Fitness nákupný zoznam - potraviny pre vaše zdravie

Chcete - alebo len - jesť zdravo a fit v čase krízy v Corone? Aby ste to zabezpečili, je prvým krokom správny nákup. Vďaka nášmu nákupnému zoznamu fitnes vám predstavíme najdôležitejšie potraviny, ktoré dostanete v takmer každom supermarkete.

Nakupovaniu fitnes sa treba naučiť

Gabriel Knoll je odborník na výživu a športovec telom i dušou. Vo svojom článku vám povie, ktoré potraviny sú potrebné pre zdravý životný štýl a aké funkcie majú jednotlivé makroživiny v tele.

Kríza ako príležitosť na zmenu

Koronská kríza prináša veľa zmien. Existuje však aj veľa priestoru na optimalizáciu. Takže ponúka z. B. dokonalá príležitosť na integráciu nových postupov do každodenného života.
Ideálny čas na to, aby ste sa venovali vlastnej strave a namiesto rýchlych nárazových diét sa sústredili viac na udržateľnú optimalizáciu. Rovnako ako pri výcviku, aj tu platí to isté: veľa nemusí veľmi pomôcť. Často môžete napredovať s mierou a cieľom. Potom sa dajú ľahko implementovať aj dlhodobé ciele.

Koncept stravy je zásadne negatívny, je určený na krátke obdobie a zriedka sa spája s trvalým úspechom a vysokou motiváciou. Je to tak, že všetci stravujeme - pretože tento výraz v skutočnosti popisuje iba formy výživy. Nezáleží na tom, či vedome jeme to, čo jeme, alebo len lopatujeme, čo je možné.

Je však dôležité poznamenať, že strava je úspešná a dobrá iba vtedy, ak vždy udržuje vaše telo v plnej kapacite bez toho, aby ho obmedzovalo. Je preto mimoriadne dôležité pokryť všetky základné zdroje. Sacharidy, tuky, bielkoviny, vláknina a vitamíny by mali byť vždy k dispozícii v dostatočnom množstve. Rovnako dôležité - špičková výživa nemusí byť drahá. Súčasná situácia môže byť niekedy spojená s finančnými stratami. Teraz viac ako kedykoľvek predtým musíte venovať pozornosť svojim peniazom - a to aj pri nakupovaní. Ale to nie je absolútne žiadny problém, pretože všetko, čo potrebujete, nájdete v každej cenovej kategórii.

Nasledujúci nákupný zoznam by vám mal pomôcť vytvoriť základ, na ktorom môžete stavať, ako sa vám páči.

Jedlo pre potrebný príjem bielkovín

Vajcia
chudé mäso (kuracie/morčacie/hovädzie/bravčové)
Ryby (široký sortiment, tiež tučné ryby)
Tofu a sójové výrobky
Mliečne výrobky (tvaroh, tvaroh, jogurt, syr, mlieko)
Šunka a chudé mäso
Proteínový prášok

Áno, vaječné bielky alebo bielkoviny sú ŽIVOU výživou pre tonizované a svalnaté telo. Bielkoviny však môžu dokázať oveľa viac. Bielkoviny sú súčasťou hormónov (napr. Inzulín), enzýmy, protilátky pre náš imunitný systém, poskytujú štrukturálny materiál pre naše bunky a sú súčasťou červeného krvného farbiva, hemoglobínu, ktorý je dôležitý pre transport kyslíka v krvi.

Všetky bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, z ktorých sú základné esenciálne, ktoré sa musia prijímať potravou, a iné ako esenciálne, ktoré je možné získať z telesných proteínov.

Aby ste si toho nemuseli robiť starosti, je vhodné obmieňať rôzne zdroje bielkovín každý deň. Tu sa odporúča minimálne 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, za predpokladu dostatočnej kalorickej rovnováhy. Odporúča sa však usadiť sa ako športovec na približne 2 g/kg telesnej hmotnosti, aby bol zaistený ideálny základ pre vlastné experimenty. Mali by ste sa tiež uistiť, že prijímate dostatok tekutín. 2l + sú dobrým východiskovým bodom.

Potravina pre zdravé tuky

Orechy (všetky druhy)
Olej (najlepšie repkový, olivový, orechový, ľanový, tekvicové)
Kakao, tmavá čokoláda
avokádo
Orechové maslo alebo orechový mušt (všetky druhy)

Tuky sú pre nás rovnako dôležité ako príjem aminokyselín, pretože majú nosnú funkciu pre vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K, a robia nás skutočne robustnými. Nikto ho nechce mať v tele prebytočný, ale tuk v potrave sa nemá porovnávať s tým vlastným. Tuky regulujú tokové vlastnosti našej krvi. To znamená, že zabraňujú ukladaniu cholesterolu alebo nepriamo znižujú hladinu cholesterolu. Dôležitý je vyvážený pomer nasýtených až mononenasýtených k polynenasýtených mastných kyselín (1: 1: 1). Pretože tento pomer je väčšinou ťažko uchopiteľný, odporúča sa nasledujúci tip:

Len sa snažte získať polovicu všetkých prijatých tukov z viditeľných (olej/maslo) a neviditeľných zdrojov tukov (vajcia, syry, orechy). Okrem toho, kedykoľvek je to možné, pripravujte jedlá s nízkym obsahom tuku a pridajte ďalšie tuky.

Ďalej tuky majú funkciu udržiavania našich buniek robustných, aby tlmili vírusy a voľné radikály. Zo všetkých makroživín má tuk určite najviac kalórií, ale zároveň je to ideálny a dlhotrvajúci zdroj energie a dodáva jedlu úžasne zaoblenú chuť.

Sacharidy, vláknina, vitamíny a minerály

Cereálne vločky (ovos, jačmeň, raž atď.)
Ovocie (všetko)
Zelenina (všetko)
Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica ...) a kukurica
Celozrnný chlieb/pečivo
Cestoviny, zemiaky, ryža (celozrnné alebo nie)
Ryžové koláčiky
Sušené ovocie

Sacharidy majú tiež niekoľko dôležitých funkcií. Sú najrýchlejšie dostupným dodávateľom energie, poskytujú vlákninu, vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Sacharidom sa často mračia kvôli ich schopnosti príliš rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi. Ale práve v tom spočíva ich sila. To znamená, že energetickú dieru je možné rýchlo a neustále zapĺňať, najmä v situáciách, ktoré si vyžadujú maximálny výkon, napr. B. pridaním glukózy (dextrózy) alebo maltodextrínu.

Okrem funkcie primárneho zásobovania energiou nám sacharidy vo svojej komplexnej verzii poskytujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Používajú sa predovšetkým na udržanie správneho fungovania našich orgánov a na posilnenie imunitného systému. Pre nás sú najlepšími zdrojmi celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. Rovnako ako tuky, aj sacharidy pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu a tiež udržiavajú náš gastrointestinálny trakt v dobrej kondícii