Fit za 5 minút Takto trénujete v sprche
Používate mydlo iba v sprche? U nás nie! Využívame čas a trénujeme celé naše telo súčasne.
Je v sprche iba mydlo?! U nás nie! Využívame čas a precvičujeme celé telo súčasne. Tu je 5 cvičení, ktoré môžete vykonávať v obmedzenom priestore. A čo je najlepšie, po cvičení sa nemusíte sprchovať. .
1. Brušné svaly: Jednostranné brušáky v stoji
Doteraz prebiehal váš tréning brušných svalov iba v ľahu? Od tejto chvíle môžete trénovať svoje šesťbalenie v obmedzenom priestore a dokonca aj v stoji. Za týmto účelom najskôr natiahnite pravú nohu dozadu a súčasne natiahnite ľavú ruku dopredu. Potom dynamicky posuňte ruku a nohu dopredu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a opakujte 10 - 12 krát. To isté urobte s druhou stranou. Tip: Počas celého cvičenia napínajte brušné svaly.
2. Nohy a zadok: drepy
Cvičenie pre svalnaté nohy a pevné dno: drep. Postavte sa na šírku bokov a pomaly sa krčte. Pohľad smeruje dopredu, chrbát je rovný a ruky natiahnuté dopredu. Skrčte sa päť sekúnd a jemne pulzujte hore a dole. Toto opakujte 15-20 krát. Dôležité: Počas cvičenia sa uistite, či vám kolená nevyčnievajú nad nohy.
3. Biceps: napnuté svaly
Na prácu s bicepsom nepotrebujete ťažké váhy - biceps môže definovať iba napnutie svalov. To, čo znie ako zbožné prianie, sa nazýva izometrický tréning a naozaj to funguje. Ak to chcete urobiť, zatnite ruky v päsť, urobte pohyb „pozrite sa, aké veľké sú moje bicepsy“, napnite bicepsy a vydržte v tejto polohe 15 sekúnd.
Potom sa pustite a prepnite ruky. Cvičenie pumpuje čerstvú krv do svalov a to pomáha svalom rásť. Opakujte dvakrát na každú stranu.
4. Chrbtové svaly: strečing
Naša chrbtica sa cez noc skracuje a aby sme ju dostali späť do pôvodnej dĺžky, je ráno ideálna malá napínacia jednotka. Za týmto účelom sa postavte priamo s rukami v bok a vzhliadnite. Potom zatlačte panvu dopredu až na doraz a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do zvislej polohy. Potom sa predkloňte, až po stehná, a nechajte hlavu visieť 30 sekúnd. Bonusové body sa udeľujú, ak sa dotknete zeme.
5. Jadrové svaly: bočný strečing
Postavte sa na šírku bokov a ruky zdvihnite nad hlavu. Potom dlane spojte a ohnite hornú časť tela do strany, až kým nepocítite natiahnutie. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu. Týmto cvikom sa naťahujú všetky bočné základné svaly a chrbtové svaly.
V závislosti na vašich potrebách môžete medzi cvičením urobiť prestávku asi 10 sekúnd. Krátke fázy zotavenia sa dajú použiť aj na napenenie alebo sprchovanie - časová efektívnosť je pri tomto cvičení najvyššou prioritou.
Tip: Aby sa sprchovacie cvičenie neskončilo katastrofou, mali by ste si vopred určite zaobstarať rohožku. Takto získate lepší úchop, zabránite pošmyknutiu a umožní vám bezpečné vykonávanie cvikov.
Nezabudnite: Najlepšie a najkrajšie cvičenie v sprche to stále robí pre dvoch.