Fitness kuchyňa. Autorka Silvana Pavel
Autorka fitnes kuchyne Silvana Pavel 1
Autorka Silvana Pavel sa narodila 11. februára 1971 v Lich (Hesensko) a ako 4-ročná začala tancovať balet. Po štúdiu, aby sa stala kvalifikovanou psychoterapeutkou, pokračovala v štúdiu na bakalárskom štúdiu. Ráno pracuje ako účtovníčka a popoludní a večer sa venuje športu a výžive. Silvana Pavel absolvovala licenciu fitnes trénera B na Nemeckej univerzite pre šport, výživu a zdravie BSA, je osobnou trénerkou a trénerkou výživy vrátane inštruktorky Zumby a tanečnice v póle. Napríklad výživa bola obzvlášť dôležitá už od mladého veku a Silvana Pavel tento záujem a know-how získavala mnoho rokov a prehlbovala ho prostredníctvom kurzov. Mnoho známych a účastníkov kurzu ju niekoľkokrát požiadalo o recepty, tipy a návrhy, a tak vznikla táto kniha! 978-3-7345-1624-5 (brožovaná verzia) 978-3-7345-1625-2 (pevná väzba) 978-3-7345-1626-9 (elektronická kniha) 2
Obsah je zbraňou proti frustrácii 6 Raňajky Dobré ráno Vstávaj Smoothie 12 Fatkiller 15 Čučoriedková placka 16 Nádherné ranné chia jogurt 17 Chia puding Mango * Kokos 18 Startup jahodový tvaroh 18 Celozrnný chlieb, banán a tvaroh 19 Fitness miláčik ś Energetický nápoj 19 Fitness miláčik ś Ranný posilňovač 20 Čučoriedková palacinka 20 Cmar z palacinky Fitness jablko 22 Fitnessdarling Power Raňajky 23 Špaldová roláda Hello Wake Up 24 Fitnessdarling Toast 24 Fitnessdarling Baguette 26 Chrumkavá miska na bielkoviny 27 Krásne ranné palacinky 28 Zelený kokosový smoothie 29 3
Obed Špagety na avokádovom peste s karamelizovanými cherry paradajkami 30 Špaldové špagety kombinované s chilli krevetami a avokádovým fetovým pestom 32 Špagety arrabiata so smaženými šampiňónmi a baklažánom 34 Filet z lososa sa stretáva s avokádovou salsou s cuketovou loďkou naplnenou zemiakmi a cesnakovým pyré 36 Špaldové/cuketové pesto 40 Zemiakové a mrkvové hory s ovčím syrom, náplň so sumcom na zelenom jahňatom šaláte s červeným mangoldom 42 Filet z lososa na sladkom zemiakovom pyré s fazuľovým šalátom 44 Pikantné zemiakové kastróly 46 Cuketové špagety so zelným pestom z kapusty 48 Špaldové špagety Frutti-Tutti Ocean 50 Pistáciové pesto cestoviny v sladkom zemiaku Láska so Špenátom a šampiónmi 54 Avokádové kliny na miešanom šaláte s filetom z lososa 55 Zeleninová omeleta na šaláte s avokádovým dresingom 58 Cuketovo-zemiakové rösti, oceánske 60 Fitness miláčik ś mix-match šalát 62 Avokádo-fit dressing 64 Cuketové bozky-quinoa-šalát 65 Šošovicová polievka ľahký peasy 67 fitnes miláčik ś Veggi Burger 68 Fitnessdarlingova zábavná pizza 69 4
Večera Superpotravinový šalát 72 Meloun Smoothie 73 Chia semiačkový chlieb Ospalý paradajok 73 Celozrnný chlieb Koza spĺňa hrušky 74 Gratinovaný zeleninový Celozrnný chlieb 75 Taliansky toast Fitness Darling Caprese 76 Miešané vajcia Spĺňa chlieb Špaldový chlieb 77 Fitness Miláčik ś Skladaný Omeleta 78 Tuniak sendvič @ krásne mrazené 82 Dobrá noc hladká 80 Čokoládová pena 83 Jablkové vrecko bez výčitiek 84 Chia Jahodový čokoládový sen 85 Avokádový pistáciový koláč s citrónovou polevou 86 Čučoriedkový citrónový tvarohový koláč * bez pečenia * 88 Double-decker Fitness Cake 90 Športový pistáciový koláč 92 Fitness Darling's Wonder Ball 93 Kokosový jogurt s inteligentnými jablkami 94 Figové banány Shake 95 Fitnessdarling`s Powerball s 95 Ovsené palacinky zamilované do čokoládového tvarohu 96 Ďakujeme 98 Tiráž 99 5
Pozitívny vedľajší účinok zdravej výživy nám však dodáva silu, zvyšuje metabolizmus a chráni nás pred mnohými chorobami. Takže nakoniec nie až také zlé! Ľudia sú navyše tvormi zvyku a novým pomerom sa už prispôsobili po 10 - 11 11 dňoch. To znamená, že telu už nechýba predchádzajúci návyk. Týka sa to napríklad vzdania sa cukru alebo pšeničných výrobkov. Po 14 dňoch bez cukru je kúsok čokolády tak nešťastne sladký, že viac je nemožné. Takže teraz jednoduchý recept na zdravý život a chudnutie. Prosím, odstráňte tieto potraviny, ÚPLNE: Cukor ako náhrada za agávový sirup alebo javorový sirup Pšeničné výrobky ako náhrada za špaldové, ražné, celozrnné mäso - dobre, je to na vás! Rýchle občerstvenie, ktoré je jasné! Čerstvo vylisované džúsy/nealkoholické nápoje vždy fungujú. Takže to nie je také zlé, že? 7.
