sledovať čo najtesnejšie a cviky robte kontrolovane. Choďte pomaly a kontrolovane do zákruty v kolene, potom pri vstávaní silno vydýchnite.

Poznámka: Podľa príručky Tréningový program (pozri vyššie) upravte série a opakovania podľa svojej úrovne vytrvalosti. Opakujte okruh v závislosti od úrovne, na ktorej ste (začiatočník alebo pokročilý)

Ak absolvujete všetky tréningy tento týždeň, absolvujete modul 1 programu Fit & Supla v pomere k.

Školenie A

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Cvičenia na tomto školení:

Rotácie bedrového kĺbu
Pláva na gauči
Beh s pätami vzadu
Šikmá doska
Zvýšiť výkon
horolezec

Dosiahli sme 2. týždeň programu Fit & Supla, takže sa pokúsime trochu zvýšiť intenzitu. V dnešnom cvičení budeme pracovať efektívne a efektívne kombinovať celé telo.

Aby sme vám to uľahčili, ale tiež efektívne zacvičili, striedali sme intenzívne kardio cvičenia so silovými, aby ste dostali najlepšiu kombináciu intervalového tréningu s vysokou intenzitou.

Je to iba 10 - 15 minút, takže nemáte výhovorku, aby ste sa vzdali !

Školenie B

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Cvičenia na tomto školení:

burpees
Stlačiť
Beh s kolenami hore
korčuľovať
Sumo drepy

Dnes spolu urobíme jedno z najťažších cvičení, aké existuje. obávaní a rešpektovaní Burpees.

Nerobte si starosti, môžete si dať pauzu, kedykoľvek budete chcieť, pokiaľ video pozastavíte. Pridal som aj stredne pokročilé cviky, takže som presvedčený, že tento intenzívny tréning úspešne absolvujete.

Ak ste pripravení. začnime spolu !

Školenie C

(Kliknutím na šípky vpravo sa zobrazí celá obrazovka)

Cvičenia na tomto školení:

Kľačiaci
Tricepsové plaváky (ľahká verzia)
Ohyby činky (alebo elastický pás)
Bočný zdvih činiek (alebo elastického pásu)
Doskové výťahy

Druhý týždeň sa cvičenie C zameriava na hornú časť tela. To znamená, že budeme robiť zhyby, ohyby rúk a bočné zdvihy ramien.

Pre úplné splnenie tréningového systému budete potrebovať dvojicu ľahkých činiek, vždy však môžete improvizovať s 2 fľašami s 500 ml vody alebo s gumičkou.

Bude to o niečo náročnejšie, pretože horná časť tela má u väčšiny žien vždy nedostatok, ale nie ste „väčšinou“. Ste silná žena, ktorá má poslanie:

„Stať sa fit a pružnými počas nasledujúcich 90 dní“

Takže si pomysli „som silný a uspejem“ a nechajme ho ísť spolu na tréning!

Ak ukončíte všetky tréningy tento týždeň, absolvujete modul 1 programu Fit & Supla v pomere k.