Fitness Najlepšie tipy futbalového tímu Bundesligy - WELT
Východisková poloha cviku: panva je stále na podlahe
Zdroj: Martin U. K. Lengemann
Bundesligové kluby majú svojich vlastných atletických trénerov, pretože fitnes je vo futbale všetko a všetko končí. V tejto sérii odhaľujú svoje najlepšie tipy. 1. časť: Daniel Müssig (HSV) zdvihnutím bedrového kĺbu.
Cvičenie sa nazýva hip lift. Výhodou je, že je adresovaný celý reťazec zozadu - teda zadná časť stehien, zadok a krížov. Toto cvičenie je vhodné najmä pre ľudí, ktorí veľa pracujú v kancelárii, pretože predné svaly, ako sú hrudník a ohýbače bedier, sú často skrátené ohnutým postojom.
A takto sa to robí: Ľahneme si na chrbát a nohy položíme na zem v 90-stupňovom uhle. Nohy si položte na päty a prsty na nohách priťahujte k holeniam. Natiahneme ruky nahor a stlačíme dlane, aby sa vytvorilo napätie celého tela. Z bokov, nie z bedrovej chrbtice, teraz pomaly dvíhame panvu smerom hore, až kým horná časť tela a stehná nevytvoria čiaru. Aj tu je veľmi dôležité: vždy udržiavajte napätie tela. Potom ho znova položte a zastavte tesne pred zemou - a potom späť. Tri série s 10 až 15 opakovaniami.
Môžeme tiež obmieňať toto cvičenie: Napríklad s jednou nohou je to oveľa ťažšie. Podľa úrovne fyzickej zdatnosti môžeme tiež upnúť loptu medzi nohy, potom ešte viac aktivujeme adduktory.
Zdvihnutie panvy by sa malo potom opakovať 10 až 15-krát v troch sériách
Zdroj: Martin U. K. Lengemann
Ako všeobecný tip na fitnes by som rád zdôraznil jednu vec: Je veľkou chybou stiahnuť si online kurz s rôznymi cvičeniami a napodobniť ich sami doma alebo v posilňovni. Aspoň na začiatku by som vždy vyhľadal odbornú pomoc. Na jednej strane mať podrobne vysvetlené správne vykonávanie cvikov. Na druhej strane získať spätnú väzbu od kvalifikovaného trénera. Veci sa vidia lepšie zvonku. Vaše vlastné vnímanie je často klamné. Ak urobíme niečo zlé dlhodobo, môže to rýchlo viesť k svalovej asymetrii.
Na regeneráciu: Jednou z metód je dať si kocky ľadu a ochladiť vodu vo vani na približne 10 až 15 stupňov. Ak je to príliš náročné na čas, môžete vyskúšať aj striedavé sprchy. Päť striedaní po 30 sekundách teplého a 30 sekúnd studeného - vždy zakončite studeným. To mimochodom veľmi dobre pomáha aj pri posilňovaní imunitného systému.
Na záver ešte jedna rada: Robte vždy dostatok prestávok. Mnohí sú takí ambiciózni a chcú trénovať každý deň. Mali by ste však pozorne počúvať svoje telo - najmä keď vás bolia svaly. Dva až trikrát týždenne je dobré začať. Sval nerastie počas tréningu, ale až keď má medzi sebou prestávky.