Pocítite výrazné zlepšenie svojej pohody a kilogramy sa tiež pomaly rozlúčia. Takže teraz trochu naštartujte metabolizmus, pretože iba tak spálite tuky. 8.
Pohyb je nevyhnutnosťou, pre začiatočníkov prosím cvičte iba dvakrát týždenne, pretože KAŽDÝM NEPOMÁHA! Pre tých, ktorí športujú 3-4 krát týždenne, a pre profesionálov, ktorí vedia, koľko musia robiť a čo chcú dosiahnuť. Nezabudnite: vysnívané telá sa vyrábajú v kuchyni 80% výživa a 20% pohyb! Táto kuchárska kniha ponúka recepty BEZ pridania cukru alebo pšenice, väčšinou sú potraviny s vysokým obsahom tukov alebo nezdravé tuky nahradené zdravými, sú v nich zahrnuté všetky potrebné živiny a sú spracované produkty, ktoré niektorí možno ani nepoznajú. Hovorí sa im láskavo superpotraviny, ale len preto, lebo si až teraz uvedomujeme ich existenciu tu v tejto krajine. 9
Chia semienka, quinoa & Co sú mimoriadne bohatým zdrojom výživných látok a sú teraz k dispozícii v každom dobre zásobenom supermarkete. Takže, nebojte sa nováčikov, vyskúšajte recepty a buďte nadšení - SĽUBOVANÉ! Chcel by som sa venovať tejto téme ďalej, ale potom by som musel napísať knihu! Takže ak chcete získať viac informácií a rád, napíšte mi na www.fitnessdarling.de. Takže a teraz sa bavte varením! Váš fitness miláčik 10
RAŇAJKY Dobré ráno Prebuďte sa Smoothie (2 porcie) 1 banán ½ avokáda 1 hrsť čučoriedok ½ pohára nízkotučného mlieka 1 pohár sójového mlieka vanilka 1 štipka prášku spiruliny 1 čajová lyžička chia semiačok 1 čajová lyžička ľanových semiačok 1 čajová lyžička kokosových vločiek (bio) Všetko vložte do mixéra a celý deň može prísť! 12
Chia semienka Mexické ľudové liečiteľstvo hovorí: Jedna čajová lyžička chia semiačok poskytuje človeku výživné látky na 24 hodín! Obsahuje veľa bielkovín, omega 3 a 6 mastných kyselín, vysoký obsah vápnika, bez lepku. Spirulina Spirulina je modrozelená riasa, ktorá je veľmi bohatá na životne dôležité látky. Je bohatý na prírodné, rastlinné železo, vápnik, vitamín A a vitamín C, ako aj na ďalšie dôležité látky. Avokádo Avokádo obsahuje veľa tukov, ale VAROVANIE! je to jeden z najzdravších tukov. Je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny a má neskutočné množstvo vitamínov. Toto ovocie nás robí na dlho sýtymi a dokonca štíhlymi, pretože sa odbúrava odbúravanie tukov v tele. Enzým lipáza riadi spaľovanie tukov a zabraňuje ukladaniu tuku z avokáda počas trávenia. Okrem toho nám vďaka vysokému obsahu vitamínov A a E poskytuje dôležité vitamíny, ktoré nám dodávajú krásne vlasy a zdravú pokožku. Malý tip: Avokádo namiesto masla na chlebe! Pretože má miernu chuť, je ideálny pre slané a sladké variácie. 13
Tiež malý vnútorný tip: naplňte 1 hrniec studenou vodou z vodovodu, pridajte šťavu z BIO citrónu, rovnako ako plátok zázvoru, trochu kajenského korenia a javorového sirupu a spaľovač tukov je hotový! 15
