Fitness jedlo Takto zdravé bielkovinové prášky skutočne športujú
Aktualizované: 1. 8. 2018 - 17:22
Najmä siloví športovci sa spoliehajú na proteínový prášok ako doplnok výživy. Nestačí však strukoviny a mliečne výrobky? Vysvetľuje naša fitnes blogerka Luisa.
Proteínový prášok je nepochybne najpopulárnejším doplnkom výživy na trhu. Ale len veľmi málo ľudí vie, z čoho je vyrobený, aký má vlastne účel a aký je rozdiel medzi rôznymi odrodami. Nasledujúci článok si kladie za cieľ odpovedať na tieto otázky.
Bielkoviny sa skladajú z mnohých rôznych aminokyselín a hrajú rozhodujúcu úlohu pri rôznych životne dôležitých procesoch v tele. Patrí sem vývoj nových buniek, ako aj kožných, nervových a svalových buniek. Preto sú nielen základným stavebným prvkom všetkých ľudských buniek, ale aj dôležitým stavebným materiálom pre celý organizmus.
Tí, ktorí pravidelne športujú, najmä silový tréning, majú zvýšenú potrebu bielkovín. Pretože svaly, ktoré sú „poškodené“ tréningom alebo fyzickou námahou, potrebujú viac stavebného materiálu na obnovu a stavbu nových buniek. Ako informácia: 1,8 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Pretože telo nemá žiadne zásoby bielkovín, musia sa prijímať každý deň prostredníctvom potravy. Vhodnými potravinami sú napríklad mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
Aký je účel proteínového prášku?
V zásade treba poznamenať, že proteínový prášok je iba doplnkom skutočného príjmu potravy. Pretože v zásade je možné dennú potrebu bielkovín splniť na 100 percent prostredníctvom prírodných potravín. Podľa toho nie je absolútne nevyhnutné piť kokteily. Ale v mnohých ohľadoch zjednodušujú každodenný život. Týmto spôsobom môžu byť proteíny dodávané rýchlym a relatívne lacným spôsobom. Okrem toho môže proteínový prášok pomôcť vykúzliť „zdravé“ alebo kalorické alternatívy známych sladkých hriechov života. Namiesto vaflí vyrobených z masla a cukru sú tu napríklad proteínové vafle.
Z čoho je vyrobený proteínový prášok?
Proteínové prášky sú vyrábané z prírodných potravín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Najbežnejším zdrojom je mlieko. Pri výrobe syra sa bielkovina odfiltruje od tuku a sacharidov. Zostáva srvátkový proteín (srvátka) alebo mliečny proteín (kazeín), zatiaľ čo mliečny cukor (laktóza) a tuk boli takmer úplne odstránené. Z ďalších prírodných zdrojov, ako sú vajcia, hrášok a ryža, sa tiež vyrába bielkovinový prášok.
Príchute a sladidlá sa pridávajú do väčšiny práškov, z ktorých niektoré môžu byť „chemické“ a sú vyrábané synteticky. Toto percento je však v porovnaní s celkovým práškom také malé, že ho možno takmer zanedbať.
Rôzne odrody
Viaczložkový proteín: Ako naznačuje názov, viaczložkový proteín sa skladá z rôznych práškov. Zvyčajne majú vysoko kvalitný aminokyselinový profil a sú zmesou rýchlo a pomaly stráviteľných odrôd. Napríklad mliečny proteín je populárny proteínový prášok, ktorý pozostáva z 80 percent kazeínu a 20 percent srvátky.
Často vyvstáva otázka, či je kazeín („pomalý proteín“) alebo srvátka („rýchly proteín“) lepší na budovanie svalov alebo na chudnutie. Nasledujúca štúdia podporuje tvrdenie, že kombinácia oboch by bola ideálna.
Srvátkový proteín: Srvátkový proteín sa skladá z vo vode rozpustnej srvátky a v porovnaní s inými proteínovými práškami má vysoký podiel esenciálnych aminokyselín a vysokú rýchlosť absorpcie. Jedným z dôvodov, prečo sa často používa pri tréningu. Srvátkový proteín je tiež rozdelený do troch ďalších podskupín.
Existuje srvátkový koncentrát, srvátkový izolát a srvátkový hydrolyzát. Zatiaľ čo sa koncentrát a izolát líšia hlavne obsahom bielkovín (koncentrát: 80 percent, izolát: 90 percent), hydrolyzát sa už enzymaticky rozkladá na najmenšie časti, čo zaisťuje maximálnu rýchlosť absorpcie. Či táto marginálna výhoda stojí za príplatok, zostáva otázne. Väčšinou bude stačiť srvátkový koncentrát.
Kazeínový proteín: Kazeínový proteín je pomaly stráviteľný proteín. Má predovšetkým antikatabolické (ochrana svalov) účinky, pretože telo je zásobované bielkovinami až na sedem hodín. Pozri nasledujúcu štúdiu.
Rastlinný proteínový prášok: Všetky vyššie opísané produkty sú zdrojom živočíšnych bielkovín, pretože sú vyrobené z mliečnych bielkovín. Existuje však aj celý rad produktov, ktoré sú vyrobené z rastlinných bielkovín. Tieto proteínové prášky sú teda vhodné aj pre vegánov. Patria sem hrachový proteín, ryžový proteín alebo sójový proteín.
Rastlinné proteínové prášky majú v zásade nižší podiel BCAA, a preto majú horší aminokyselinový profil. Preto by sa malo množstvo prášku trochu zvýšiť.
Čo treba dodržiavať?
Kvalita proteínu závisí od jeho podielu a zloženia esenciálnych aminokyselín, ako aj od jeho biologickej hodnoty. Iba produkty s vysokou biologickou hodnotou môže telo „premeniť“ na vlastnú bielkovinu v tele. Lacné prípravky často obsahujú horšie zložky alebo sa pridávajú k jednotlivým aminokyselinám, ako sú glycín alebo glutamín, aby sa simuloval najvyšší možný obsah bielkovín (aminokyselinové zvyšovanie).
Pri kúpe by ste preto mali venovať pozornosť aj kvalite a zoznamu prísad. Poradie je však tiež rozhodujúce: čím ďalej je komponent v zozname, tým menej je. Srvátkový koncentrát alebo izolát by mal byť vždy na prvom mieste.
Záver
Proteínové prášky nie sú kúzelné. Môžu však byť užitočným doplnkom výživy. Najmä ak máte problémy s plnením dennej potreby bielkovín z prírodných zdrojov bielkovín.