Čučoriedková palacinka (6 - 8 kusov) 6 bielkov ½ šálky ovsených vločiek 1 čajová lyžička prášku do pečiva 1 čajová lyžička chia semiačok 1 čajová lyžička kokosových vločiek ½ šálky nesladeného mandľového mlieka 1 štipky slaného agávového sirupu podľa želania ¼ šálky čučoriedok Poleva: ½ šálky nesladeného jablkového pyré 1 štipka škorice Všetky vyššie uvedené prísady (okrem Zmiešajte jablkovú omáčku a škoricu) a po častiach dajte na panvicu s rozpáleným repkovým olejom. Pečieme do zlatista z oboch strán a podávame s jablkovou omáčkou a škoricou. 16
Chia jogurt Úžasné ráno (2 porcie) 500 g jogurtu 1,5% 1 polievková lyžica arašidového krému 1 polievková lyžica chia semiačok 1,5 šálky vody 1 hrsť mandlí 1 banán 1 jablko ½ organického citrónu 2 lyžičky ovsených vločiek 1 hrsť malín ½ manga Pridajte jogurt Primiešame arašidový krém a prehneme chia semiačka. Všetko v chladničke asi 1 hodinu. Do mixéra dáme 1,5 šálky vody s mandľami, banánom, 1 nasekaným jablkom, citrónovou šťavou a ovsenými vločkami a najemno premiešame. Túto časť rozdelíme a do jednej polovice dáme nakrájané mango a do druhej maliny. Teraz je všetko navrstvené do pohára, počnúc chia jogurtom, potom podľa vašich preferencií najskôr malinová alebo mangová časť, medzivrstva chia jogurtu a ďalšia vrstva malinovej alebo mangovej časti.
Spustenie JahodaJahodový tvaroh (2 porcie) 250 g jahôd 1 oranžová ½ čajovej lyžičky škoricového agávového sirupu (podľa požadovanej sladkosti) 1 vaječný bielok 500 g nízkotučného tvarohu Jahody umyte a nakrájajte na malé kúsky, marinujte šťavou z pomaranča, škorice a agáveho sirupu. . Tvaroh vymiešame do krémova, z bielkov vyšľaháme tuhý sneh a preložíme do tvarohu. Sladíme trochou vanilkového struku a potom zložíme marinované jahody. Na vrch posypte trochu ovsených vločiek ako polevu. 18
Celozrnný chlieb banán a tvaroh (4 osoby) 4 lyžice nízkotučného tvarohu 2 čajové lyžičky chia semienok soľ 2 čajové lyžičky agávového sirupu Limetková šťava z limetky 1 banán 4 plátky celozrnného tvarohového chleba s chia semiačkami, štipkou soli, 1 čajovou lyžičkou agávového sirupu a kvapkou limetkovej šťavy. Olúpaný banán nakrájajte na plátky. Chlieb natrieme tvarohom a na vrch rozložíme plátky banánov ako strešná taška. Všetko posypeme chia semiačkami. Fitnessdarling ś Energetický nápoj (2 porcie) 5 listov mäty 4 listy špenátu baby 3 stonky petržlenovej vňate ½ melónu (žltý) 2 pomaranče Mätu, špenát a petržlenovú vňať umyte, vložte do mixéra, nakrájajte melón na kúsky a pridajte k nim. Teraz z 2 pomarančov vytlačte šťavu, pridajte ju a poriadne premiešajte. 19
Fitnessdarling ś Morning Booster (2 dávky) 200 ml sójového mlieka alebo mlieka 1,5% 200 ml šťavy z čiernych ríbezlí 1 čajová lyžička chia semiačok ½ čajovej lyžičky agávového sirupu 1 vaječný žĺtok Všetky ingrediencie vložte do mixéra a premiešajte. Naplňte do pohárov a užívajte si! Čučoriedková palacinka (2 porcie) 6 vaječných bielkov ½ šálky ovsených vločiek 1 polievková lyžica ľanového semena 1 čajová lyžička prášku do pečiva ½ šálky mandľového mlieka (nesladeného) alebo kokosového nápoja (alpro) 1 polievková lyžica agávového sirupu (podľa požadovanej sladkosti) ¼ šálky čučoriedok, trochu škorice a vanilkového struku 20